Tous les gars qui travaillent dans leur quartier amical, McFitness, veulent des triceps massifs, des biceps aux pointes bizarres et des pectoraux si parfaits qu'ils feraient que le regretté Serge Nubret verse une larme salée dans sa viande de cheval du soir.
Les vraiment éclairés, cependant, investissent le même effort dans le développement de l'arrière de leur corps, martelant les variations de traction et d'aviron.
Une telle attention à l'équilibre est louable, et dans un monde parfait, les stagiaires qui font de l'entraînement du dos la priorité numéro un seraient récompensés par les dieux de la musculation avec un ensemble de lats époustouflants et peut-être un gros lapin de fitness ou deux pour les masser.
Malheureusement, le monde du fitness n'est pas toujours juste, et même la programmation la plus parfaite ne donnera pas de résultats favorables si votre technique dans les grands exercices de traction n'est pas à la hauteur.
Prenez le desk-jockey moyen de 9-5 avec la posture affaissée de Larry King (poitrine tombée et épaules voûtées) ne répond pas bien aux rangées ou aux tractions, et un programme de musculation typique manquera probablement la cible comme un enfant de trois ans dans les toilettes d'un avion.
Ainsi, au lieu de lats pompés a'la Ronnie Coleman ou Dorian Yates, vous obtenez un bon ensemble de teres majors, une irritation de la coiffe des rotateurs et un cou surélevé qui ne peut pas regarder par-dessus l'épaule pour vérifier la voie pendant les heures de pointe.
Une caractéristique de l'activité lat est sa capacité de co-contraction pour les muscles comme les pièges inférieurs, les abdominaux transversaux, les obliques internes, les fessiers maximus, les érecteurs d'épines et le multifidus.
Le rôle du lats dans la stabilité de la colonne vertébrale, la mobilité de la hanche et la mobilité scapulaire signifie qu'il peut être responsable d'une mauvaise mécanique ou d'une fonction limitée, mais peut également être une force motrice derrière un mouvement puissant et un athlétisme chez les athlètes de haut niveau.
En plus de cela, ils ont juste l'air mauvais lorsqu'ils sont évasés et révélant des stries dans le fascia thoraco-lombaire, comme le montre tout bodybuilder sur scène qui a fait ses devoirs.
Les lats sont fournis par les nerfs des sixième, septième et huit nerfs cervicaux, ce qui signifie qu'il reçoit beaucoup d'impulsions et reçoit des informations sensorielles considérables à relayer. Chaque fois qu'un muscle a beaucoup de nerfs qui l'alimentent, vous savez que c'est un gros problème.
En fait, les lats sont si épais et puissants qu'ils sont souvent utilisés comme muscle de remplacement pour les personnes ayant besoin d'une reconstruction de la coiffe des rotateurs, ainsi qu'après une chirurgie du cancer du sein où le muscle principal du pec doit être retiré et reconstruit. Il présente également une régénération ridiculement rapide du tissu nerveux, ce qui signifie qu'il est rapide de recommencer à fonctionner.
C'est bien beau, mais comment cela vous aide-t-il à commencer à construire un dos si large que vos beaux-parents demanderont à y visionner leurs vidéos de vacances??
Un problème majeur pour de nombreux élévateurs est qu'ils fonctionnent presque entièrement en position assise. Que ce soit au travail dans une ferme de box, en voiture, à l'école ou en surfant sur le dernier montage d'échec du Crossfit, la plupart des gens s'assoient beaucoup trop longtemps, ce qui entraîne la posture fléchie de la colonne vertébrale mentionnée plus tôt.
Étant donné que le rôle des lats implique un certain degré d'extension, rester enfermé en flexion signifie que les lats vont s'accrocher pour la vie jusqu'à ce que vous puissiez obtenir une extension unifiée à travers toutes les vertèbres.
Regardez la vidéo ci-dessous de moi enseignant à une classe comment activer correctement les lats en position assise. Attention, il contient quelques mots sur l'anatomie, mais partez simplement à la recherche des points clés de la position à prendre.
Maintenant, vous dites probablement: «Mais je peux faire des tractions pendant des jours et des baisses avec plus que mon poids corporel, et je ne fais pas ça!«Sans aucun doute, mais vous êtes probablement plus en train de soulever de votre teres major, de vos biceps et de vos deltoïdes postérieurs que d'isoler vos lats. Lorsqu'il s'agit d'un travail musculaire spécifique, des positions spécifiques sont nécessaires.
Une étude de Snyder et Leech (2009) a révélé que les stagiaires qui effectuaient des pulldowns lat avec une forme moins qu'idéale ont connu une augmentation de 12% de la contraction volontaire maximale après avoir reçu des instructions d'experts, à partir de 71.1% du max à 83.59%.
Mon objectif est d'aider tous ceux qui lisent ceci à obtenir une bosse similaire de 12% dans l'activation des latéraux, et à leur tour de prendre le crédit d'étirer et de déchirer quelques chemises au niveau de la poitrine et des épaules.
