DEMANDEZ À ANDY 'Quel genre d'entraînement dois-je faire si je n'ai que 30 minutes par jour?'

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Thomas Jones
DEMANDEZ À ANDY 'Quel genre d'entraînement dois-je faire si je n'ai que 30 minutes par jour?'

Alors, quel est l'entraînement le plus efficace si vous n'avez que 30 minutes pour vous entraîner? J'adore cette question pour plusieurs raisons: Premièrement, parce qu'elle implique que la personne est prête à s'engager à faire de l'exercice tous les jours - et la cohérence est le facteur le plus important pour créer un changement dans notre apparence, nos sentiments et nos performances. Et deux, très franchement, 30 minutes d'exercice ciblé et intelligent, c'est beaucoup de temps pour faire un excellent entraînement!

Commençons par une discussion rapide de quelques objectifs spécifiques que diverses personnes pourraient avoir pour consacrer 30 minutes par jour à l'exercice. Peut-être que quelqu'un veut perdre du poids, se muscler ou courir plus vite - ou même simplement se déplacer plus facilement. Il existe de nombreuses motivations différentes - la clé est de trouver ce qui vous motive - et de rendre vos objectifs spécifiques et réalisables.

Par exemple, au lieu de dire: «Je veux perdre du poids», dites: «Je vais perdre 25 livres d'ici le 4 juillet."Cela vous donne un objectif réaliste et une ligne d'arrivée - et une fois que vous y parvenez, vous célébrez, puis continuez vers la création de votre prochain objectif!

Pour cette réponse, je vais créer un exemple de programme d'entraînement pour quelqu'un qui est déjà raisonnablement en bonne santé, mais très motivé pour améliorer son niveau général de forme physique au cours des deux prochains mois et devenir maigre et méchant. Le beau temps arrive, et il y a beaucoup de gens qui aimeraient avoir leur corps d'été prêt! Donc, dans le but de devenir plus maigre tout en devenant plus fort et en se sentant mieux - en huit semaines avec 30 minutes d'exercice chaque jour - voici ce que je recommande.

Ce programme est construit autour d'un concept de base, à savoir, GARDER EN MOUVEMENT! Avec seulement 30 minutes pour s'entraîner, il n'y a pas de temps à perdre. Bien sûr, si vous vous sentez en mauvaise santé de quelque façon que ce soit, ou si vous avez vraiment besoin de repos, alors reposez-vous. Faites une pause, buvez de l'eau au besoin, reprenez votre souffle. Mais si vous êtes en bonne santé et que vous vous sentez bien, continuez! Nous voulons maintenir notre rythme cardiaque, stimuler notre métabolisme et le maintenir chaud pour le reste de la journée (plus d'informations sur l'effet EPOC dans le prochain article). Nous nous concentrerons sur trois jours d'entraînement en force, trois jours d'entraînement aérobie et un jour de «récupération active» chaque semaine.

Comme je l'ai dit dans certaines de mes chroniques précédentes, si vous voulez voir un réel changement dans votre apparence, votre sensation et vos performances, votre apport est essentiel. Cet entraînement mettra votre corps en mesure de faire d'énormes progrès, mais si vous ne faites pas très attention à ce que vous mangez et buvez, alors vous ferez deux pas en avant et deux pas en arrière.

Routines d'entraînement

Une routine efficace pour tout le corps

Essayez cette routine lorsque vous manquez de temps mais que vous voulez quand même frapper fort à la salle de sport.

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Jour 1: Pousser et tirer le haut du corps

REMARQUES:

  • Vous pouvez choisir n'importe quel exercice, en fonction de votre équipement disponible, de votre emplacement, de vos capacités, etc. Plus important encore, choisissez un exercice qui vous fait vous sentir fort et confiant. Cela peut sembler drôle, mais la confiance et l'estime de soi sont des facteurs énormes pour continuer votre programme d'entraînement.
  • Pour les exercices de musculation: tirez pour 15 répétitions de chaque mouvement.
  • Pour le repos actif, essayez de terminer une minute du mouvement. C'est excellent pour le métabolisme (combustion des graisses) et aussi comme une «réinitialisation» pour les systèmes musculaires que vous ciblez

Préparation d'échauffement / mouvement: 5 minutes. Voici un exemple des mouvements pré-entraînement «strict minimum» pour préparer notre corps et notre esprit aux entraînements:

  1. Exercices de poitrine
  2. Exercices du dos
  3. Exercices de triceps
  4. Exercices de biceps
  5. Exercices de base
  6. Repos actif

Jour 2: Core, entraînement aérobie, stretch

REMARQUES:

  • Prenez 5 minutes pour vous échauffer, travailler sur la mobilité et faire trois exercices de base.
  • Pendant 20 minutes, choisissez un type d'exercice aérobie: marche, course, vélo, natation, aviron, etc. Essayez de terminer un entraînement par intervalles, le long de ces lignes:
    • 5 minutes de montée en puissance lente
    • 10 minutes de: 1 minute de mouvement rapide, 1 minute de mouvement plus lent pour reprendre votre souffle.
    • 5 minutes de mouvement plus lent pour «se rafraîchir»
    • Prenez les 5 dernières minutes pour ralentir l'étirement, en accordant une attention particulière aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux hanches.

