Pour devenir plus gros, plus maigre et plus fort, vous avez besoin de nourriture. Plus important encore, vous devez comprendre les calories contenues dans les aliments et comment les manipuler selon vos propres besoins. Mais peu de novices dans le jeu du fer, ou même beaucoup de supposés rats de gym, savent vraiment ce qu'est une calorie et comment elle doit être utilisée pour maximiser ces gains sucrés et sucrés. Nous avons donc rassemblé le guide ultime pour comprendre, ingérer et finalement brûler les calories.
Vous savez que vous voulez les brûler, mais savez-vous comment ils fonctionnent?
Lire l'article1 sur 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
En termes simples, une calorie est une unité d'énergie alimentaire, un moyen de comprendre la quantité d'énergie que les protéines, les glucides et les graisses - et le sucre et l'alcool - contenus dans les aliments donnent à notre corps lorsque nous les mangeons.
Ce que notre corps n'utilise pas au début est stocké sous forme de graisse. «Les calories sont les unités d'énergie utilisables que votre corps utilise pour vivre et développer ses muscles», explique Marjorie Nolan Cohn, R.ré.N., propriétaire de MNC Nutrition à Philadelphie.
«Vous avez besoin de suffisamment de calories pour passer la journée avec la circulation, la respiration, le fonctionnement des organes, les activités générales de vie et d'exercice, ainsi que l'énergie supplémentaire que vos muscles peuvent utiliser pour devenir plus forts et plus gros après l'entraînement."
2 sur 7
Peter Dazeley / Getty
Connaître le nombre de calories que vous consommez chaque jour et la quantité dont vous avez besoin pour dépasser ou rester en dessous, en fonction de vos objectifs, est l'un des principes clés pour construire un corps plus grand (ou plus mince).
Une façon est d'estimer votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, qui est la quantité de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures. Pour obtenir ce nombre, vous devez multiplier votre taux métabolique de base (BMR) par le montant de votre activité.
Pour estimer votre BMR, suivez cette formule: 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6.8 x âge en années).
Une fois que vous avez votre BMR, multipliez-le par votre facteur d'activité qui, pour nos lecteurs, devrait être compris entre 1.55 pour un exercice modéré, trois à cinq jours par semaine, et 1.73 pour les sportifs lourds qui vont au gymnase six à sept jours par semaine.
«Si vous voulez maintenir votre poids actuel, vous devez manger au moins cette quantité de calories», explique Brigitte Zeitlin, R.ré., C.ré.N., propriétaire de BZ Nutrition à New York. «Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous assurer de manger un peu moins que cela. Et si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger un peu plus que cela."
| Calories par gramme | |
|---|---|
| 1 gramme de protéines | 4 calories |
| 1 gramme de glucides | 4 calories |
| 1 gramme de graisse | 9 calories |
| 1 gramme d'alcool | 7 calories |
3 sur 7
Martin Barraud / Getty
Manger sainement - c'est-à-dire obtenir votre nourriture à partir d'aliments entiers - est ce sur quoi vous voudrez vous concentrer pour votre consommation de calories, pas des solutions rapides comme la méthode If It Fits Your Macros pour réduire les graisses, une philosophie sur l'alimentation qui dit que vous consommez tout ce que vous s'il vous plaît tant que vous atteignez vos objectifs caloriques. Certains y voient un moyen valable d'obtenir le corps que vous voulez, mais d'autres prétendent que ce n'est qu'une excuse pour manger de la malbouffe.
Les partisans de l'IIFYM ou de régimes similaires ne reconnaissent pas que, bien que techniquement une calorie soit une calorie, ce qui vient aussi avec les aliments - vitamines, minéraux, antioxydants - est tout aussi important pour construire un corps en forme et en bonne santé. Ou, comme Nancy Clark, R.ré., C.S.S.ré., conseiller en nutrition sportive et auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark, dit: «Toutes les calories dans une canette de cola proviennent de sucre, mais accompagnées sans nutriments. Toutes les calories dans un verre de jus d'orange proviennent du sucre, mais ces calories sont accompagnées de beaucoup de vitamines et de minéraux - vitamine C, potassium, acide folique."
Et si vous essayez de réduire les graisses, le fait que certaines calories soient plus rassasiantes que d'autres, comme celles provenant des protéines et des graisses, signifie que vous serez mieux en mesure de réduire votre appétit et vos fringales avec plus de succès qu'avec des calories provenant du sucre ou des glucides.
4 sur 7
PeopleImages / Getty
«Quand il s'agit de performances d'entraînement, vous voulez absolument vous assurer d'avoir suffisamment de carburant pour passer un entraînement sans avoir faim ou fatigué», déclare Zeitlin.