Sans surprise, la recherche montre que les mouvements composés lourds rapportent le plus pour votre argent d'entraînement lat, mais encore une fois, la technique est primordiale.
La croyance communément admise selon laquelle les pulls sont parfaits pour renforcer la force des latéraux est quelque peu inexacte. C'est excellent pour la force de pec et pour développer l'amplitude des mouvements latéraux, mais cela ne fait pas grand-chose pour créer une tension dans les muscles latéraux.
Basé sur le travail de Fenwick, et all (2009) du Dr. Le laboratoire de Stuart McGill, deux des meilleures variantes pour développer les lats sont la rangée inversée et la rangée de câbles à un bras, et non la rangée pliée.
Cela peut être dû au fait que la position penchée nécessitait plus de renforcement pour la colonne lombaire, ou les deux autres variantes utilisaient des co-contractions dures des fessiers pour aider à tirer les lats le long du trajet.
Enfin, cela pourrait également être dû à la direction de la force, car la rangée courbée exigerait plus des pièges supérieurs pour tirer au lieu des lats.
En bref, la rangée courbée est souvent massacrée au-delà de la reconnaissance, ce qui permet aux gars de construire un physique avec peu ou pas de séparation entre les épaules et les oreilles.
La rangée d'haltères à un bras est une excellente alternative et utilise la même position idéale pour obtenir une activation latente effrayante tout en vous permettant de conduire l'épaule vers le bas et dans votre poche arrière.
Les rangées de Kroc sont une méthode très avancée d'aviron à un bras, mais je dois faire attention qu'il est difficile de faire en sorte que les lats fassent le travail. Si vous êtes un débutant ou si vous avez des problèmes pour que les lats tirent correctement, enregistrez ce mouvement lorsque vous êtes un peu plus expérimenté.
Les chin-ups sont l'un des meilleurs constructeurs de dos. Cependant, aussi bons soient-ils, les pulldowns offrent une chance d'isoler vraiment les lats et d'aider même les stagiaires les plus têtus à obtenir une pompe latte qui s'étire. En termes d'exécution, encore une fois, il y a du bon et il y a du meilleur.
Ma façon préférée de faire tout type de pulldown est de sauter le siège et de me mettre à genoux. L'utilisation d'une machine à câble comme un piqué libre ou une tour à câble unique avec une fixation à deux mains tout en s'agenouillant sur un rouleau en mousse ou une serviette permet à vos hanches d'être plus en extension qu'avec les machines à tirer latérales typiques. Cela augmente l'activation des fessiers, ce qui aide également à tirer davantage des lats que n'importe quelle position assise.
Une chose à considérer si vous recherchez une activation maximale de la latitude est de savoir si vous devez opter pour la prise en pronation classique ou la prise en dessous. Lusk et coll. (2010) ont montré une plus grande activation de lat lors de l'utilisation d'une poignée par en dessous, mais aucune différence réelle avec une largeur de poignée différente. Gardez votre prise sournoise et la largeur des épaules écartées et tout ira bien.
J'ai quelques amours dans ma vie, comme le steak, les deadlifts et le film Roadhouse. Il existe de nombreux chemins vers le vrai bonheur, même si vous auriez du mal à en trouver un plus satisfaisant que de passer un après-midi à deadlift suivi d'un T-bone juteux et de regarder Patrick Swayze et Sam Elliot mettre leurs bottes à l'entrejambe d'un bar plein de rowdies à dents écartées.
Les lats sont un acteur majeur du soulevé de terre, empêchant la colonne vertébrale de s'arrondir comme un point d'interrogation tout en facilitant la poussée des fessiers à travers le mouvement. Quand quelqu'un soulève lourdement et souvent, 99 fois sur 100, il aura des lats inférieurs plus épais que ses frères rameurs à la machine.
La plupart des haltérophiles utiliseront une prise sur-sous pour maximiser la quantité de poids qu'ils peuvent soulever, mais la prise doit être alternée pour éviter que les déséquilibres musculaires ne se manifestent. Beggs (2011) a constaté qu'il y avait une différence significative dans l'activation des latéraux lorsque les mains étaient en position de dessus par rapport à la position de dessous, alors que la position de dessous entraînait une plus grande activation des biceps.
Donc, si vous avez des armes légères, allez-y par-dessous pour obtenir une activité supplémentaire des biceps. Si vous avez de petits lats, passez par dessus. Si vous êtes petit partout, mangez plus d'animaux et regardez plus Roadhouse. Croyez-moi, ça marche.
Une récente montée en popularité a amené différentes méthodes de formation d'hommes forts dans les établissements grand public. Bien que ce soit en grande partie une bonne chose, cela nécessite également une compréhension de ce que font ces exercices - lesquels peuvent aider les haltérophiles à se muscler, à brûler les graisses et à mieux bouger, et lesquels ont l'air plus dur à cuire que de passer votre heure de déjeuner. une machine elliptique regardant le Dr. Oz.
