La force compte mais la puissance - définie comme la rapidité avec laquelle vous pouvez déplacer du poids - est le spectacle. Peu importe le poids que vous pouvez supporter sur votre dos si vous ne pouvez pas le déplacer avec brio. Plus de puissance signifie une capacité améliorée à soulever plus de poids plus rapidement et, au fil du temps, cela se traduira par plus de poids sur la barre. La puissance de construction nécessite les bons exercices, et le saut en boîte est l'un des meilleurs mouvements pour construire (et tester) votre puissance de sortie du bas du corps.
Cet exercice pliométrique permet au lève-personne de sauter du sol à une boîte, dans le but de sauter éventuellement sur une boîte plus grande. Pour référence, JJ Watt, l'ailier défensif des Arizona Cardinals connu pour sa force et sa puissance, a réussi un saut de boîte de 61 pouces. Nous ne pouvons pas garantir que vous afficherez les mêmes chiffres, mais le saut de boîte vous donnera plus de pouvoir à appliquer à vos autres exercices pour les jambes. Ci-dessous, nous discuterons:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Voici la bonne façon de faire un saut de boîte. N'oubliez pas que vous voulez être agile et léger sur vos pieds. N'essayez pas de forcer un saut à une hauteur de boîte pour laquelle vous n'êtes pas encore prêt.
Trouvez une boîte et tenez-vous face à elle, à environ six pouces de distance. Commencez avec les pieds à peu près à la largeur des hanches afin que les chevilles, les genoux et les hanches soient presque empilés les uns sur les autres. Balance tes bras vers le haut.
Astuce de forme: Une bonne règle de base est de rapprocher vos pieds de quelques centimètres que vous ne le feriez pour un squat arrière.
Avec les pieds plantés, l'athlète doit balancer les bras vers les talons et reculer les hanches pour charger les ischio-jambiers et les fessiers. Une fois que l'athlète sent un grand étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers, il doit étendre les chevilles, les genoux et les hanches tout en lançant les mains pour augmenter davantage l'élan et quitter le sol.
Astuce de forme: La charge à sauter doit être un mouvement fluide. Essayez de ne pas segmenter ce mouvement. Sinon, vous perdrez de la puissance et votre saut risque de tomber à plat.
Lors de l'atterrissage sur la boîte, les chevilles, les genoux et les hanches de l'athlète doivent être fléchis pour permettre aux muscles d'absorber le poids et la force du corps. Atterrissez en position accroupie puis levez-vous.
Astuce de forme: Vous voulez avoir l'air de flotter juste au-dessus de la boîte, atterrissant de sorte que tout votre pied soit à la surface.
Voici trois façons dont le saut de boîte aura un impact positif sur vos performances.
L'augmentation de la production de force peut provenir de diverses méthodes, telles que la construction de jambes plus solides avec des squats, des soulevés de terre et d'autres formes d'entraînement en résistance. Cependant, dans la plupart des sports, tels que l'haltérophilie, l'homme fort, le CrossFit et l'athlétisme plus traditionnel, la capacité à promouvoir la force à des taux croissants est un indicateur clé du potentiel athlétique.
Les sauts en box peuvent être utilisés pour augmenter le potentiel athlétique, augmenter l'explosivité du bas du corps et avoir un transfert direct vers d'autres formes de saut, accroupi, soulevé de terre, sprint et haltérophilie.
La proprioception est la capacité d'une personne à contrôler son corps dans l'espace sans même voir le membre. Pensez à un lutteur olympique défendant un retrait - leurs jambes sont étendues, leurs bras sont accrochés au-dessus de leurs adversaires et leur tête est placée au milieu du dos de l'attaquant. C'est une réaction involontaire qui demande agilité, finesse et conscience physique.
Comme d'autres mouvements pliométriques, les sauts en boîte peuvent aider les haltérophiles à établir une meilleure conscience corporelle et un meilleur contrôle lorsqu'ils explosent d'une position à une autre.
Pour passer du sol à la boîte, les hanches et les genoux doivent s'étendre avec force pour entraîner la masse du corps. En fin de compte, cela renforce la puissance dans ces domaines spécifiques. Cette puissance supplémentaire des genoux et des hanches aidera d'autres mouvements qui en ont besoin - tels que les fentes, les poussées de hanches et les sprints.
Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés avec des sauts en boîte. Notez que les box jump n'augmentent pas nécessairement l'hypertrophie ou la force musculaire, mais sont utilisés comme exercice pliométrique pour augmenter l'explosivité et la puissance du bas du corps.
Les ischio-jambiers sont l'un des principaux muscles impliqués dans le saut en boîte lorsqu'ils fléchissent le genou.
Comme les ischio-jambiers, les quadriceps sont impliqués dans la sortie de force nécessaire pour le saut de boîte, car ils favorisent l'extension du genou qui propulse le corps de l'athlète vers le haut loin du sol.
