Presque tous les nutritionnistes de fauteuil croient, au plus profond de leur âme purgée des radicaux libres, que les antioxydants sont bons pour vous. Le problème est qu'il semble y avoir des dizaines de substances qui ont des capacités antioxydantes. Déterminer lesquels prendre et en quelles quantités suffit pour transformer votre corps en une usine de radicaux libres.
Bien que je doive toujours revoir la littérature scientifique avant d'écrire un article, celui-ci en particulier a nécessité plus de recherches que d'habitude. Mon ambition était de pouvoir fournir des recommandations claires basées sur les preuves scientifiques disponibles. C'était beaucoup plus compliqué que vous ne pouvez l'imaginer. Les réponses ne sont tout simplement pas clairement énoncées et il y a beaucoup d'antioxydants. Alors à l'avant, laissez-moi vous dire que la science n'a pas encore fourni la formule antioxydante magique exacte qui soit bénéfique pour les athlètes entraînés en résistance.
La plupart des articles profanes sur les antioxydants donnent la fausse impression que beaucoup de tout est ce qui fonctionne. Ce n'est certainement pas le cas et, même si c'était le cas, les dépenses impliquées et le nombre de pilules que vous auriez à prendre chaque jour ne semblent pas trop attrayants. En fait, seules les rock stars des années 60 se sentiraient à l'aise avec une telle pharmacopée de pilules.
Bien qu'il existe une grande variété d'antioxydants à l'étude en ce moment, cet article ne couvrira que ceux qui ont été étudiés en ce qui concerne la performance physique ou la récupération. Cela signifie que certains antioxydants assez populaires peuvent ne pas être mentionnés. Comme toujours, je mettrai à jour les recommandations présentées dans cet article au fur et à mesure que de plus amples informations seront disponibles.
La partie I de cette série fournit des informations générales et traite de plusieurs antioxydants. La deuxième partie, qui sera publiée dans les semaines à venir, se poursuivra avec une discussion sur les antioxydants supplémentaires et fournira quelques recommandations judicieuses.
J'ai entendu parler pour la première fois des radicaux libres et des combattants des radicaux libres appelés antioxydants à la fin des années 80. Les radicaux libres sont des atomes ou des molécules avec un électron non apparié. Ces «malfaiteurs» sont instables et imprévisibles. Comme de petits aimants, ils sont attirés par d'autres atomes et molécules. Et ils se joignent simplement, sans être invités - ou en achetant d'abord un cocktail à leurs hôtes, au moins.
Le corps les produit dans un certain nombre de réactions, les utilisant même comme mécanismes de défense pour certaines cellules. Les combattants des radicaux libres, ou antioxydants, interagissent avec les radicaux libres et donnent l'électron nécessaire pour rendre les radicaux libres à nouveau stables. Dans le processus, cependant, l'antioxydant lui-même devient un radical libre, bien que beaucoup moins réactif.
Un antioxydant peut également agir comme un oxydant (promoteur de radicaux libres) dans les bonnes conditions, ce qui a incité certains chercheurs à hésiter à faire des recommandations. La crainte est qu'une supplémentation excessive en antioxydants puisse entraîner une augmentation de la production de radicaux libres. À ce stade, cependant, des preuves positives établissent un lien entre les antioxydants et la prévention des maladies, le maintien de la santé et, éventuellement, la lutte contre le vieillissement.
Que vous souleviez des poids ou couriez, le corps produit des radicaux libres.(1,2) Les systèmes de défense antioxydants internes du corps peuvent relever le défi de faire face aux radicaux libres à de faibles niveaux d'intensité d'exercice.(3) La production de radicaux libres pendant plus intense exercice, comme la musculation et le sprint, ou pendant de très longues périodes d'exercice, comme un triathlon.(4)
Les radicaux libres produits pendant l'exercice comprennent des intermédiaires tels que les superoxydes, le peroxyde d'hydrogène et les radicaux hydroxyle. Environ 4 à 5% de l'oxygène du métabolisme formera des superoxydes, et ces superoxydes peuvent, à leur tour, former des peroxydes d'hydrogène. Les peroxydes d'hydrogène peuvent interagir avec les acides gras insaturés et déclencher une chaîne d'événements entraînant une peroxydation lipidique. Ceci est important pour nous car la peroxydation lipidique peut entraîner des cellules musculaires endommagées.
