Programmation avancée de Deadlift

Voici ce que vous devez savoir…

1. Pour soulever un deadlift aussi lourd que possible, vous devez utiliser trois méthodes: la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique et la méthode de répétition.
2. Deadlift deux jours par semaine, avec au moins 72 heures séparant les séances du bas du corps Dynamic et Max Effort.
3. Modifiez les exercices d'effort maximal chaque semaine et, pour le travail de répétition, modifiez légèrement la plage de répétitions, la variation de l'exercice en cours ou le tempo des répétitions toutes les 2-3 semaines.

Pourquoi nous calons dans le soulevé de terre?

• Notre technique a besoin de travail.
• Nous surentraînons l'ascenseur - nous soulevons de terre trop lourd et trop souvent.
• Nous nous en tenons à un seul type de soulevé de terre et l'utilisons trop longtemps.
• Notre sélection d'exercices est terrible. Par exemple, utiliser uniquement un soulevé de terre conventionnel pour construire un soulevé de terre conventionnel est une recette pour caler.

Ce sont des problèmes qui peuvent être surmontés avec un peu de connaissances et beaucoup d'application. Pour soulever les plus gros poids, vous devez utiliser trois méthodes: la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique et la méthode de répétition.

Cela servira de rappel sur les trois méthodes et vous montrera comment les combiner dans un programme efficace conçu pour propulser votre soulevé de terre dans le domaine de la respectabilité.

La méthode de l'effort maximal (ME)

Pour soulever des charges lourdes, vous devez apprendre à réduire le déficit de force musculaire (TMS). Selon Vladimir Zatsiorsky, c'est la quantité de potentiel musculaire que vous avez mais que vous ne pouvez pas utiliser pleinement. Construire le soulevé de terre nécessite d'apprendre à exercer une force de pointe à votre plus faible amplitude de mouvement (là où vous décrochez) en utilisant des schémas de mouvement et des groupes musculaires similaires au soulevé de terre.

Cela aidera à réduire les inhibitions neurales et à engager plus de fibres musculaires. Cette méthode doit être utilisée au moins 72 heures après ou 72 heures avant la méthode d'effort dynamique.

Les niveaux les plus élevés d'activation musculaire sont atteints en soulevant les poids les plus lourds. Cela signifie que vous devez travailler jusqu'à une portance maximale et être prêt à échouer à votre point de friction. N'ayez pas peur d'échouer - la tension est vitale.

Voici quelques excellents choix de mouvements:

Soulevé de terre

• Option 1: soulevé de terre conventionnel, debout sur un bloc de 2 pouces
• Option 2: soulevé de terre avec prise Snatch
• Option 3: Soulevé de terre sumo ultra-large
• Option 4: Soulevé de terre sumo ultra-large debout sur un bloc de 2 pouces

Bonjour

• Option 1: position rapprochée bonjour hors des épingles (barre régulière)
• Option 2: position large bonjour hors des épingles (barre régulière)
• Option 3: position rapprochée bonjour hors des épingles (barre de squat de sécurité)
• Option 4: position large bonjour hors des épingles (barre de squat de sécurité)

Box Squat

• Option 1: Box squat large (boîte de 12 pouces)
• Option 2: Box squat large (boîte de 10 pouces)
• Option 3: Squat avec barre de sécurité à position large (boîte de 12 pouces)
• Option 4: Squat avec barre de sécurité à position large (boîte de 10 pouces)

Points clés

• N'utilisez qu'un seul mouvement ME par semaine.
• Changez les mouvements ME chaque semaine. Par exemple, utilisez deadlifts semaine 1, bons matins semaine 2, box squats semaine 3, deadlifts semaine 4, etc. Ces mouvements utilisent les mêmes groupes musculaires et aideront à se construire.
• Au moins une tentative ME doit être effectuée jusqu'à l'échec absolu; les autres tentatives devraient être à plus de 90% du maximum. Par exemple, si vous atteignez au maximum 100 kilos, suivez-le avec 3-4 tentatives à environ 90 kilos, en vous reposant 2-3 minutes entre les séries.

