Vos abdominaux sont-ils vraiment forts ou vos fléchisseurs de la hanche font-ils le travail??

Trouvez-vous que vous sentez vos fléchisseurs de la hanche plus que vos abdominaux après une journée à fort volume d'orteils aux barres ou de redressements assis?

Ou peut-être que vous êtes vraiment doué pour passer les orteils à la barre, mais les stricts vous échappent?

Il y a de fortes chances que vous soyez dominant sur les fléchisseurs de la hanche, comme beaucoup de gens, ce qui signifie que vos fléchisseurs de la hanche font plus de travail que vos abdominaux. En d'autres termes, désolé d'être porteur de mauvaises nouvelles, mais vos abdos ne sont probablement pas aussi forts que vous le pensez.

Si c'est vous, cela signifie que vous finissez par fléchir à travers les hanches, par opposition à la colonne vertébrale, pendant les exercices abdominaux et abdominaux. Cela empêche votre rectus abdominis de se contracter complètement et de devenir fort, car vos fléchisseurs de hanche plus développés et plus puissants compensent et prennent le relais.

5 exercices pour impliquer davantage vos abdos

1. Sit-ups stricts activés par les ischio-jambiers

Un excellent moyen d'impliquer davantage vos abdominaux est de retirer les fléchisseurs de la hanche de l'équation. Vous pouvez le faire en activant les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui désactive efficacement les fléchisseurs de la hanche.

• Placez une bande de résistance autour d'une source sécurisée. Installez-vous comme si vous faisiez un sit-up et placez le bracelet derrière vos chevilles, contre votre Achille.
• Éloignez-vous de l'endroit où le groupe est ancré pour vous assurer qu'il y a une quantité décente de tension sur le groupe. Vous devriez immédiatement sentir vos ischio-jambiers commencer à travailler.
• Effectuez un sit-up lent sans laisser vos fesses se soulever du sol.

Vous les trouverez probablement beaucoup plus difficiles que votre ensemble normal de sit-ups dominants des fléchisseurs de la hanche. Concentrez-vous sur vos abdominaux autant que vous le pouvez, chaque répétition et pliez la colonne vertébrale.

• 3 séries de 10-20 sit-ups activés aux ischio-jambiers

2. Crunches surélevés activés par le fessier

L'idée ici est encore une fois de désactiver vos fléchisseurs de hanche en activant, dans ce cas, vos fessiers.

• Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un banc ou une boîte, suffisamment loin pour que l'angle entre vos quads et vos tibias soit supérieur à 90 degrés.
• Soulevez vos hanches et vos fesses du sol de quelques centimètres et serrez vos fesses ensemble, activant ainsi vos fessiers et désactivant vos fléchisseurs de hanche.
• Déplacez-vous dans des craquements lents, où vous vous concentrez à nouveau sur la flexion de votre colonne vertébrale. Assurez-vous de garder le bas du dos au sol.

Ce n'est pas un exercice particulièrement difficile, mais c'est un excellent moyen de promouvoir l'utilisation de vos abdominaux, d'aider votre corps à apprendre à utiliser vos abdominaux au lieu de vos fléchisseurs de la hanche.

• 3 séries de 20 craquements

3. Tempo Tuck-ups ou V-ups

J'ai eu des clients qui peuvent balancer 20 V-sits faciles à regarder, mais au moment où vous les faites ralentir, leur mouvement se détériore.

Essayez soit des replis, soit des v-sits avec @ 2222. Cela signifie, prenez deux secondes complètes pour plier votre corps, maintenez pendant deux secondes en haut, deux secondes pour déplier votre corps, puis maintenez pendant deux secondes dans une position de corps creux en bas.

Pendant que vous faites cela, assurez-vous que le bas du dos reste complètement collé au sol à la position du corps creux, avec votre bassin rentré vers vous.

• 3 séries de 8 à 10 répétitions

4. Réel Orteils stricts à barrer

90% des athlètes que je vois faire des orteils à la barre stricts ne les font pas aussi strictement qu'ils le pensent. Souvent, leurs talons passent derrière leurs hanches en bas du mouvement, ce qui leur permet d'utiliser un peu de kip avec leurs hanches lorsqu'ils amènent leurs orteils à la barre.

• Pour voir à quel point vous êtes vraiment bon au niveau strict des orteils à la barre, placez une boîte directement derrière vos talons, afin qu'elle soit alignée avec vos hanches.
• Ensuite, en bas de la barre des orteils, ne laissez pas vos talons toucher la boîte. En ce sens, votre position basse sera désormais une position du corps creux avec vos orteils légèrement devant vos hanches.
• Concentrez-vous sur le fait de soulever lentement vos jambes vers la barre sans aucun élan de vos hanches, en resserrant votre colonne vertébrale pour vous retrouver en flexion vertébrale.

Si cela est faisable, essayez-le avec un tempo @ 2222.

• 3 séries de 4 à 10 répétitions

5. Supports de levage de jambe suspendus

• Similaire aux orteils à la barre, commencez dans une position du corps creux suspendu à la barre.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine, en vous concentrant à nouveau sur le mouvement dans votre colonne vertébrale pendant que vous courbez vos genoux jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient à un angle de 90 degrés.

Tenez cette position et serrez fort vos abdos.

• 3 séries de 20-30 secondes de maintien