On pourrait penser qu'une supplémentation en antioxydants pourrait diminuer les effets néfastes de l'exercice et, peut-être, améliorer la récupération et / ou la performance. Alors que la recherche sur les animaux a montré que la supplémentation en antioxydants peut améliorer les performances musculaires, la recherche sur les humains n'a pas toujours été aussi convaincante.(5) Combinez cela avec le fait que les chercheurs s'inquiètent de la consommation excessive d'antioxydants augmentant le potentiel de stress oxydatif, et maintenant vous pouvez voir pourquoi trier toutes ces informations n'est pas si simple.
Les sections suivantes examineront les avantages potentiels de plusieurs antioxydants et je présenterai les résultats de plusieurs études pertinentes. Le problème est que les chercheurs tirent parfois des conclusions et font des déclarations concernant l'efficacité de la supplémentation en antioxydants lorsque leur étude a examiné des échantillons d'un ou deux tissus seulement. Il est possible que d'autres tissus aient subi des effets différents, mais vous ne le sauriez pas parce que ces tissus n'ont pas été étudiés. C'est juste une autre raison pour laquelle nous devons tenir compte des informations disponibles à partir de diverses études.
L'acide ascorbique est plus communément appelé vitamine C. Alors qu'il a été isolé et découvert pour la première fois en 1928 par Albert Szent Gyorgi, Linus Pauling, deux fois lauréat du prix Nobel, l'a vraiment mis sous les feux de la rampe. En 1976, Pauling a co-écrit un article avec Ewan Cameron décrivant comment ils administraient dix grammes de vitamine C chaque jour à des patients atteints d'un cancer en phase terminale.(6) Alors que d'autres enquêteurs ont critiqué l'étude en raison d'un possible effet placebo, le grand public a rapidement pris goût à la vitamine C, comme le montre le nombre incroyable de produits qui utilisent des mégadoses de vitamine C comme outil de marketing.
Bien que les recommandations de divers chercheurs diffèrent considérablement, des données récentes peuvent simplifier quelque peu les choses. La recherche sur les effets de la vitamine C sur la performance à l'effort indique que l'acide ascorbique peut empêcher la formation de radicaux libres induits par l'exercice.(7) Dix sujets masculins en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans, ont fait du vélo sur un vélo stationnaire jusqu'à épuisement volontaire à deux occasions différentes. Au cours d'un essai, les sujets ont reçu 1000 mg de vitamine C (acide L-ascorbique, Hoffman-LaRoche, Royaume-Uni) avant le test d'ergomètre cyclique, alors qu'ils ont reçu un placebo dans le deuxième essai.
Une comparaison des mesures de radicaux libres avant et après l'exercice a indiqué que la vitamine C réduisait considérablement les niveaux de production de radicaux libres. En fait, après traitement, la production de radicaux libres était encore moindre pour le post-exercice mesures qu'il ne l'était pour la condition de contrôle pré-exercice des mesures. Étant donné que nous nous attendrions normalement à ce que les mesures de la production de radicaux libres après l'exercice soient plus importantes après l'exercice, le fait que la vitamine C puisse abaisser ces valeurs est une découverte importante.
Ce travail est soutenu par des recherches supplémentaires qui ont conclu que «le stress oxydatif induit par l'exercice était le plus élevé lorsque les sujets ne complétaient pas avec de la vitamine C.»(8) Les études précédentes sont cependant en contraste frappant avec une autre étude qui a administré 2 000 mg de vitamine C aux coureurs et a constaté qu'elle n'empêchait pas une augmentation du stress oxydatif.(9) Cependant, la supplémentation a réduit les niveaux de stress oxydatif au cours de la période de récupération après l'effort.
