Quand il s'agit de suivre un régime sérieux, vous gérez votre appétit ou vous restez gros. Période. Vous pouvez avoir les meilleures intentions du monde, mais si vous avez constamment envie de vous ronger la main, vous n'irez pas loin.
Jetons un coup d'œil aux moyens les plus efficaces pour vous aider à faire face à la faim afin que vous puissiez vous concentrer sur des choses plus importantes (comme l'entraînement et les poussins).
La première et la plus importante façon de moduler votre appétit est de mettre en place un régime alimentaire approprié. Mais je ne parle pas seulement de calories ici.
Évidemment, pour perdre de la graisse, il va falloir passer du temps dans un état hypocalorique. C'est une évidence. Ce que je veux dire ici, c'est la répartition des macronutriments de votre alimentation: les protéines, les glucides et les graisses.
Selon la façon dont vous les manipulez, vous pouvez avoir un régime qui vous garde rassasié et rassasié, ou un régime qui vous oblige à surveiller constamment l'horloge pour voir quand votre prochain repas est.
Ami et ennemi. Les glucides sont à la fois anabolisants et anti-cataboliques, mais sécrètent également de l'insuline qui interfère avec la lipolyse (combustion des graisses). Il existe de nombreuses façons de manipuler les niveaux de glucides dans un régime. Vos options vont du cycle glucidique à zéro glucide; vous avez même des approches céto avec des glucides périodiques ou des ré-alimentations.
Ils travaillent tous. La clé réside dans la bonne gestion des glucides. Des niveaux d'insuline qui fluctuent constamment entraîneront des fluctuations de la glycémie. Cela peut entraîner une faim massive, donc garder les niveaux de glucides relativement bas la plupart du temps est le plus logique du point de vue de la suppression de l'appétit.
Privilégier les glucides à haute teneur en fibres (pommes, framboises, riz brun, pain aux céréales germées, haricots, brocoli, etc.) aidera à ralentir la digestion des glucides et à vous rassasier plus longtemps.
Bien sûr, vous devez garder un niveau élevé de protéines si vos objectifs sont les muscles et la force (pas trop élevés cependant - les calories sont toujours importantes), mais les protéines aident également à moduler la faim en vous gardant rassasié plus longtemps. Et c'est en fait le macronutriment le plus rassasiant, plus que les graisses ou les glucides.
Les protéines nécessitent également plus d'énergie pour être digérées par rapport aux graisses et aux glucides, elles offrent donc un coup de pouce pour la perte de graisse. Les protéines devraient constituer au moins 40% de vos calories quotidiennes totales.
Ah, misérable graisse. Pendant des années, la graisse était une substance vilipendée qui était réduite au strict minimum dans l'alimentation du compétiteur physique cherchant à maigrir. Aujourd'hui, les graisses alimentaires (au moins certains types) sont glorifiées pour leurs bienfaits pour la santé et leur capacité à nous aider perdre graisse corporelle, ne pas en gagner.
En ce qui concerne la suppression de l'appétit, les graisses alimentaires font un excellent travail pour ralentir la digestion et vous garder rassasié. L'une des raisons pour lesquelles un régime cétogène fonctionne est qu'il est si facile à suivre car la faim est réduite au minimum. Sans les glucides, vous n'avez pas les fluctuations de la glycémie qui envoient votre appétit dans une frénésie enragée.
Tout type de graisse aidera à supprimer l'appétit, mais du point de vue de la santé, il serait plus sage de se concentrer sur les monoinsaturés comme l'huile d'olive et de noix de macadamia, les oméga-3 et GLA / acide laurique / acide oléique (pensez Flameout®). Les graisses saturées provenant de sources comme le bœuf nourri à l'herbe et les œufs entiers sont également de bons choix.
Ne deviens pas fou avec la graisse. Il contient 9 calories par gramme (plus du double de celui des glucides et des protéines) et les calories font toujours la différence. Obtenir 30% de vos calories quotidiennes à partir des graisses est un bon point de départ.
Bonus: les graisses aident également à donner à vos muscles un aspect complet lorsque les glucides sont faibles.
