"Ha! Regardez ces goobers qui pensent que leurs squats cul-à-herbe de 300 livres sont meilleurs que mes squats parallèles de 400 livres. Je soulève plus de poids et être plus intelligent quant à mon risque de blessure. Ne savent-ils pas que les squats profonds vont exploser leurs genoux?"
Nnnnnah. Le fait qu'il soit beaucoup plus difficile de s'accroupir profondément avec autant de poids que pour s'accroupir en parallèle pourrait être une raison acceptable pour éviter de s'accroupir très profondément. C'est une raison honnête, au moins. Mais la position que vous ne serez pas accroupi parce que c'est mal car tu ne retiens pas beaucoup d'eau. Ou du moins, il doit s'accompagner de sérieuses mises en garde.
«C'est une tactique alarmiste issue de ces études dans les années 50 et 60 qui a fait peur à tout le monde que vous déchiriez votre LCA, mais ce n'est pas le cas», déclare le Dr. Aaron Horschig, physiothérapeute sportif et orthopédique, haltérophile olympique et fondateur de l'Université Squat. «Les ligaments sont très sûrs, ils ne sont pas placés sur autant d'étirement en squat profond - ils sont en fait chargés beaucoup plus tôt dans le mouvement de squat."
La recherche convient que les forces à l'intérieur du LCA et du PCL (deux ligaments majeurs du genou) diminuent plus le genou est plié. Théoriquement, s'il y avait un problème, ce serait avec une pression sur le ménisque ou la rotule, car ces deux zones ont plus de contact, plus les squats s'enfoncent. Certaines personnes affirment que de nombreux squats profonds conduisent à l'apparition précoce de l'arthrite parce que, théoriquement, ils porteraient progressivement le soulignement lisse du cartilage ou du ménisque.
Mais de nombreuses recherches semblent montrer peu de différence entre les squats profonds et peu profonds en ce qui concerne l'impact sur l'articulation fémoro-patellaire.
«Quand vous regardez la recherche, nous ne voyons pas ces liens», dit Horschig. «Aucune recherche ne montre que les haltérophiles et les haltérophiles ont plus d'arthrite aux genoux que dans la population générale, et ils s'accroupissent profondément tout le temps, en particulier ceux qui font des bribes et des clean & jerks."
Une réponse standard à cela pourrait être: «Alors pourquoi ma genoux blessés lors d'un squat profond, mec intelligent?"
Eh bien, la douleur au genou a une tonne de causes qui dépassent le cadre de cet article. Chez les athlètes, les causes courantes peuvent être des fessiers faibles ou inactifs, une instabilité de la cheville, une mauvaise posture, des mollets faibles ou des antécédents de valgus du genou, entre autres causes potentielles. Et bien sûr, cela peut être causé par des formes d'arthrite et d'autres problèmes chroniques. Mais causé par un squat profond? Probablement pas, mais encore une fois, il y a quelques astérisques.
«Les squats profonds sont très sûrs si deux choses les accompagnent», dit Horschig. «Vous devez utiliser une bonne technique pour y arriver et vous devez utiliser une bonne programmation en ce qui concerne l'intensité, le volume et les répétitions."
Cela peut sembler évident, mais nous connaissons tous beaucoup de gens qui échouent à chaque fois qu'ils s'accroupissent. «C'est mieux pour la testostérone, frérot!"Eh bien, c'est mauvais pour beaucoup d'autres choses, dont deux sont vos genoux. Si vous vous entraînez lourd tout le temps et que vous ne laissez pas le temps au corps de s'adapter, le risque d'avoir un problème de squat profond est élevé car il y a beaucoup de compression placée sur les deux parties de l'articulation du genou.
«Si vous rebondissez comme un fou, ou que vos genoux se coincent en avant au début du squat, ou si vous êtes le genou dominant, cela entraînera une augmentation des forces sur l'articulation du genou», note Horschig.
Faites très attention à la mobilité, faites un échauffement dynamique de tout le corps, engagez tous les bons muscles, et maintenant la pilule difficile à avaler: diminuez le poids si vous ne pouvez pas vous accroupir autant que vous le souhaitez. Nous savons que ce n'est jamais amusant à entendre.
[Je veux un bon échauffement? Voici comment 7 athlètes d'élite de force s'échauffent pour les squats.]
Ensuite, il y a la programmation. S'accroupir lourd tout le temps est une mauvaise façon de procéder à la périodisation, mais il y a beaucoup d'autres erreurs que vous pouvez faire: surdévelopper les quadriceps au détriment des ischio-jambiers ou des fessiers, ne pas utiliser les bons poids au bon moment, ou - et c'est une question importante - travailler en fonction du moment où votre muscles se sentir bien au lieu de tenir compte du fait que vos articulations et votre cartilage ont également besoin de récupérer.
«Lorsque vous effectuez n'importe quel type d'exercice sur votre corps, vos os et votre cartilage s'adaptent de la même manière que les muscles», explique Horschig. «Si vous soulevez constamment des charges lourdes ou avez une mauvaise programmation, vous atteignez finalement un point où le corps est incapable de s'adapter et commencera à se dégrader."
L'augmentation durable de la force et la résilience aux blessures vont de pair avec une intensité ondulante et une périodisation intelligente. Tu le savais déjà, mais ça vaut toujours la peine de le répéter.
Ah, clin d'œil. Pour beaucoup de gens, un squat profond a une conséquence détestée: les fesses cessent de sortir et commencent à s'enrouler lentement sous le torse. Le clin d'œil aux fesses est controversé, mais l'idée générale est qu'il s'agit d'une rotation postérieure du bassin dans laquelle il tire sous le corps. Sur de très nombreux squats et de nombreux mois ou années, cela peut causer des problèmes dans la colonne lombaire, comme un renflement discal.
Il y a quelques choses qui pourraient aider. Une mobilité limitée de la cheville peut entraîner un mouvement excessif des hanches pour continuer la profondeur du squat. Passer beaucoup de temps à travailler sur la mobilité de votre cheville (hé, nous avons un article à ce sujet) peut faire toute la différence chez certains athlètes. Parfois, cela peut également être un problème de forme, car de nombreux athlètes constatent que le clin d'œil disparaît avec une position plus large.
«À part cela, cela peut être génétique, juste le résultat de votre anatomie naturelle de la hanche», dit Horschig. «Dans cette mesure, nous ne pourrons peut-être pas changer cela et si l'amélioration des chevilles et de la posture n'aide pas, je peux parler à cette personne de la possibilité de limiter la profondeur de son squat."
[Lire Dr. Le point de vue complet de Horschig sur le clin d'œil aux fesses dans cette interview en profondeur.]
S'accroupir profondément est très bien, travaille probablement plus les fessiers et est plus difficile. Mais vous ne pouvez probablement pas soulever autant de poids, certaines personnes ont trop de clignements de fesses, certaines personnes ne peuvent pas ou ne veulent pas réparer la douleur au genou que cela pourrait causer, et il n'est pas totalement nécessaire d'être un excellent powerlifter.
Cela vaut la peine de suivre certaines des étapes décrites ci-dessus pour perfectionner votre forme, minimiser votre risque de blessure et intégrer des squats profonds dans votre routine, le cas échéant. Mais si tu ne veux pas, c'est cool aussi.
Image en vedette via @elleryphotos sur Instagram.
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