Les fessiers sont responsables d'une puissante extension de la hanche et soutiennent les ischio-jambiers et les quadriceps dans une extension puissante des articulations du bas du corps.
Les mollets sont responsables de la flexion plantaire de la cheville. Des mollets forts, stables et puissants peuvent augmenter la stabilité et aider les haltérophiles à atteindre une triple extension plus puissante dans la plupart des mouvements explosifs.
Tout le monde peut utiliser le saut de boîte. Voici pourquoi et comment ce mouvement affecte différentes populations.
Les athlètes de fitness, tels que les CrossFitters, effectuent souvent des sauts en boîte lors d'une compétition. En outre, les sauts en boîte sont un excellent moyen d'augmenter la fréquence cardiaque pour améliorer le conditionnement.
Pour toutes les mêmes raisons énumérées ci-dessus, tout adepte de la salle de sport peut bénéficier des sauts en boîte. Cela dit, veuillez commencer avec une boîte basse pour vous assurer que A) vous avez la bonne mécanique et B) ne risquez pas de vous blesser.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du saut de boîte dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne sont pas la seule façon de programmer le saut de boîte.
Utilisez une boîte inférieure et concentrez-vous sur un décollage en douceur et un atterrissage stable et contrôlé. Effectuer trois à quatre séries de trois à cinq répétitions, reposant deux minutes entre les séries.
Pour obtenir plus de puissance, vous devrez pousser un peu plus fort en sautant vers une case plus élevée. Pour cette raison, vous viserez à effectuer seulement quelques répétitions (peut-être même une), produisant autant de force que possible pour atteindre votre cible. Commencez par trois à cinq séries de une à trois répétitions, en vous reposant de deux à trois minutes entre les séries.
Vous pouvez faire plus de répétitions pour augmenter le volume d'entraînement et accélérer le conditionnement. Faites deux à trois séries de 10 à 20 répétitions, au repos de 60 à 90 secondes entre.
Voici trois variantes de box jump qui peuvent être utilisées pour garder l'entraînement varié et progressif.
L'athlète part d'une position assise puis explose jusqu'à un saut en boîte. Cette variation augmente la puissance de sortie concentrique car la personne qui saute ne peut pas charger à l'avance.
L'approche en une étape d'un saut en boîte (plutôt que de partir d'une position debout) peut aider les personnes qui peuvent avoir besoin d'augmenter la capacité de saut à des fins spécifiques au sport. Cela permet également à un athlète de prendre de l'élan au fur et à mesure qu'il entame le saut, augmentant souvent la hauteur qu'il peut atteindre.
Comme son nom l'indique, il s'agit d'un saut de boîte d'une jambe. Cette variation est difficile à faire et nécessite beaucoup d'équilibre et de proprioception. Cependant, le gain est une force, une puissance et un équilibre unilatéraux accrus.
Vous trouverez ci-dessous deux alternatives de saut de boîte que les gens peuvent utiliser pour augmenter l'explosivité.
Le saut large est un mouvement pliométrique qui fait sauter l'athlète dans une trajectoire plus horizontale. Ainsi, la flexion de la hanche est augmentée (pour pousser le corps vers l'avant) et l'extension du genou est diminuée (car moins de hauteur est nécessaire). Par conséquent, les ischio-jambiers et les hanches sont légèrement plus impliqués, appliquant directement la course et le sprint.
Le squat jump est un mouvement pliométrique qui peut augmenter la charge utilisée (souvent des charges légères) pour induire une plus grande activation musculaire et une plus grande puissance de sortie. Ceci est courant dans la plupart des programmes olympiques d'haltérophilie et de sports formels pendant les phases de puissance et d'explosion.
Vous devez sauter aussi haut que possible d'une boîte tout en conservant la mécanique de saut de boîte solide. C'est une extension des chevilles, des genoux et des hanches, et un premier atterrissage de talons doux. Si vous vous trouvez trop allongé ou que vos pieds glissent sur la boîte à l'atterrissage, abaissez la hauteur.
Pour une puissance de sortie maximale, tenez-vous en à trois à cinq séries de une à trois répétitions dans une boîte haute. Pour les entraînements axés sur l'endurance, effectuez deux à trois séries de plus de 20 répétitions dans une case inférieure. Pour travailler sur la technique, choisissez une boîte de hauteur moyenne, puis effectuez trois séries de cinq répétitions.
Ça dépend. Si vous sautez pour une puissance de pointe, vous pouvez vous retirer pour minimiser l'usure du corps et vous permettre de récupérer entre les répétitions. Si vous recherchez l'endurance (ou si vous devez faire plusieurs sauts d'affilée pour le temps), alors sauter en bas est peut-être une option. Notez que sauter en bas augmente la charge et le stress sur le corps, donc si vous faites des sauts de boîtes à volume élevé, démissionner peut être une meilleure option pour la plupart des gens.
Image en vedette: Mirage_studio
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