Résumé: Concentrez-vous d'abord sur les protéines et les graisses dans votre alimentation pour garder l'appétit à distance. Les protéines devraient constituer au moins 40% de vos calories quotidiennes et les graisses au moins 30%. Les glucides doivent être utilisés plus judicieusement car ils peuvent déclencher la faim et interférer avec la combustion des graisses.
Maintenant que nous avons le régime au carré, discutons de quelques suppléments qui peuvent vous donner un avantage supplémentaire pour lutter contre la faim.
Imaginez les bienfaits du chocolat pour la santé, sans sucre, sans calories supplémentaires ni produits laitiers.
J'ai découvert la Chocamine il y a huit ans et je l'utilise à peu près quotidiennement depuis. La chocamine est le composant «bien-être» du chocolat, mais sans toutes les calories. C'est plus ou moins un extrait de cacao hautement transformé, mais il est différent du type d'extrait de cacao que vous obtiendriez dans une épicerie typique.
La chocamine contient de nombreux constituants chimiques qui aident à brûler les graisses, à supprimer l'appétit, à augmenter la vigilance et à réduire la fatigue. D'après mon expérience, la Chocamine procure un bourdonnement doux et durable, semblable à une amphétamine mais sans effets secondaires sévères.
J'aime le mélanger avec mon café pour faire ce que j'appelle Moka puissant:
Outre ses bienfaits antioxydants et anti-cancérigènes, le thé vert a une foule d'effets favorables à l'alimentation: combustion des graisses (via l'oxydation bêta), augmentation du métabolisme, amélioration de la sensibilité à l'insuline et tolérance au glucose.
Le thé vert fait également partie d'une classe de substances naturelles appelées adaptogènes, qui sont connus pour leur capacité à aider le corps à combattre le stress et la fatigue, ainsi qu'à maintenir
homéostasie et bien-être. Prendre une tasse de thé vert chaud est un excellent moyen de supprimer l'appétit et de remonter le moral entre les repas.
Une évidence pour un régime amaigrissant. C'est un excellent lipolytique et stimulant qui brûle les graisses, augmente l'énergie et la concentration et maintient la faim à distance.
Les boissons comme les sodas diététiques, les thés diététiques, le café sans crème ni sucre et les eaux aromatisées pétillantes sont toutes une aubaine dans un régime hypocalorique. Non seulement ils satisfont votre gourmandise, mais la carbonatation aide à remplir votre estomac, ce qui envoie des signaux «pleins» à votre cerveau.
Si vous vous méfiez de l'aspartame, recherchez des sodas diététiques édulcorés avec du sucralose. Ceux contenant de la caféine ont l'avantage supplémentaire d'être thermogénique i.e. ils augmentent votre métabolisme et permettent de brûler plus de calories.
Le chewing-gum sans sucre aide également à satisfaire une dent sucrée. Ne devenez pas fou cependant; les alcools de sucre peuvent vous gâcher. Limitez-le à quelques pièces par jour.
Celui-ci est pour le hardcore seulement! Le tabagisme est un excellent coupe-faim, mais comporte un parcelle d'effets secondaires négatifs avec elle. Cancer n'importe qui? Dents jaunes? Doigts bruns? Horrible souffle?
Une alternative relativement «sûre» est la gomme à la nicotine ou même les patchs.
La nicotine n'a pas seulement des propriétés lipolytiques ou brûle les graisses, c'est un coupe-faim et un stimulant de l'humeur impressionnants. Limitez-vous à 2-3 morceaux de gomme à la nicotine par jour pour éviter la dépendance. Personnellement, je n'ai jamais eu de problèmes, mais certains pourraient.
Aussi, tenez-vous-en à la plus faible dose (1 mg) disponible. N'oubliez pas de le mâcher lentement et de ne pas avaler la gomme.
Commencez une sorte de projet comme construire une terrasse sur votre maison, écrire un livre ou organiser votre collection de films coquins. Garder votre esprit occupé sur un projet vous empêchera de vous soucier de la nourriture.
Mettez plusieurs de ces tactiques au travail à la fois et vous êtes sûr de rester sur le wagon et de voir la graisse corporelle à un chiffre cet été.
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