Bases de la construction d'arrière-plan

Photos par Per Bernal

Avec une colonne lombaire parfaitement saine, c'est assez simple: soyez lourd et intense sur les rangées pliées, les rangées de barres en T, les pulldowns et les pullups. Rincez et répétez, puis répétez. Fait.

Avec un derrière au bas du dos, cependant, ces lourdes rangées vous amèneront dans le bureau d'un chiropraticien - ou pire, confiné au lit - bien avant d'élargir vos lats et d'épaissir vos rhomboïdes. Personne ne le sait mieux que le vétéran IFBB pro Mark Dugdale. De retour dans la vingtaine, le joueur de 42 ans a fait ce que tous les bodybuilder de 20 ans font: il est allé aussi lourd et intense que possible sur les plus gros mouvements composés. Squats, rangées, nommez-le. Le résultat? Un physique formidable avec des morceaux de muscle qui pendent dessus, mais aussi des tonnes d'usure sur son corps qui l'ont obligé à faire évoluer son entraînement.

«Accroupir 700 livres dans la vingtaine a un impact significatif sur mes entraînements actuels pour le dos en raison de problèmes au bas du dos», explique Dugdale. «Ma philosophie globale de formation a considérablement changé au cours des cinq dernières années seulement. Le simple fait de déplacer un poids lourd ne donne plus les résultats obtenus lorsque j'étais nouveau à l'entraînement. En vieillissant, vous devez vous entraîner plus intelligemment plutôt que plus dur. Je m'entraîne toujours avec intensité, mais de manière plus sûre et en utilisant plus de volume. L'entraînement de style HIT / Yates m'a bien servi jusqu'au début de la trentaine, mais des blessures sont survenues. Dorian a été écarté de 37 à cause de blessures à l'entraînement, si mes dates sont correctes, donc dans une certaine mesure, je laboure un nouveau terrain en compétition dans la quarantaine."

Le style d'entraînement de Dugdale maintenant - volume élevé avec des poids modérés et maintien de l'intensité en échec - est en contraste frappant avec ce sur quoi il s'est fait les dents au début de sa carrière. Si vous n'êtes pas familier avec la façon dont Dorian Yates s'entraînait, la formation à haute intensité (HIT) est définie par très peu de jeux de travail (faible volume), mais ces jeux de travail sont exécutés aussi lourdement et intensément que possible. Heureusement pour Dugdale, son régime actuel fait des merveilles pour le développement de son dos, sans parler de ses classements au concours.

«Dans le passé, mon dos était considéré comme une zone faible, mais quand j'ai remporté l'Arctic Pro 212, le Chicago Pro 212 et le Vancouver BC Pro 212, récemment, on m'a dit que mes coups dans le dos avaient cintré les victoires», dit-il. «Bien que je pense que cela était en grande partie dû à mon conditionnement - être très maigre me permet de tirer le meilleur parti de ma structure - je pense aussi que c'était le résultat de mon approche de l'entraînement du dos. Sentir les muscles travailler l'emporte sur le déplacement de poids lourds. Si je ne sens pas le muscle cible travailler avec un exercice ou un poids donné, j'arrête de le faire." 

Vous vivez et apprenez, c'est vrai?

 MÉTHODES DE MARK 

• Deux types d'entraînement
  • «Je m'entraîne six jours par semaine avec une journée d'entraînement« primaire »et« secondaire »pour chaque partie du corps. Les jours primaires incluent des techniques plus intenses comme les dropsets et les séries prolongées et les poussées à l'échec occasionnelles, tandis que les jours secondaires sont davantage consacrés à la pompe et au déplacement explosif d'un poids plus léger pour encourager la récupération du SNC [système nerveux central]." 
• Cardio HIIT
  • «Je ne fais pas de cardio en o -saison. Avant le concours, je ferai 10 minutes d'entraînement à la Tabata sur un Assault AirBike quelques jours par semaine." 
• Abs et mollets
  • «Je travaille généralement dans les abdominaux et les mollets entre les séries pendant mes entraînements secondaires."
• Yoga toute l'année
  • «Tout au long de l'année [hors saison et pré-concours], je fais une heure de yoga chaud [Hatha] trois jours par semaine en plus de mes entraînements." 

 FORMATION SPLIT 

• lundi (Primaire) | Poitrine, épaules, triceps
• Mardi (Secondaire) | Quads et ischio-jambiers
• Mercredi (Primaire) | Dos et biceps
• jeudi (Secondaire) | Poitrine, épaules, triceps
• Vendredi | Désactivé 
• samedi (Primaire) | Quads et ischio-jambiers
• dimanche (Secondaire) | Dos et biceps 

 ENTRAÎNEMENT DU DOS 

• Lat Pulldown | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10 
• Rangée d'haltères à un bras | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 6-8 
• Haltère Pullover | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10 
• Tirage latéral à genoux à un bras | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10 

"Je change les exercices, le séquençage et les techniques d'intensité sur une base hebdomadaire", explique Dugdale, "mais voici à quoi pourrait ressembler un entraînement du dos typique." 

 

LAT PULLDOWN

«J'aime commencer par des pulldowns pour m'ouvrir le dos. Apportez la barre juste à votre menton (pas tout le chemin vers votre poitrine) et maintenez la contraction pendant une seconde, en serrant aussi fort que possible avant d'étendre lentement vos bras vers le haut. Cette prise d'une seconde dans la position contractée vous assurera d'utiliser la puissance musculaire et non l'élan. Je ne parviens généralement pas à maintenir cette forme entre la sixième et la huitième répétition - après ce point, je pompe les répétitions restantes pour obtenir les 10 répétitions." 

PULLOVER DUMBBELL

«À ce stade de l'entraînement, les pulls sont un bon moyen de donner une pause à vos biceps et d'étirer vos lats déjà bien gonflés. La clé est de ne pas amener l'haltère tout en haut de votre tête, ce qui le transforme en un exercice de poitrine. Maintenez la tension sur les lats en inversant le mouvement lorsque vous amenez l'haltère au niveau du front. Concentrez-vous sur la flexion de vos lats sur toute la plage de mouvement." 

TIRAGE LATÉRAL À UN BRAS À GENOUX

«C'est un excellent exercice de type sensationnel qui permet à un bon finisseur de frapper les lats inférieurs. La clé est d'étirer en haut et de pronation de votre poignet [face à votre paume vers l'avant]; puis, pendant que vous tirez vers le bas, supinez le poignet [face à votre paume vers vous] et contractez fort en position fléchie pendant une seconde avant d'inverser le mouvement. Parfois, j'alterne entre chaque côté sans pauses pendant quatre sets, je vais échouer sur chacun d'eux. Gardez à l'esprit que l'échec n'est pas lorsque vous ne pouvez plus faire un autre représentant, mais plutôt lorsque vous ne pouvez pas faire un autre représentant avec une forme parfaitement prescrite. Il ne sert à rien de déplacer du poids juste pour obtenir des répétitions si vous ne sentez pas le muscle travailler." 

 FLÉCHIR