Demandez à Andy «Comment puis-je faire des exercices de traction à la maison?

J'ai choisi cette question parce que beaucoup de gens ont du mal à trouver des moyens d'entraîner les gros muscles de traction à la maison ou en voyage. Plutôt que de négliger cet aspect crucial de la formation, plongeons-nous et identifions quelques façons de tirer, où que vous soyez!

Oui, il est plus facile de trouver des moyens de pousser que de tirer; du haut de ma tête, je peux penser à au moins 10 variétés différentes de pompes seules. Nous devrons peut-être faire preuve d'un peu de créativité, mais il existe certainement de bonnes façons de se concentrer sur les exercices de traction, avec peu ou pas d'équipement.

C'est vital dans le mode de vie d'aujourd'hui où la majorité de notre journée est passée avec la poitrine et les épaules serrées parce que nos mains sont toujours devant nous. Nous tenons constamment des téléphones, des contrôleurs de jeu, manipulons des écrans ou même conduisons simplement. Je crois que nous pouvons tous bénéficier de la règle générale, étirer le devant, renforcer le dos. Cela tirera nos épaules en arrière, ouvrira nos poitrines, améliorera notre posture et nous fera paraître / sentir / performer plus fort et plus sain.

Alors, comment pouvons-nous faire des exercices de traction si nous n'avons pas beaucoup d'équipement? Voici quelques idées (vous pouvez consulter la vidéo ci-dessous):

1. Trouvez quelque chose à accrocher pour «tirer verticalement» - et si vous n'en trouvez pas, créez-en un! Je sais que les engins de traction peuvent être chers, maladroits ou même dangereux! (Nous avons tous vu les vidéos d'échec…) Je suis un fan de simplicité, et dans mon sous-sol à Chicago, j'ai quelques épaisseurs différentes de tiges d'acier ancrées dans les solives de plafond avec des supports basiques (mais solides). À partir de cette configuration, je peux faire toutes sortes de tractions et de tractions, ou même de l'utiliser comme point d'ancrage solide pour mes bandes élastiques - plus sur celles-ci plus tard.

Impossible de monter une barre n'importe où? Vivre dans un appartement ou coincé dans une chambre d'hôtel? À la rigueur, vous pouvez vous suspendre au haut d'une porte ouverte (robuste) pour effectuer des tractions au ralenti. Mot aux sages: choisissez votre porte avec soin!

2. Qu'en est-il du «tirage horizontal?«J'adore les tractions / tractions horizontales, mais cela peut être un défi de les exécuter sans équipement de gym. Si vous avez une table solide, vous pouvez vous accrocher en dessous, les pieds sur le sol sous la table. Une autre idée consiste à utiliser une pelle, un balai ou tout autre outil doté d'un «bâton» puissant et de le suspendre sur deux objets solides.

3. Pour se concentrer sur l'entraînement des muscles du biceps, effectuer divers types de boucles peut également être délicat sans poids réels. Essayez ceci: prenez une paire de chaussettes longues et utilisez chacune d'elles comme une «corde» associée à quelque chose de lourd comme une bouteille de détergent à lessive ou une batterie de souffleuse à neige. De cette façon, vous éliminez le besoin de trouver un article ménager avec de bonnes «poignées», tout en renforçant votre force de préhension. Remarque: n'ayez pas peur d'utiliser des poids asymétriques pour des exercices comme celui-ci. Il sollicite vos muscles abdominaux et stabilisateurs pour maintenir une position athlétique tandis que des poids différents essaient de vous déséquilibrer. Assurez-vous simplement d'équilibrer la charge en changeant de poids chaque ensemble.

4. Enfin, voici un petit pitch pour un équipement que je vous recommanderai d'acquérir, si possible. Une bande élastique avec poignées, ou même un kit de celles-ci avec plusieurs niveaux de tension, peut être achetée pour moins de 20 $. Le groupe est mon outil de prédilection pour les voyages ou les entraînements à domicile. Un groupe est tellement portable et peu coûteux, mais ouvre beaucoup plus de possibilités pour les exercices de traction, des rangées, aux haussements d'épaules, aux boucles, et plus encore.

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Andy McDermott est un partisan des vérités fondamentales sur la santé et le bien-être, basées sur les leçons qu'il a apprises personnellement au cours de sa vie de fitness. Il a obtenu sa première certification d'entraînement personnel en 1999 alors qu'il travaillait au gymnase Bally à Chicago. Il a terminé le mentorat de performance sportive EXOS de 40 heures, la certification d'instructeur TRX et a obtenu sa ceinture noire de troisième degré en tae kwon do. Alors qu'il était policier dans l'unité d'intervention tactique du département de police de Phoenix, Andy a été expert en la matière / instructeur principal en entraînement physique de tous les services de police de l'Arizona. Il a remporté le championnat national aux États-Unis de la police et des pompiers dans l'événement appelé Toughest Competitor Alive. Il a joué au football professionnel pendant sept saisons après avoir obtenu son diplôme de l'Université Northwestern. Il détient également la licence nationale d'entraîneur A des États-Unis. Andy a publié plus de 100 articles et vidéos pour les publications des médias nationaux. Andy publie des défis de fitness sur Instagram, Facebook et Twitter.

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