Je vais montrer comment utiliser tout cela dans un exemple de programme ci-dessous.

La méthode de l'effort dynamique

Non seulement le déficit de force musculaire doit être réduit, mais le déficit de force explosive (ESD) doit également être réduit. Selon Zatsiorsky, il s'agit de la quantité de force proportionnelle à votre capacité de force maximale qui n'est utilisée dans aucun mouvement donné.

L'utilisation appropriée de la méthode DE réduira ce déficit. Il doit être utilisé au moins 72 heures après ou 72 heures avant la méthode ME. Deux outils très efficaces pour cela sont les box squats dynamiques et les exercices de saut.

Squat dynamique en boîte

Basez vos poids d'entraînement à partir de vos enregistrements de squat à large stance ME. Au cours de la semaine 1, utilisez 75% de votre 1RM. Augmenter les pourcentages de 5% chaque semaine pendant les semaines 2 et 3. À la semaine 4, le pourcentage doit redescendre à 75%.

Voici un exemple basé sur une boîte à position large accroupie sur une boîte de 12 pouces:

• Semaine 1:75% de votre maximum pour 10 à 12 séries de 2 répétitions
• Semaine 2:80% de votre maximum pour 8 à 10 séries de 2 répétitions
• Semaine 3: 85% de votre maximum pour 8 à 10 séries de 2 répétitions
• Semaine 3: 75% de votre maximum pour 10 à 12 séries de 2 répétitions
• Semaine 4:% de votre maximum pour 8 à 10 séries de 2 répétitions

Etc.

En gardant une trace de vos maximums de squat, vous pouvez facilement ajuster les pourcentages d'entraînement chaque fois que vous établissez de nouveaux records.

Les exemples ci-dessus utilisent un poids droit, mais vous pouvez également ajouter des bandes et des chaînes à vos ascenseurs dynamiques. Ceux-ci réduisent la décélération de la barre qui se produit au sommet de tout ascenseur et peuvent avoir un effet profond sur l'entraînement.

Si vous utilisez des bandes ou des chaînes, vos pourcentages de box squat doivent rester les mêmes - 75%, 80% et 85% de max. La différence est qu'à chaque pourcentage, environ 65 à 70% de la résistance doit provenir du poids de la barre et les 30 à 35% restants de la résistance de la bande ou de la chaîne.

Points clés

• Utilisez des poids basés sur vos max.
• Asseyez-vous sur la boîte en gardant le dos cambré. Cela pré-étirera vos ischio-jambiers, permettant un plus grand réflexe d'étirement.
• Gardez vos abdos tendus, relâchez momentanément vos muscles de la hanche, puis fléchissez les muscles de la hanche et lancez-vous hors de la boîte - c'est une répétition.
• Gardez toutes les répétitions à la vitesse maximale.
• Repos 45-60 secondes entre les séries.

Sauter

Les mouvements de saut peuvent créer une force explosive et de départ considérable nécessaire au début d'un soulevé de terre lourd. Les éléments suivants peuvent être utilisés soit dans le cadre d'un échauffement, soit comme travail d'assistance après la méthode Max Effort ou Dynamic Effort.

• Option 1: saut large
• Option 2: saut vertical
• Option 3: saut de boîte
• Option 4: saut d'obstacles
• Option 5: Saut en profondeur
• Option 6: saut en largeur avec gilet lesté
• Option 7: saut vertical avec gilet lesté
• Option 8: Hurdle hop avec gilet lesté

• Utilisez 1 répétition par série pour la distance maximale ou la hauteur maximale pour 4 à 10 séries.
• Repos 45-60 secondes entre les séries.
• Faites pivoter la résistance que vous utilisez ou le type de saut que vous faites chaque semaine.
• Environ toutes les quatre semaines, essayez d'utiliser plusieurs sauts à 70 ou 80% d'un saut d'effort maximum de votre choix. Faites 8-10 séries de 2-3 sauts par série. Gardez les périodes de repos à 45-60 secondes par série.