Un autre «effet secondaire» négatif de aigu l'exercice est qu'il peut également entraîner une augmentation de la sensibilité du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C) à l'oxydation, tandis que chronique l'exercice semble diminuer cette sensibilité.(10) Dans une autre étude sur la vitamine C, 1000 mg administrés aux coureurs immédiatement avant une course de quatre heures ont inhibé l'augmentation de la sensibilité des LDL à l'oxydation après l'exercice.(11) Ceci est important car les théories actuelles derrière le développement de l'athérosclérose (où les plaques graisseuses obstruent vos artères) soutiennent l'idée que le LDL doit être oxydé avant de pouvoir commencer à contribuer au processus de la maladie. L'observation selon laquelle l'oxydation du LDL-C est empêchée par l'acide ascorbique confirme l'idée qu'au moins une partie du LDL-C oxydé circulant provient d'événements oxydatifs.
Il est clair que les études présentées jusqu'à présent concernaient exclusivement la course à pied ou le cyclisme. Alors que la recherche a montré que la musculation génère des radicaux libres, (2) aucune étude n'a rapporté les effets de la supplémentation en vitamine C sur la production de radicaux libres générée par l'exercice de résistance.
Il existe cependant des recherches sur la vitamine C et les lésions de la fonction contractile.(12) Vingt-quatre sujets ont reçu un placebo, 400 mg de vitamine C ou 400 mg de vitamine E pendant 21 jours avant - et pendant sept jours après - effectuer 60 minutes de montée et de descente sur une boîte. Aucune différence n'a été observée immédiatement après l'exercice. Lors de la récupération dans les 24 premières heures suivant l'exercice, la contraction volontaire maximale était plus importante dans le groupe supplémenté en vitamine C. Les résultats suggèrent que «une supplémentation préalable en vitamine C peut exercer un effet protecteur contre les lésions musculaires induites par l'exercice excentrique.»(12)
La grande question, à ce stade, est de savoir comment la vitamine C agit-elle en tant qu'antioxydant?? Il est soluble dans l'eau et on pense qu'il régénère la vitamine E.(13) Après que la vitamine E interagit avec un radical libre, elle neutralise le radical libre mais devient également un pro-oxydant lui-même. La vitamine C neutralise E sous sa forme oxydante, régénérant ainsi E. Cependant, chez les rats déficients en E, un supplément de C n'améliore pas les performances.(14) Ainsi, bien que C puisse interagir avec E, cela ne diminue pas le besoin de E. Cependant, comme les deux vitamines interagissent, il peut y avoir des avantages à les prendre ensemble pour s'assurer que les deux sont disponibles lorsque les radicaux libres surviennent.
Avec des doses d'environ 250 mg ou moins, environ 80% de la vitamine C est absorbée, tandis que seulement 50% peuvent être absorbées à des doses de deux grammes ou plus.(15) L'augmentation du taux sanguin culmine à environ 30 mg par litre, principalement parce que les reins commencent à filtrer et à excréter plus d'acide ascorbique dans l'urine. Cela suggère que de petites quantités de vitamine C, prises plusieurs fois par jour, peuvent être meilleures qu'une grande dose.
Alors que la vitamine C est soluble dans l'eau, la vitamine E est une vitamine liposoluble ou liposoluble. Cela met en place une notion intéressante selon laquelle la vitamine E peut combattre la production de radicaux libres dans différentes parties de nos cellules (comme la membrane cellulaire), par rapport à la vitamine C (dans les compartiments fluides).
D'autres composants lipidiques, comme les lipoprotéines de basse densité, sont sensibles aux attaques des radicaux libres (ou au stress oxydatif). La vitamine E peut diminuer les effets du stress oxydatif sur ces composants lipidiques. En outre, il existe des preuves que les tocophérols mixtes et, en particulier, certains tocotriénols (différentes formes de vitamine E) peuvent être meilleurs que le d- ou dl-alpha tocophérol (le type que la plupart des gens prennent).(16,17,18,19)
Aucune des recherches effectuées jusqu'à présent sur les humains (concernant l'exercice et le stress oxydatif) n'a comparé les effets des formes mixtes de vitamine E par rapport à une seule forme de vitamine E. Mon point de vue personnel est que de futures recherches démontreront qu'un mélange de vitamine E (des différentes formes chimiques de la vitamine E) fonctionne mieux que la simple administration d'une seule forme de vitamine E (i.e. dl-alpha-tocophérol).