McGill (2009) a montré que les lats sont très importants pour de nombreux événements de transport tels que la marche des agriculteurs, le transport de la valise, le soulèvement des bûches et le retournement des pneus en raison de leur rôle dans la stabilisation et la compression de la colonne vertébrale pour un soutien supplémentaire ainsi que pour fournir un effet de potentialisation de co-activation pour les moteurs principaux. Un poing est bien plus fort que n'importe lequel des doigts individuels, donc faire travailler les muscles ensemble aide à produire des contractions plus fortes.
Maintenant, prenons toute cette science-y mumbo jumbo et transformons-la en quelque chose que vous pouvez utiliser au gymnase demain.
Je vais supposer que vous êtes cool de suivre une division typique d'une partie du corps où vous démolissez vos lats un jour par semaine et travaillez les autres parties du corps sur des jours d'entraînement différents. Bien que ce ne soit certainement pas la seule voie vers la maîtrise, un «dernier jour» approuvé par Meathead fonctionne parfaitement dans ce scénario.
Le tempo de chaque mouvement (en plus des deadlifts) sera une contraction de 1 seconde, suivie d'un maintien de 2 secondes en haut pour une contraction maximale, et d'une phase d'abaissement de 1 ou 2 secondes. Pour les numérologues parmi vous, ce serait 1: 2: 1.
Ce tempo vous aidera à vous concentrer sur l'obtention d'une bonne contraction dure au lieu de simplement frapper des répétitions sans vous soucier de savoir si vous faites le bon mouvement ou non.
Avec chaque représentant, essayez de faire tout faire aux lats et repositionnez-les jusqu'à ce que vous puissiez les sentir travailler. En règle générale, il faudra plus d'extension thoracique, plus de dépression d'épaule et parfois un peu de vaudou si vous êtes vraiment surélevé. En cas de doute, déposez un peu de poids sur la barre pour vous assurer que vous pouvez le sentir sous vos épaules et autour du bas du dos.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Deadlifts (prise en main) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Tirages à genoux (prise par le bas) | 4 | 12 |
La combinaison de soulevés de terre lourds et de tirages à genoux par le bas à haute répétition fera travailler les lats à la fois dans un rôle de stabilisation de la contraction maximale et en tant que moteur principal tout en se déplaçant dans des directions concurrentes. Cela les rendra juteux et juteux pour l'entraînement restant.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Rangée d'haltères à un bras | 4 | 8,12,15,6 |
| ré | Promenade fermière * | 4 | 20 mètres |
* en utilisant 50% du poids corporel par main, utilisez des haltères, des haltères, même des kettlebells si vous le souhaitez.
Encore une fois, nous combinons un moteur principal qui utilise les lats avec un exercice de stabilisation. Pour la marche du fermier, il est essentiel que vous deveniez grand, que vous gardiez le menton en arrière et que vous gardiez le tronc serré afin que vos lats puissent faire ce qu'ils font de mieux.
En effectuant une structure pyramidale inversée avec les rangées, vous augmentez la demande métabolique sur le muscle, puis terminez avec un ensemble plus lourd tout en étant presque entièrement taxé. Étant donné que les deadlifts ont été effectués avec des poids lourds, il n'est pas nécessaire d'avoir un nombre élevé de séries lourdes dans les exercices suivants.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Rangée pliée (prise par le bas) | 3 | 8,8,6 |
| B | Rangée debout à un bras de câble (prise neutre) | 3 | 8 |
Avec la rangée pliée, pliez-vous à partir des hanches, gardez votre colonne vertébrale dans une légère position d'extension et ramez dans votre nombril tout en rapprochant vos omoplates et dans vos poches arrière. Si vous sentez vos pièges supérieurs travailler autour de votre cou, vous le faites mal.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Chin-ups (prise neutre ou prise par le bas) | 3 | répétitions max |
Ajoutez du poids si vous pouvez obtenir plus de 10 répétitions nettes, en vous assurant de ne pas faire rouler vos épaules vers l'avant ou de ne pas avancer la tête vers la barre pour terminer le mouvement. On ne cogne pas ici, la poitrine grésillante.
Considérez-les comme des «sternum-ups» au lieu de chin-ups, et concentrez-vous sur la descente et le dos des épaules. Ne soyez pas frustré si votre performance de traction est sérieusement entravée; vous devriez être frit à ce stade.
Vous n'avez pas besoin d'un doctorat en physique de l'exercice ou de passer le samedi à récurer Pub-Med pour concevoir un programme d'entraînement efficace -
il suffit de choisir le meilleur rapport qualité-prix et de s'efforcer d'obtenir une activation maximale de la latitude avec chaque représentant. Faites cela et vos lats seront bien en avance sur le reste du troupeau.
Concentrez-vous d'abord sur l'exécution technique et les poids ensuite, et préparez-vous à trouver un bon tailleur.
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