La méthode de répétition

Un soulevé de terre plus fort nécessite de renforcer les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs de la hanche, le bas du dos, le haut du dos, les abdominaux avant, les obliques, les quadriceps et la prise. C'est là que la méthode de répétition (RM) entre en jeu.

Décomposons les principaux domaines qui nécessitent une attention.

Chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale):

• Option 1: bonnes variétés du matin
• Option 2: Variantes de rehaussement de jambon fessier
• Option 3: Variétés d'hyperextension et d'hyperextension inverse
• Option 4: Balançoire avec haltères et kettlebell
• Option 5: soulevé de terre roumain

Adducteurs / quads:

• Option 1: Fente d'haltères (pied avant surélevé)
• Option 2: squat de boîte à position large sous le parallèle
• Option 3: Augmentation élevée de la barre haltère
• Option 4: élévation haute haltère

ABS avant:

• Option 1: augmentation de la jambe pliée
• Option 2: élévation de la jambe droite
• Option 3: sit-up jambe droite
• Option 4: Spread eagle sit-up

Obliques / poignée:

• Option 1: Marche de l'agriculteur d'haltères à un bras (2-3 séries de 10-20 secondes)
• Option 2: prise de valise haltère à un bras
• Option 3: prise de valise avec haltères à un bras
• Option 4: Deadlift valise Barbell

• Pour la force, les exercices doivent être effectués principalement dans la plage de 5 à 10 répétitions pour 2 à 4 séries. Expérimentez avec d'autres méthodes telles que les ensembles de densité, la pause de repos ou la formation en grappes.
• Le reste entre les séries peut varier de 30 à 120 secondes. Il y a peu de valeur à se reposer plus de 2 minutes pour le travail de répétition.
• Les répétitions doivent être effectuées soit jusqu'à l'échec, soit 1 ou 2 répétitions avant l'échec.

Mettre tous ensemble

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre modèle d'entraînement hebdomadaire au soulevé de terre:

Entraînement Deadlift # 1 - Lundi

Réchauffer:

1 à 2 séries de répétitions élevées (ou 2 à 3 minutes) de l'un des éléments suivants:

• Option 1: Balançoire légère avec kettlebell et levée de jambe pliée
• Option 2: Légère élévation des jambes propres et pliées

Force explosive - Sauts pour la hauteur ou la distance

4 à 10 séries x 1 saut par série de l'un des éléments suivants. Repos 45-60 secondes entre les séries.

• Option 1: saut large
• Option 2: saut vertical
• Option 3: saut de boîte
• Option 4: saut d'obstacles

Mouvement d'effort maximum - Rampe jusqu'à un poids maximum

Faites 4-5 célibataires au maximum ou presque dans l'une des situations suivantes. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries.

• Option 1: boîte à position large squat à une boîte de 10 pouces
• Option 2: boîte à position large squat à une boîte de 12 pouces
• Option 3: Deadlift debout sur un bloc de 2 pouces
• Option 4: Deadlift avec position ultra-large
• Option 5: position rapprochée bonjour hors des épingles
• Option 6: position large bonjour hors des épingles

Exercice postérieur:

Faites 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions sur l'un des éléments suivants. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: bonjour à dos voûté
• Option 2: soulevé de terre à jambe droite
• Option 3: Augmentation du jambon fessier
• Option 4: soulevé de terre roumain

Adducteurs / quads:

Faites 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions dans l'une des opérations suivantes. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: Box squat large avec barre régulière (boîte de 10 pouces)
• Option 2: squat avant large (boîte de 10 pouces)
• Option 3: Box squat à position large avec barre de squat de sécurité (boîte de 10 pouces)
• Option 4: squat large avec une raie manta (boîte de 10 pouces)

Obliques / poignée:

Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions ou 2 à 3 séries de 10 à 20 secondes de l'une des opérations suivantes. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: Marche de l'agriculteur d'haltères à un bras (2-3 séries de 10-20 secondes)
• Option 2: prise de valise haltère à un bras (2-3 séries de 10-20 secondes)
• Option 3: maintien de la valise à un bras avec haltères (2-3 séries de 10-20 secondes)
• Option 4: Deadlift valise Barbell (2-3 séries de 10-20 secondes)

Terminez par 2-3 minutes d'exercices d'étirement et de mobilité.