Cependant, des études ont été menées sur les effets de la vitamine E sur les performances physiques et la récupération. Une de ces études a examiné l'effet protecteur de la supplémentation en vitamine E sur les dommages oxydatifs induits par l'exercice chez 21 hommes volontaires. Huit cents UI de dl-alpha-tocophérol (vitamine E synthétique) ont augmenté de manière significative l'alpha-tocophérol dans le plasma et le muscle squelettique après 48 heures.(20)
Quarante huit journées plus tard, les sujets ont couru en descente sur un tapis roulant incliné pour induire des douleurs musculaires d'apparition retardée. Les résultats ont indiqué que «la vitamine E offre une protection contre les dommages oxydatifs induits par l'exercice.»(20) Ceci a été soutenu par une étude à long terme (cinq mois chez les cyclistes) qui a également trouvé un effet protecteur de la supplémentation en alpha-tocophérol contre le stress oxydatif induit par un exercice intense.(21) Encore plus intéressant, cependant, est la preuve que 1.200 mg (1 UI de dl-alpha-tocophérol équivaut à 1 mg de vitamine E) de supplémentation quotidienne réduit les dommages à l'ADN dans les globules blancs des coureurs.(22)
D'accord, cela semble fonctionner pour les coureurs. Mais revenons au pays des poids lourds du vrai homme. On a constaté que 12 cents UI de vitamine E réduisaient le stress oxydatif chez 12 hommes entraînés au poids de manière récréative (2), il semble donc clairement avoir des avantages pour les joueurs du jeu du fer.
Le bêta-carotène (BC) est un précurseur de la vitamine A. Dans une étude récente en double aveugle, 30 mg ont été administrés à des sujets non formés, tandis que six autres sujets ont reçu un placebo.(23) Les marqueurs de stress oxydatif ont été diminués chez les sujets avant que l'exercice, alors que la Colombie-Britannique n'avait aucun effet sur le stress oxydatif induit par l'exercice. La plupart des autres études ont examiné les effets de la Colombie-Britannique combinée à d'autres antioxydants, qui seront traités dans la section sur les mélanges d'antioxydants de la partie II de cette série.
Le NAC est un antioxydant qui peut augmenter ou maintenir les niveaux de glutathion (GSH) (un antioxydant puissant dans les cellules) soit directement en étant utilisé pour produire plus de GSH, soit indirectement en évitant que le GSH ne soit utilisé.(24) Des preuves récentes indiquent que 800 mg de NAC peuvent augmenter la capacité antioxydante du plasma, bien que cela n'ait pas empêché les dommages à l'ADN des globules blancs chez les sujets qui pédalaient sur un vélo stationnaire.(25)
Deux références spécifiques sur le CNA circulent un peu partout dans les publicités dans les magazines, alors laissez-moi les aborder. Étant donné que le NAC est un antioxydant non spécifique, les chercheurs ont émis l'hypothèse qu'il pourrait retarder la fatigue induite par les radicaux libres. Dans l'une de ces études, dix hommes en bonne santé étaient attachés afin qu'ils ne puissent pas bouger.(26) Ensuite, la production de force de leurs dorsiflexeurs de cheville (les muscles qui tirent vos orteils vers vos tibias) a été mesurée pendant que ces gars essayaient de soulever un objet qui n'allait jamais bouger (une contraction isométrique). Après ce test, les chercheurs ont stimulé électriquement leurs muscles à se contracter à diverses fréquences (contractions involontaires) tout en mesurant à nouveau la production de force de leurs dorsiflexeurs.
Oui, c'est vrai, on attache les gens et on les électrocute au nom de la science! Maintenant, qui dit que la science n'est pas amusante? En fait, cette technique est indolore et inoffensive, alors revenons à l'étude. Les enquêteurs ont constaté que, bien que la NAC n'implique pas la production de force ou la fatigue à des fréquences plus élevées, elle réduisait le taux de fatigue à des fréquences plus basses. Ces sujets ont reçu de la NAC via une perfusion intraveineuse à une dose de 150 mg / kg, soit environ 11 250 mg. Il y a eu de nombreux effets secondaires par rapport aux traitements placebo.
