Cher jeune Jim Wendler,
Tu te soulèves depuis environ six mois maintenant. Je ne t'ai pas regardé (c'est un peu effrayant), mais je sais ce que tu fais. Tu vois, je suis toi et tu es moi. Je suis toi dans plus de 20 ans. J'ai la cicatrice sur ma joue supérieure pour le prouver.
Cette lettre est à votre avantage. Je vais vous donner un peu de sagesse et il serait dans votre meilleur intérêt de la suivre.
D'abord, ne te coupe pas les cheveux. Jamais. Laisse cette vadrouille pousser peu importe ce que papa dit. Vous allez le perdre, alors profitez-en pendant que vous le pouvez.
Deuxièmement, je sais que vous êtes obsédé par la musculation et le football, alors laissez-moi vous donner quelques conseils. Voici les éléments que je souhaite que vous implémentiez dans votre formation, sans poser de questions. Je sais que vous êtes un imbécile têtu et que vous détestez qu'on vous dise quoi faire, mais s'il vous plaît, lisez et prenez garde.
Je veux que vous suiviez le calendrier de levage ci-dessous. En ce qui concerne les sets et les répétitions des remontées mécaniques principales, j'ai joint le cahier de formation 5/3/1. Suivez-le jusqu'à un «T» - faites ne pas commencez trop lourd (vous n'impressionnez personne, croyez-moi) et ne surestimez pas votre maximum.
Vous avez quatre ans de lycée devant vous alors soyez patient. Ta force viendra. Vous n'êtes pas obligé de presser 300 livres demain ou le mois prochain! Juste un représentant de plus ou cinq livres de mieux. Je vous garantis que vous serez plus fort que vous ne pourriez l'imaginer si vous suivez la formation et les principes de ce programme. C'est parfait pour quelqu'un comme vous - quelqu'un qui est un vrai Lifer et sait que vous y êtes pour le long terme.
Rappelez-vous en sixième et septième année lorsque vous avez couru le cross-country? Et l'été entre la septième et la huitième année tu as commencé à soulever? Qu'est-il arrivé? Tu es passé de lenteur à être l'enfant le plus rapide de l'école. C'est incroyable ce qui se passe lorsque vous renforcez votre corps.
N'oubliez pas de revenir de l'entraînement sur piste étonné de votre nouvelle vitesse? Rappelez-vous de regarder le ciel et de penser: «Rendre mon corps plus fort a rendu mon corps plus rapide?"Ne vous inquiétez pas, ce secret est en sécurité avec nous car peu de gens semblent l'avoir compris," experts "inclus.
J'ai énuméré quelques travaux d'assistance ci-dessous le travail principal mais vous pouvez faire ce que vous voulez. Ou tu ne peux rien faire. Les seuls exercices d'assistance que je pense que vous devez faire sont les extensions du dos, les redressements assis et les mentons. Restez à ces trois, peu importe ce que vous faites et même pendant la saison. Vous n'avez jamais eu de problème pour choisir quoi faire ou ne pas faire. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur l'exercice principal et le reste prendra soin de lui-même.
C'est ce qu'on appelle le processus. Lorsque vous vous concentrez sur le processus et le travail, tout se met en place. Faites vos devoirs et faites attention en classe et vous obtiendrez de bonnes notes. Entraînez-vous dur, intelligemment et courez et vous serez prêt à jouer au football.
La formation, l'école et la vie ne sont pas terriblement compliquées. Ce n'est pas facile, mais comme je l'ai dit, ce n'est pas compliqué non plus. Surtout en tant qu'homme blanc vivant en Amérique. Vous n'avez vraiment aucune excuse pour ne pas réussir ce que vous voulez.
Voici ce que je veux que vous fassiez:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 5/3/1 |
| B | Banc de Presse | 3 | 5/3/1 |
| C | Les trempettes | 3 | |
| ré | Chin-ups | 3 | |
| E | 4 voies nca | 3 | |
| F | Sit-ups | 3 | 20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Énergie propre | 3 | 5/3/1 |
| B | Soulevé de terre | 3 | 5/3/1 |
| C | Presse inclinée | 3 | dix |
| ré | Boucles d'haltères | 3 | dix |
| E | Extensions de dos | 3 | 20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 3 | 5/3/1 |
| B | presse | 3 | 5/3/1 |
| C | Lignes | 3 | dix |
| ré | Presse DB | 3 | dix |
| E | Col à 4 voies | 3 | |
| F | Sit-ups | 3 | 20 |
Juste pour que tu saches, tous ces gens avec qui tu t'entraînes au lycée? Aucun d'entre eux ne suit la formation. Mais n'arrêtez pas de leur écrire des entraînements qu'ils n'utiliseront jamais; c'est une bonne pratique pour plus tard dans la vie. Croyez-moi.
Maintenant, pendant la saison de football, je veux que vous réduisiez votre entraînement à deux jours / semaine. Vous pouvez continuer à vous entraîner trois jours / semaine pendant la saison de basket et de piste mais récupérons un peu pendant le football. L'entraînement en saison ressemblera désormais à ceci:
lundi
S'accroupir
Banc de Presse
Travaux d'assistance
Mercredi
Soulevé de terre
presse
Travaux d'assistance
Pour le travail d'assistance, je recommande de faire des extensions de dos, des redressements assis, des tractions et des creux. Si vous avez du temps et de l'énergie pour plus, allez-y et faites ce que vous voulez. Ne pensez pas que s'entraîner seulement deux jours / semaine est trop peu. Vous courez sept jours / semaine et portez des serviettes hygiéniques / frappez quatre jours par semaine. C'est très stressant pour le corps et vous serez surpris de voir à quel point vous deviendrez fort lorsque vous vous entraînez intelligemment et que vous vous entraînez avec un but.