Assurez-vous de consommer de la nourriture 30 minutes à une heure avant de vous entraîner. Vous voulez vous donner suffisamment de temps pour digérer, ou vous risquez de vous sentir mal, dit Zeitlin.
Optez pour une collation avec environ 200 à 250 calories - essayez du beurre de noix sur du pain grillé ou avec un morceau de fruit, comme une pomme. Pour aider à développer vos muscles après l'entraînement, essayez d'obtenir de la nourriture dans les 30 minutes suivant l'entraînement, comme deux œufs durs ou brouillés avec un muffin anglais de blé entier. (Un peu de beurre ne te tuera pas non plus.)
5 sur 7
Paul Giamou / Getty
Mandaté par l'U.S. Food and Drug Administration (FDA) en 1990, les étiquettes nutritionnelles sont destinées à vous fournir une ventilation des pourcentages que vous devez respecter pour une journée de nutriments pour un régime de 2000 calories. Mais le manuel d'étiquetage nutritionnel de la FDA indique qu'il existe une «marge de 20% dans les valeurs étiquetées» pour la plupart des nutriments. Cela signifie que si vous regardez quelque chose avec 500 calories, cela pourrait en fait être de 400 ou 600 calories, une grande différence si vous essayez de prendre du volume ou de maigrir, en particulier.
Bien que les étiquettes nutritionnelles offrent toujours des lignes directrices suffisamment proches en moyenne pour maintenir vos objectifs sur la bonne voie, ne présumez pas qu'elles sont la solution ultime sur les quantités exactes de nutriments et de calories contenues dans un aliment. Et de toute façon, vous devriez manger principalement des aliments entiers et limiter tout ce qui vient dans un emballage.
6 sur 7
Tom Werner / Getty
Ci-dessous, nous décrivons deux jours d'alimentation de 2600 calories pour vous montrer pourquoi une alimentation équilibrée, et pas seulement le nombre total de calories, est importante pour garder votre physique sous contrôle.
| Journée propre | |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Omelette (4 œufs, 3 oz de jambon, légumes et sauce piquante, cuit avec un enduit à cuisson 1 tranche de pain germé grillé 18 oz de café noir |
| Déjeuner | 10 oz de poulet grillé (cuit, avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive) 1 patate douce au four (1 cuillère à soupe de crème sure) 1 oz de chocolat noir |
| Dîner | 8 oz de surlonge grillé 1 tasse d'asperges cuites à la vapeur, ½ tasse de lentilles ½ tasse de chou-fleur en tranches 2 tasses de vin rouge |
| TOTAL DES MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calories | Protéine | Crabes | Gros |
| 2 610 g | 233 grammes | 141 grammes | 91 grammes |
| Sale jour | |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Bagel avec 1 œuf frit, fromage cheddar et 2 cuillères à café de ketchup 1 tasse de jus d'orange 2 tasses de café avec crème et sucre |
| Déjeuner | 6 ailes de poulet frites 1 tasse de céleri et carottes (1 c. À soupe de vinaigrette au fromage bleu) 1 petit sac de croustilles 1 canette de cola |
| Dîner | 8 oz de côtes levées de dos (1 c. À soupe de sauce barbecue) ½ tasse de pouding à la vanille 1 tasse de frites (1 cuillère à soupe de ketchup) 2 bouteilles de bière IPA |
| TOTAL DES MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calories | Protéine | Crabes | Gros |
| 2 616 g | 127 grammes | 215 grammes | 103 grammes |
7 sur 7
spyderskidoo
Pour brûler le plus de calories, vous devriez vous concentrer sur des exercices multijoints ou composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires, selon Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength & Conditioning. Cela augmente la dépense calorique totale de l'entraînement.
D'autres stratégies pour maximiser la combustion des calories pendant l'entraînement comprennent l'incorporation de périodes de repos plus courtes, ce qui augmente la densité d'entraînement et l'efficacité de l'entraînement, ou, tout simplement, permet plus de travail en moins de temps. Smith suggère également d'inclure une variété de gammes de répétitions et de charges d'entraînement pour chaque exercice pour aider votre corps à brûler des calories.
Il recommande également de combiner un entraînement intensif avec de faibles répétitions et des charges modérées avec des répétitions élevées, ainsi que de faire des exercices au sol qui comprennent une composante debout (e.g., Turcs), car ils vous obligent à faire plus d'efforts pour stabiliser et contrôler votre corps tout au long du mouvement.
Personne n'a encore commenté ce post.