Deadlift Workout # 2 - Vendredi

Réchauffer:

1 à 2 séries de répétitions élevées (ou 2 à 3 minutes) de l'un des éléments suivants.

• Option 1: balançoire Kettlebell et levée de jambe pliée
• Option 2: Légère élévation des jambes propres et pliées

Force explosive - Sauts pour la hauteur ou la distance

4 à 10 séries x 1 saut par série de l'un des éléments suivants. Repos 45-60 secondes entre les séries.

• Option 1: Saut en profondeur
• Option 2: saut en largeur avec gilet lesté
• Option 3: saut vertical avec gilet lesté
• Option 4: Hurdle hop avec gilet lesté

Mouvement dynamique 1 - Utilisez 75, 80 ou 85% de votre box squat max

Faites 8 à 12 séries de 2 répétitions dans l'une des opérations suivantes. Repos 45-60 secondes entre les séries.

• Option 1: Box squat large avec barre régulière
• Option 2: Box squat large avec barre de squat de sécurité
• Option 3: Box squat large avec raie manta
• Option 4: squat avant large

Exercice postérieur:

Faites 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions dans l'une des opérations suivantes. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: Hyperextension
• Option 2: hyperextension à 45 degrés
• Option 3: hyperextension inversée
• Option 4: balançoire avec haltères

Exercice abdominal:

Faites 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions dans l'une des opérations suivantes. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: élévation de la jambe droite
• Option 2: sit-up jambe droite
• Option 3: augmentation de la jambe pliée
• Option 4: Spread eagle sit-up

Adducteurs / quads:

Faites 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions dans l'une des opérations suivantes. Repos 30-120 secondes entre les séries.

• Option 1: Augmentation élevée de la barre haltère
• Option 2: élévation haute haltère
• Option 3: Fente d'haltères (pied avant surélevé)
• Option 4: Fente d'haltères (pied avant surélevé)

Terminez par 2-3 minutes d'exercices d'étirement et de mobilité.

Remarques

Rappelez-vous, ceci est un modèle. Votre horaire pourrait être complètement différent de celui ci-dessus. Vous aimerez peut-être maximiser plus tard dans la semaine et faire des sessions dynamiques en début de semaine. aucun problème. Les choses les plus importantes sont:

• Au moins 72 heures doivent séparer les séances du bas du corps Dynamic et Max Effort.
• Vous devez choisir des exercices d'effort maximal et de méthode de répétition qui travaillent vos faiblesses individuelles. Jouez avec différents exercices pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Le changement est crucial. Pour le travail de répétition, modifiez légèrement la plage de répétitions, la variation de l'exercice en cours ou le tempo des répétitions toutes les 2-3 semaines. Pour les mouvements Max Effort, changez le type de squat, de bonjour ou de soulevé de terre chaque semaine. Tenez un journal de vos enregistrements dans chaque mouvement.
• Pour les squats dynamiques et les tractions dynamiques, passez de 75% à 80% à 85% en 3 semaines et revenez à 75% en semaine 4. Si vous avez accès à des bandes ou des chaînes, utilisez environ 65 à 70% de poids de barre et 35 à 40% de poids de bande ou de chaîne.
• Si vous commencez à vous sentir battu, ajoutez plus de travail de restauration comme des étirements, des bandes de traction ou des exercices légers pour des répétitions élevées.
• Essayez d'utiliser une gamme équilibrée d'exercices qui font travailler tous les muscles de traction dans les variantes conventionnelles et sumo.