Tout le monde connaît les 21 ans, le mouvement classique des biceps arraché directement des pages d'Arnold Encyclopédie de la musculation moderne.
Sinon, voici le quick 'n dirty:
Malgré leurs fondements à l'ancienne, les 21 ans sont toujours un protocole d'entraînement très efficace, et qui n'a pas besoin d'être réservé aux biceps.
Vingt-et-un et ses nouvelles variantes sont simplement des techniques de surcharge qui fonctionnent en augmentant le temps sous tension (TUT). L'augmentation du TUT augmente le stress métabolique, l'un des trois mécanismes d'augmentation de l'hypertrophie musculaire décrits dans l'article de recherche fondateur de Brad Schoenfeld (1).
Ces techniques vous donnent également une pompe incroyable, qui est également liée à l'hypertrophie par «gonflement cellulaire."
La plus grande différence entre ces nouvelles versions de 21 et la méthode traditionnelle est que ces protocoles se concentrent davantage sur le milieu de gamme de l'exercice. La raison en est liée à un principe de physiologie connu sous le nom de relation longueur-tension ou lacourbe longueur-tension. En termes simples, il s'agit de la relation entre la longueur de la fibre musculaire et la force que la fibre produit à cette longueur.
Les muscles ont le plus faible potentiel de générer de la force lorsqu'ils sont soit complètement allongés (étirés) soit complètement raccourcis (contractés). Ils génèrent la tension la plus élevée possible au milieu - à mi-chemin de la plage de mouvement.
Une autre raison de se concentrer sur le milieu de gamme est que c'est la position où la charge maximale du biceps se produit. Pendant toute boucle, les biceps sont chargés (stimulés) au maximum au point de la ROM où l'avant-bras est à un angle de 90 degrés avec le vecteur de charge. Si vous utilisez des poids libres, la gravité est le vecteur de charge, donc le point de charge maximale est l'endroit où le coude atteint 90 degrés de flexion ou lorsque votre avant-bras est parallèle au sol.
Plus vous vous éloignez d'un angle de 90 degrés avec le vecteur de charge, plus le bras de levier devient court et moins vos biceps doivent travailler. C'est pourquoi dans une boucle de biceps à poids libre, plus vous vous rapprochez du bas ou du haut de la plage, moins vos biceps travaillent parce que le bras de levier se raccourcit. C'est aussi pourquoi les haltérophiles qui font des boucles d'haltères ou d'haltères se reposent généralement entre les répétitions en position supérieure et inférieure.
Maintenant que la raison pour laquelle se concentrer davantage sur le milieu de gamme est claire, examinons quelques applications pratiques.
Effectuez ce protocole en utilisant des haltères, une barre ou avec une barre EZ-Curl.
Effectuez ce protocole en utilisant deux ensembles d'haltères. Commencez avec l'ensemble le plus léger et effectuez le premier exercice, puis passez à une paire de 5 livres de plus et effectuez les deux autres exercices. Par exemple, commencez avec des haltères de 20 livres, puis passez à des haltères de 25 livres.
(passer à des haltères plus lourds)
Remarque: vous pouvez également utiliser des boucles penchées comme exercice de biceps autonome.
Je n'ai jamais compris pourquoi les bodybuilders appliquent les 21 uniquement sur leurs biceps. À mon avis, les 21 sont une technique de surcharge simple et polyvalente qui peut facilement être appliquée à presque tous les exercices de force.
Cela dit, comme pour toutes les autres méthodes de surcharge, certaines techniques fonctionnent mieux avec certains mouvements que d'autres.
Ce protocole est réalisé avec des haltères. Vous pouvez l'exécuter assis ou debout. Étant donné que le bras de levier est le plus long dans cet exercice lorsque l'humérus est parallèle au sol, l'isométrique est effectuée dans cette position.
Celui-ci peut être fait à l'aide d'haltères ou avec une barre. Étant donné que le bras de levier est le plus long dans cet exercice lorsque l'humérus est parallèle au sol, l'isométrique est effectuée dans cette position.
Vous pouvez faire ce protocole en utilisant une prise neutre, large ou sournoise. J'aime utiliser une prise différente à chaque fois pour créer un stimulus différent. L'isométrique est effectuée en position basse car c'est le point de la ROM où la plupart des gens trichent.
Vous pouvez faire ce protocole en utilisant des haltères, une barre ou sur une machine à rangs assis. L'isométrique est maintenu à la contraction complète car il vous oblige à vous concentrer en haut de la rangée, la partie de l'exercice où la plupart des gens trichent.
De plus, si vous utilisez des poids libres, vous pouvez faire varier l'inclinaison de votre torse d'un angle de 45 degrés à parallèle au sol, frappant ainsi vos muscles un peu différemment.
Si vous cherchez à ajouter encore plus de volume de travail, vous pouvez monter d'un cran et essayer les protocoles 28s.
Pour effectuer des 28, tout ce que vous faites est d'ajouter 7 répétitions ROM partielles - partielles haut de gamme ou partiels bas de gamme - au début ou à la fin de l'un des protocoles 21 ci-dessus. C'est à vous de décider du type de répétitions partielles qui correspond le mieux au protocole, ainsi que de l'endroit où vous souhaitez qu'il aille (au début ou à la fin).
De plus, gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé d'utiliser uniquement 7 répétitions, car «7» n'est certainement pas un nombre magique. Vous préférez peut-être faire 6 répétitions de chaque exercice? Ou peut-être que vous suivez ces protocoles avec un style de compte à rebours, où vous faites le premier exercice pour 8 répétitions, le second pour 7 répétitions / secondes et le troisième pour 6 répétitions.
Quelle que soit la façon dont vous le faites tourner, ces protocoles augmenteront le volume de travail, le TUT et donc le stress métabolique.
Effectuer les protocoles 21 et 28 pour 1 à 2 séries, avec 90 secondes à 3 minutes de repos entre les séries. Étant donné que ces protocoles impliquent des charges plus légères effectuées à des volumes élevés, il est préférable de les exécuter à la fin d'un entraînement complet de musculation.
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