Jour 3: Bas du corps et épaules

REMARQUES:

  • Vous pouvez choisir n'importe quel exercice, en fonction de votre équipement disponible, de votre emplacement, de vos capacités, etc. Plus important encore, choisissez un exercice qui vous fait vous sentir fort et confiant. Cela peut sembler drôle, mais la confiance et l'estime de soi sont des facteurs importants pour continuer votre programme d'entraînement.
  • Pour les exercices de musculation, tirez pour 15 répétitions de chaque mouvement.
  • Pour le repos actif, essayez de terminer 1 minute de mouvement. C'est excellent pour le métabolisme (combustion des graisses) et aussi comme une «réinitialisation» pour les systèmes musculaires que vous ciblez.

Préparation d'échauffement / mouvement: 5 minutes. Voici un exemple des mouvements de pré-entraînement «strict minimum» pour préparer notre corps et notre esprit aux entraînements:

  • Exercices du bas du corps
  • Exercices d'épaules
  • Exercice du bas du corps
  • Exercice des épaules
  • Exercices de base
  • Quelques réflexions sur le repos actif


Jour 4: Core, entraînement aérobie, stretch

REMARQUES:

  • Prenez 5 minutes pour vous échauffer, travaillez sur la mobilité et faites 3 exercices de base.
  • Pendant 20 minutes, choisissez un type d'exercice aérobie: marche, course, vélo, natation, aviron, etc. Essayez de terminer un entraînement par intervalles, le long de ces lignes:
    • 5 minutes de montée en puissance lente
    • 10 minutes de: 1 minute de mouvement rapide, 1 minute de mouvement plus lent pour reprendre votre souffle.
    • 5 minutes de mouvement plus lent pour «se refroidir»
  • Prenez les 5 dernières minutes pour vous étirer lentement, en accordant une attention particulière aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux hanches

Jour 5: Pousser et tirer le haut du corps

REMARQUES:

  • Vous pouvez choisir n'importe quel exercice, en fonction de votre équipement disponible, de votre emplacement, de vos capacités, etc. Plus important encore, choisissez un exercice qui vous fait vous sentir fort et confiant: cela peut sembler drôle, mais la confiance et l'estime de soi sont des facteurs énormes dans la poursuite de votre programme d'entraînement.
  • Pour les exercices de musculation: tirez pour 15 répétitions de chaque mouvement.
  • Pour le repos actif, essayez de terminer 1 minute de mouvement. C'est excellent pour le métabolisme (combustion des graisses) et aussi comme une «réinitialisation» pour les systèmes musculaires que vous ciblez.

Préparation d'échauffement / mouvement: 5 minutes. Voici un exemple des mouvements pré-entraînement «strict minimum» pour préparer notre corps et notre esprit aux entraînements: https: // www.Youtube.com / montre?v = TQTN0D5kVOs

  1. Exercices de poitrine
  2. Exercices du dos
  3. Exercices de triceps
  4. Exercices de biceps
  5. Exercice de base
  6. Quelques réflexions sur le repos actif

Jour 6: Core, entraînement aérobie, stretch

REMARQUES:

  • Prenez 5 minutes pour vous échauffer, travailler sur la mobilité et faire trois exercices de base.
  • Pendant 20 minutes, choisissez un type d'exercice aérobie: marche, course, vélo, natation, aviron, etc. Essayez de terminer un entraînement par intervalles, le long de ces lignes:
    • 5 minutes de montée en puissance lente.
    • 10 minutes de: 1 minute de mouvement rapide, 1 minute de mouvement plus lent pour reprendre votre souffle.
    • 5 minutes de mouvement plus lent pour «se refroidir."
  • Prenez les 5 dernières minutes pour vous étirer lentement, en accordant une attention particulière aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux hanches.

Jour 7: récupération active

Ce n'est pas exactement un jour de congé, mais c'est un jour pour réinitialiser, récupérer et recharger. Essayez quelque chose de nouveau, sortez, soyez actif, jouez à quelque chose, bougez, respirez profondément, étirez-vous, faites une sieste - et buvez beaucoup d'eau…

Nutrition

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Vous serez surpris de ce dont vous avez besoin pour mieux regarder, ressentir et performer.

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