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Un entraînement de machine pour les biceps de Behemoth

Un entraînement de machine pour les biceps de Behemoth

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Quentin Jones

Photos par Per Bernal

Connu comme l'un des bodybuilders les plus forts de l'IFBB, avec des records personnels de tous les temps de plus de 800 livres à la fois au squat et au soulevé de terre et plus de 500 au développé couché, Akim Williams pourrait s'attendre à lancer des haltères et des haltères à chaque entraînement. Avec des groupes musculaires comme le dos et les jambes, il le fait certainement. Mais l'entraînement de ses bras est une autre histoire - rien que des exercices de machine.

Imaginez cela: un bodybuilder professionnel de 305 livres (265 sur scène) qui a peur de boucler une barre lourde ou même une paire d'haltères. Rassurez-vous, ce n'est pas une peur du travail acharné; c'est un problème de connexion esprit-muscle.

«J'ai toujours fait exclusivement des boucles automatiques pour les biceps», déclare Williams, originaire de Brooklyn, NY, qui vit maintenant dans le New Jersey. «Je ne crois pas aux poids libres pour ce groupe musculaire. Je pense que les boucles de poids libre gâchent vos articulations plus que tout, et vous n'isolez pas le muscle biceps aussi bien qu'avec les machines. Avec des poids libres, vous pouvez tricher et faire monter le poids, tandis que les machines facilitent un peu le maintien d'une forme stricte."

Beaucoup diraient qu'une routine de bras dépourvue de mouvements de poids libre limiterait la capacité à emballer en fonction de la taille. C'est peut-être vrai, mais la taille des biceps n'est pas un problème pour Williams, qui a un «problème» que la plupart d'entre nous aimeraient avoir: des bras de 23 pouces, une grande partie provenant d'énormes biceps qui briseraient sa symétrie s'ils est devenu plus grand.

Pour le gars ordinaire, il n'y a pas de bras trop gros. Mais pour un culturiste compétitif, le développement des biceps qui déséquilibre et symétrie est un problème qui demande une certaine retenue le jour du bras.

«J'ai vraiment besoin de contrôler mon volume d'entraînement pour les biceps pour m'assurer de ne pas en faire trop», dit Williams. «J'entraîne les triceps deux fois par semaine, mais je ne frappe le biceps qu'une seule fois. Avec une partie du corps forte comme celle-ci, vous devez trouver cet équilibre entre ne pas en faire trop et ne pas l'ignorer totalement pour que cela devienne une faiblesse. J'aime toujours garder l'intensité élevée sur les biceps, donc je m'assure juste de garder le volume relativement bas."

Dans cet entraînement, Williams se concentre sur deux mouvements majeurs du biceps: les boucles de prédicateur de la machine et les boucles de câble, avec des versions à un et deux bras de chacun. Comme mentionné précédemment, ce n'est pas une question de taille; il s'agit plutôt de graver dans tous les détails grâce à un nombre élevé de répétitions, à des négatifs contrôlés et à maintenir les contractions maximales au sommet.

«Je ne veux pas que mes biceps grossissent en ce moment», dit Williams, «mais on ne peut jamais avoir trop de détails."

BOUCLE DE CÂBLE À UN BRAS

Tenez-vous face à la pile de câbles avec une poignée en D attachée au réglage de poulie le plus bas. Saisissez la poignée d'une main et commencez avec votre bras sur le côté et votre paume vers l'avant. Courbez la poignée tout en tournant votre petit doigt ou votre paume vers l'extérieur pour supiner le poignet pour une contraction complète du biceps. Pressez en haut en position complètement fléchie, puis redescendez lentement. Terminez toutes les répétitions avec ce bras, puis changez de bras.

WILLIAMS DIT: «J'aime commencer mon entraînement de biceps avec des boucles à un bras au lieu de versions à deux bras. La raison étant, un bras sera presque toujours plus fort que l'autre, vous voulez donc l'équilibrer du mieux que vous le pouvez avec des exercices à un bras, et je pense que faire cela lorsque les bras sont encore frais est le meilleur moyen. Avec les boucles de câble à un bras en particulier, je m'assure de supiner en haut du représentant en tournant l'auriculaire vers le haut et vers l'extérieur pour vraiment obtenir une forte connexion esprit-muscle - vous ne pouvez pas le faire avec la version à deux bras en utilisant le bar. La supination vous aide également à maximiser le sommet des biceps."

BOUCLE DE PRÉDICATEUR À UN BRAS MACHINE

Asseyez-vous sur le siège d'une machine à boucler le prédicateur et saisissez la barre d'une seule main, en utilisant la main qui ne travaille pas pour un support sur le dessus du coussin. De la position basse, courbez le poids aussi loin que possible, en gardant le haut de votre bras en contact avec le coussin tout le temps. Pressez la contraction en haut, puis abaissez le poids sous contrôle jusqu'à la position de départ. Répétez toutes les répétitions avec ce bras, puis changez de côté.

WILLIAMS DIT: «Sur la version à un bras des prédicateurs, je m'assure toujours de serrer fort au sommet pendant un ou deux chefs d'accusation pour une contraction complète; tu vas un peu plus léger ici, donc tu peux vraiment le serrer fort. Je m'assure également de baisser le poids lentement à chaque répétition - au moins deux secondes sur le négatif."

CABLE CURL

Tenez-vous face à une pile de câbles, tenant une barre attachée à une poulie basse avec une poignée en dessous, les bras étendus. Contractez vos biceps pour enrouler la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes à vos côtés. Tenez et pressez en haut, puis ramenez lentement la barre en position basse.

WILLIAMS DIT: «Parce que j'utilise les deux bras et un accessoire de barre, j'aime aller aussi lourd que possible sur cet exercice pour en faire un constructeur de masse. Et je ne vais pas aussi lentement sur le négatif ici qu'avec la version à un bras - je poursuis un peu plus la pompe à ce stade. La forme est encore assez stricte, et je ne balance pas le poids, mais c'est un mouvement de haut en bas légèrement plus rapide."

BOUCLE DE PRÉDICATEUR MACHINE

Ajustez le siège d'une machine de curl de prédicateur de sorte que le dos de vos bras soit en contact avec le coussin (pas seulement vos coudes). En commençant par les bras étendus, saisissez les poignées et courbez le poids aussi loin que possible. Maintenez la contraction pendant un compte, puis abaissez le dos à la position de départ. En bas, arrêtez juste avant l'extension complète du coude pour maintenir la tension sur les biceps tout en réduisant le risque de blessure.

WILLIAMS DIT: «J'ai toujours été convaincu que vos coudes doivent rester sur le tapis lorsque vous faites des prédicateurs. Vous voyez toujours des gens faire l'exercice et lever les coudes de la machine. Garder le haut de votre bras contre le coussinet vous assurera d'isoler complètement les biceps."