Vous ne le croirez probablement pas, mais la tendance actuelle est soit d'être ridiculement grosse et horrible, soit maigre et faible! Il y a cette nouvelle fierté dans le monde et elle tourne autour d'être physiquement pathétique. Je suis content que tu sois fier de ton esprit et de ton corps. Comme papa le dit: «Il est important d'être fort ici (alors qu'il montre sa tête) et fort ici (alors qu'il montre ses bras).«Les deux vont de pair et s'aident à se construire.
La réalité est que tu es trop maigre. Je sais que vous avez besoin - et que vous voulez - prendre du poids, alors voici le secret:
• Mangez les trois repas / jour que vous mangez déjà. Et mange autant que tu peux à ces repas.
• Après chaque repas, préparez ce shake: deux tasses de lait entier, trois cuillères de poudre de protéines, une banane et deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Et après avoir fait ce shake, bois-le. Trois fois par jour. Ne manquez pas un jour.
J'espère aussi que vous commencerez à lire beaucoup sur le régime et à écrire un livre dessus. Peu importe ce qu'il contient tant qu'il a un bon nom et des affirmations ridicules; les gens tomberont pour tout sauf le bon sens.
Il y a un acteur célèbre dans le futur nommé Will Smith. Dans son discours aux enfants, il a dit (pour paraphraser): «Si vous voulez réussir, vous devez faire deux choses. Vous devez lire et vous devez exécuter."
Maintenant, bien sûr, cela a un sens plus profond que de frapper le tapis roulant et de lire John Grisham, mais je suis là pour vous apprendre, pas pour vous nourrir. Vous êtes éduqué, alors vous le comprenez. Je fais confiance à Mme. Screbneck vous a donné les outils pour déchiffrer celui-là.
Cours.
Tu le fais déjà mais ne t'arrête pas. Exécuter des sprints. Courir les collines. Miles de course. Tu n'as pas besoin de courir tous les jours mais ça ne ferait pas de mal. Vous exécutez des tonnes de sprints de 40 mètres. Continue de faire ça. Vous dirigez Sanders Hill - installez une tente et habitez-y. C'est une chose d'être fort en tant que joueur de football, mais si vous ne pouvez pas bouger, vous ne valez rien.
Regardons les faits en face. Tu n'es pas la personne la plus rapide du monde. Et tu n'es certainement pas le plus grand. Alors assurons-nous que vous êtes en pleine forme. Assurons-nous que vos jambes sont solides pour grincer les verges supplémentaires ou abattre un plaqueur.
Dieu merci, vous jouez dans les deux sens - la tendance actuelle dans le football est ce que l'on appelle le «peloton»."Cela signifie que plus de gens - pas nécessairement les meilleurs - peuvent jouer. Ou tout le monde est trop mal en point pour jouer dans les deux sens. C'est comme papa dit: «Mettez les meilleurs athlètes en défense et assurez-vous qu'ils peuvent aussi jouer à l'offensive."
Les gens demandent quoi faire pour le travail d'agilité - c'est à cela que sert le sport. Vous n'avez pas besoin de cette échelle d'agilité désagréable. Tu fais du sport depuis que tu peux marcher. Basketball, lutte, football, piste, natation, cross-country - vous pensez qu'une échelle d'agilité ou des exercices ridicules vont en quelque sorte refléter le travail d'une pratique sportive ou l'esprit de compétition?
Je sais que tu es plus intelligent que ça.
Et s'il te plait, ne demande pas à papa ce parachute. Courez la putain de colline.
Ne sois pas si anxieux et ne t'inquiète pas. Il y aura beaucoup de fois où vous vous sentirez impuissant, impuissant et l'avenir semble sans espoir. Rappelez-vous comment nous avons parlé du processus? Concentrez-vous simplement sur les bonnes choses de la bonne manière.
Les gens sont trop absorbés par l'objectif et non par les événements qui doivent se produire pour atteindre cet objectif. Le but semble si grand, si loin. Et ils sont frustrés. Et ils ont arrêté.
Tu ne quittes pas. Tu n'as jamais. Maman et papa ont fait en sorte que vous n'abandonniez pas. Cela vous servira bien dans tous les domaines de la vie.
Lire la suite. Ecrire plus. Entraînez-vous plus. Gardez la tête basse et ne vous inquiétez pas que votre compte bancaire soit vide. Ne vous inquiétez pas de ne pas avoir de voiture ou d'ordinateur - vous pouvez écrire sur des papiers brouillons trouvés dans les bacs de recyclage dans les couloirs du collège. L'important est d'écrire, de lire et de s'entraîner.
Quand tu écris, tes pensées deviennent vivantes et prennent forme. Ils deviennent réels. Vous savez pourquoi personne n'écrit le grand roman américain? Parce qu'ils ont trop peur de mettre un stylo sur du papier.
Quand tu lis, ton esprit se dilate. Vos rêves deviennent plus grands et vos mots deviennent plus colorés.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps devient tendu et dur. Et quand vous vous entraînez dur, votre esprit doit surmonter la douleur physique pour surmonter et passer à autre chose.
Toutes ces choses vont de pair. N'arrêtez jamais de créer, d'avancer et de botter le cul. Jetez le négatif et faites confiance à votre cœur.
Et surtout, ne te marie pas. Du moins pas la première fois.
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