Exercices du dos que les athlètes ne jurent que par

Exercices du dos que les athlètes ne jurent que par

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David Laus

IFBB Femmes Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Femmes Physique Pro Mindi O'BrienSecret de dos sexy: Pull-up à prise large.Pourquoi c'est son préféré: «Cet exercice composé aide à la fois à augmenter la largeur et à créer un joli cône en V."

Comment faire:

Saisissez la barre de traction avec une poignée en pronation, en espaçant vos mains sur la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus, les épaules détendues pour étirer vos lats.Serrez vos omoplates ensemble, cambrez votre dos et tirez-vous vers le haut, dans le but de toucher votre poitrine à la barre. Maintenez la contraction en haut du mouvement, puis redescendez lentement et répétez.

L'entraînement du dos de Mindi

Pulldown à bras droit: 2 x 15-20Pull-up à prise large: 5 x 8 à 10Rangée d'haltères recourbée à prise inversée: 4 x 8 à 10Rangée d'haltères à un bras: 4 x 8 *Tirage latéral rapproché: 4 x 12 à 15 **Poussée de câble à bras droit: 4 x 12 à 15 *Superset avec extension dorsale: 4 x 10-15 * Pas de repos entre les séries.** Maintenez la contraction pendant deux secondes.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime de la chaîne postérieure pour un dos sexy

2 sur 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSecret de dos sexy: Rangée d'haltères à genoux à un bras.Pourquoi c'est son préféré: «L'entraînement unilatéral me permet de travailler indépendamment de chaque côté de mon dos, aidant à prévenir les déséquilibres musculaires."

Comment faire:

Tenir un haltère dans une main avec le bras complètement étendu, s'agenouiller sur le côté du banc, placer le genou et la main du bras de soutien sur le banc. Serrez vos omoplates en tirant le poids sur le côté de votre poitrine, en pliant votre coude derrière vous. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté et répétez.

L'entraînement du dos d'Angeles

Tirage latéral à prise large: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Rangée de câbles assis: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Traction assistée à prise large: 4 x 15, 10, 8, à l'échecRangée d'haltères à genoux à un bras: 4 x 20, 15, 12, 12 (de chaque côté)Ligne inversée Smith Machine: 3 x épuisement du poids corporel jusqu'à l'échec * Utilisez un poids modéré pour chaque ensemble.VOIR ÉGALEMENT: 4 mouvements pour un entraînement avec haltères parfait

3 sur 3

Tim Mantoani

La nageuse olympique Amanda Beard

La nageuse olympique Amanda BeardSecret de dos sexy: Exercices de natation.Pourquoi ils sont ses préférés: «Le mouvement de balayage lorsque vous tirez dans l'eau donne à vos muscles du dos un entraînement stimulant sans poids."

L'entraînement du dos d'Amanda

Commencez par pousser le mur avec vos pieds et effectuez deux mouvements de papillon.Retournez-vous sur le dos et faites six dos à un rythme rapide.Retournez sur votre ventre et faites deux brasses.Terminez en sprintant vers le mur en utilisant un coup de style libre. C'est un tour complet. Répétez pour les tours.Commencez par effectuer six à huit tours, puis essayez d'augmenter vos tours d'un tour supplémentaire à chaque entraînement. L'objectif est de pouvoir effectuer 20 tours ou plus avec de courtes périodes de repos.

Conseil:

Effectuer chaque tour aussi vite que possible, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long. Ne laissez pas vos hanches s'enfoncer vers le bas tout en exécutant chacun des coups.Pour augmenter l'intensité, utilisez des palettes à main telles que les gants d'entraînement Aqua-X d'Aqua Sphere (35 $).VOIR ÉGALEMENT: Comment la natation peut booster votre récupération

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IFBB Femmes Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Femmes Physique Pro Mindi O'Brien

Secret de dos sexy: Pull-up à prise large.

Pourquoi c'est son préféré: «Cet exercice composé aide à la fois à augmenter la largeur et à créer un joli cône en V."

Comment faire:

• Saisissez la barre de traction avec une poignée en pronation, en espaçant vos mains sur la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus, les épaules détendues pour étirer vos lats.
• Serrez vos omoplates ensemble, cambrez votre dos et tirez-vous vers le haut, dans le but de toucher votre poitrine à la barre. Maintenez la contraction en haut du mouvement, puis redescendez lentement et répétez.

L'entraînement du dos de Mindi

• Pulldown à bras droit: 2 x 15-20
• Pull-up à prise large: 5 x 8 à 10
• Rangée d'haltères recourbée à prise inversée: 4 x 8 à 10
• Rangée d'haltères à un bras: 4 x 8 *
• Tirage latéral rapproché: 4 x 12 à 15 **
• Poussée de câble à bras droit: 4 x 12-15
• *Superset avec extension dorsale: 4 x 10-15

* Pas de repos entre les séries.

** Maintenez la contraction pendant deux secondes.

VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime de la chaîne postérieure pour un dos sexy

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Secret de dos sexy: Rangée d'haltères à genoux à un bras.

Pourquoi c'est son préféré: «L'entraînement unilatéral me permet de travailler indépendamment de chaque côté de mon dos, ce qui aide à prévenir les déséquilibres musculaires."

Comment faire:

• Tenir un haltère dans une main avec le bras complètement étendu, s'agenouiller sur le côté du banc, en plaçant le genou et la main du bras de soutien sur le banc. Serrez vos omoplates en tirant le poids sur le côté de votre poitrine, en pliant votre coude derrière vous. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté et répétez.

L'entraînement du dos d'Angeles

• Tirage latéral à prise large: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Rangée de câbles assis: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Traction assistée à prise large: 4 x 15, 10, 8, à l'échec
• Rangée d'haltères à genoux à un bras: 4 x 20, 15, 12, 12 (de chaque côté)
• Ligne inversée Smith Machine: 3 x burnouts de poids corporel à l'échec

* Utilisez un poids modéré pour chaque ensemble.

VOIR ÉGALEMENT: 4 mouvements pour un entraînement avec haltères parfait

La nageuse olympique Amanda Beard

La nageuse olympique Amanda Beard

Secret de dos sexy: Exercices de natation.

Pourquoi ils sont ses préférés: «Le mouvement de balayage lorsque vous tirez dans l'eau donne à vos muscles du dos un entraînement stimulant sans poids."

L'entraînement du dos d'Amanda

• Commencez par pousser le mur avec vos pieds et effectuez deux mouvements de papillon.
• Retournez-vous sur le dos et faites six dos à un rythme rapide.
• Retournez sur votre ventre et faites deux brasses.
• Terminez en sprintant vers le mur en utilisant un coup de style libre. C'est un tour complet. Répétez pour les tours.
• Commencez par effectuer six à huit tours, puis essayez d'augmenter vos tours d'un tour supplémentaire à chaque entraînement. L'objectif est de pouvoir effectuer 20 tours ou plus avec de courtes périodes de repos.

Conseil:

Effectuer chaque tour aussi vite que possible, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long. Ne laissez pas vos hanches s'enfoncer vers le bas tout en exécutant chacun des coups.

Pour augmenter l'intensité, utilisez des palettes à main telles que les gants d'entraînement Aqua-X d'Aqua Sphere (35 $).

VOIR ÉGALEMENT: Comment la natation peut booster votre récupération