Mon point de vue sur cette étude est que même si elle peut fournir des preuves qu'un antioxydant peut réduire la fatigue, la voie d'administration et la posologie en font une option peu probable pour la plupart des gens. Si l'on considère également le fait qu'elle n'a rien fait pour les contractions volontaires, mais qu'elle a eu un impact sur les contractions involontaires à basses fréquences, cette étude semble tm apporter peu de soutien à la NAC chez les personnes en bonne santé.
Une autre étude a examiné les effets de la prise de NAC trois jours par semaine chez les joueurs de tenlis.(27) Le NAC a été pris à des doses de 200 mg deux fois par jour, mais seulement des jours d'entraînement. La prémisse de cette étude était que depuis le catabolisme des muscles squelettiques,!de faibles taux de glutamine plasmatique et des taux élevés de glutamate teneux sont courants chez les patients atteints de cancer ou d'ingestion de virus de l'immunodéficience humaine, peut-être qu'un programme d'exercice physique provoque des changements similaires chez les humains en bonne santé.
Cette équipe d’enquêteurs a déterminé que des taux de glutamate veineux élevés et de faibles taux plasmatiques de glutamine, d’apginine et de cystine étaient corrélés à une perte de masse maigre le même). Ils ont donc émis l'hypothèse que la NAC pourrait empêcher une baisse de la masse corporelle maigre chez les personnes ayant de faibles niveaux de glutamine plasmatique. Le groupe témoin a perdu un peu de muscle et pris de la graisse, même si le groupe traité par NAC n'a pas perdu autant de muscle ni pris autant de graisse.
Leur conclusion était que «le cysteile joue en effet un rôle régulateur dans le contrôle physiologique de la masse cellulaire corporelle."Cela peut très bien être le cas, mais deux choses importantes ne sont pas mentionnées dans l'étude. Premièrement, le type de placebo mf utilisé n'est pas donné, nous ne savons donc pas s'il s'agit de NAC, en soi, ou du fait qu'un composé contenant du soufre et / ou de l'azote a été utilisé. Deuxièmement, aucun détail n'est donné sur le régime alimentaire suivi par les sujets et sur la manière dont il a été réglementé. Mon point simple ici est que même si je pense que le NAC peut avoir une certaine utilité comme antioxydant, je ne le considère pas comme capable de mettre du muscle sur des haltérophiles hardcore, ce que certaines publicités ont indiqué.
L'ALA est un antioxydant avec des recherches impressionnantes derrière lui, et d'autres sont publiées presque quotidiennement. Les recherches sur les rats indiquent que la substance est capable d'améliorer les défenses antioxydantes des tissus et de contrer le stress oxydatif au repos et en réponse à l'exercice.(28)
L'ALA peut également être recyclé, il est donc considéré comme ayant un avantage sur le NAA dans la réduction du stress oxydatif.(29) Dans une étude, utilisant des humains en bonne santé, 600 mg par jour d'ALA ont diminué le stress oxydatif et la susceptibilité au stress oxydatif.(30)
L'ALA a également reçu beaucoup d'attention pour sa capacité à réduire les niveaux de glycémie. Jusqu'à présent, la recherche a!ont montré que l'ALA peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques de type II, (31) et que des doses élevées induisent une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) chez les rats à jeun.(32) Cependant, son utilisation comme agent pour augmenter l'absorption du glucose ou stimuler l'augmentation du glycogène!les magasins chez les athlètes doivent encore être étudiés, bien que cela soit certainement concevable.
Il n'y a aucune preuve que cela augmente l'absorption de créatine. Je suppose que les rapports anecdotiques d'utilisateurs de créatine augmentant leurs gains en prenant de l'ALA sont dus à une augmentation des réserves de glycogène. Cela a été démontré chez des rats obèses mais, malheureusement, les enquêteurs n'avaient pas l'air de rats en bonne santé.(33) Je suppose également que les quantités dont les humains enthousiastes peuvent avoir besoin pour stimuler l'absorption du glucose sont nettement supérieures aux quantités nécessaires pour la protection contre les radicaux libres.
Je couvrirai la coenzyme Q10, le sélénium, les protéines de lactosérum, les mélanges d'antimxidants et bien plus encore. De plus, je vous ferai savoir quelle prendre et lorsque le prendre.
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