Sans aucun doute, Strongman est la discipline de poids la plus difficile à programmer correctement. Il y a tellement de variations sur un thème que vous ne pouvez jamais être complètement préparé pour chaque événement à un moment donné. Le sport en est également à ses balbutiements avec un peu plus de 15 ans de réglementation en tant que concours sportif, pas seulement un programme de divertissement télévisé annuel. Je fais de la programmation sportive pour Strongman en tant que sport autonome depuis un peu plus d'une décennie maintenant. Grâce à des essais, des erreurs et des concepts scientifiques établis, j'ai développé un modèle standard qui améliorera la force et les performances générales du corps entier dans le sport. Ce schéma est un excellent point de départ pour les novices et est suffisamment complexe pour guider un athlète vers le succès au niveau national.
La première et la plus importante partie de cette série (cet article) décrira les concepts derrière ce style de formation. La compréhension de cette approche est essentielle à l'exécution d'un programme périodisé. Dans la partie 2, je vais vous montrer un modèle de base et comment le modifier et l'adapter à vos besoins. La conclusion discutera d'une journée de formation aux événements de groupe; c'est souvent la partie la plus abusée et la plus mal utilisée du programme d'un athlète. Je vais clarifier comment entraîner des événements sans burn out tout en maximisant les performances globales.
«Vous devez être informe, informe, comme l'eau. Lorsque vous versez de l'eau dans une tasse, cela devient la tasse. Lorsque vous versez de l'eau dans une bouteille, cela devient la bouteille. Lorsque vous versez de l'eau dans une théière, cela devient la théière. L'eau peut couler et elle peut s'écraser. Devenir comme l'eau mon ami."
- Bruce Lee
Beaucoup trop d'athlètes Strongman sont tombés dans le même piège. Pendant leur programmation hebdomadaire, ils ont un jour de jambe, un jour de presse, un jour arrière; tomber des anciennes méthodes de musculation, souvent moins efficaces. Ces entraînements appliquent une grande quantité de stress à une partie du corps à la fois, puis demandent une semaine de récupération avant d'être à nouveau entraîné. De nombreux athlètes ne savent même pas qu'il existe d'autres moyens de s'entraîner! La commercialisation de cette formation est forte et prévaut depuis plus de 30 ans car elle est facile à rédiger et elle «se sent» efficace.
Feel ne remporte cependant pas de médailles d'or; les résultats font. Pendant la guerre froide (1947-91), les pays communistes voulaient une scène mondiale pour afficher la supériorité physique de leurs athlètes et ils ont utilisé l'haltérophilie aux Jeux olympiques pour prouver leurs prouesses. Leurs scientifiques et leurs entraîneurs ont travaillé sur le concept selon lequel «le corps devient sa fonction." Cela signifie que pour devenir meilleur dans quelque chose, faites-le plus souvent et vous vous adapterez plus rapidement. Les athlètes ont été invités à s'accroupir et à faire pression tous les jours et ont commencé à repartir avec de plus en plus de médailles. Au sommet de leur supériorité olympique, certains athlètes de haut niveau du bloc de l'Est faisaient plusieurs (4 ou 5) mini sessions par jour à des poids maximums.
Désormais, ces athlètes avaient le meilleur en matière de nourriture, de massage, de repos et d'autres techniques de récupération pour les aider. Le stagiaire ordinaire ne peut pas se permettre autant de temps au gymnase, mais la loi des rendements décroissants nous montre qu'il suffit de toucher le bon endroit pour récolter l'essentiel des récompenses. Pour la plupart des athlètes, une seule session six jours par semaine est suffisante pour atteindre leurs objectifs de réussite.
Maintenant, un homme fort a beaucoup plus à affronter qu'un haltérophile, mais le concept général est le même; devenir aussi fort que physiquement possible de la manière la plus efficace. Pour ce faire, nous nous concentrons sur les bases: s'accroupir, appuyer et tirer. Nous utilisons une variété de répétitions dans les gammes de force, de puissance et d'endurance et combinons cela avec un repos chronométré pour mettre l'accent sur l'objectif de chaque session. Chaque session est soigneusement planifiée et suivie avec précision, seules des répétitions de qualité étant effectuées.
Vous remarquerez que ce programme (que je couvrirai en détail dans la partie 2) vous fait faire les mêmes choses encore et encore pendant 12 semaines. La variété est limitée et pour une bonne raison; vous vous améliorerez pour faire ces choses très spécifiques qui à leur tour vous rendront plus fort tout autour. Vous verrez également que votre temps dans la salle de sport est souvent réduit à environ une heure. En règle générale, cela suffit pour la plupart des athlètes avec un programme intense comme celui-ci.
Pour être concis, nous utiliserons le glossaire suivant pour la partie 2:
Unique (1): Il s'agit d'un représentant de qualité effectué au maximum ou presque. Il ne devrait y avoir aucun raté. Ce n'est pas une tentative pour atteindre un certain nombre que vous aimeriez voir, mais un seul représentant lourd a parfaitement fonctionné.
Exemple: Votre meilleur single sur le journal est de 350 livres. Vous devez effectuer 5 séries de 1 aujourd'hui. Après vous être échauffé, vous avez frappé 330 deux fois. Vous savez qu'un tiers n'est pas probable à ce poids, vous tombez donc à 320 pour les deux prochaines séries. Votre coach dit que vous êtes gazé mais qu'il vous reste un set et prenez un dernier représentant qualité à 300. Vous avez travaillé à environ 90 à 95% pour cet ensemble et vous n'avez jamais échoué.
Ensembles de travail (WS): Les seuls ensembles répertoriés dans le programme sont WS.
Réchauffer: Effectuez votre échauffement complet du corps préféré pendant environ 10 minutes avant l'entraînement. Avec des squats, des presses et des deadlifts, la plupart des gens font une tonne de sets en montant. Je crois qu'il faut faire le minimum en montant pour ne pas se fatiguer en faisant son WS. Dans un concours, vous avez souvent très peu de temps d'échauffement. Vous devriez vous entraîner pour vous y habituer.
Exemple: Vous êtes accroupi 5 × 3 aujourd'hui. Votre poids de travail est de 450 lb. Après un échauffement complet du corps, vous prenez une série de 5 à 225, 3 à 365 et 3 à 400. Alors commencez vos ensembles de travail.
Presser, nettoyer et presser, nettoyer: Lorsque vous avez un exercice de presse, vous pouvez choisir la barre, l'essieu ou la bûche. Choisissez votre exercice le plus faible ou celui que vous avez dans un prochain concours. Vous pouvez également faire différents exercices au cours de la semaine, mais ne les modifiez pas trop. Ce programme repose sur une répétition cohérente. Comme son nom l'indique, vous ne ferez que la partie de l'exercice indiquée. Toutes les presses sont au-dessus; le travail de la poitrine est spécifiquement noté.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Images avec l'aimable autorisation de Michele Wozniak.
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