Tout au long des articles précédents, nous avons discuté d'un mouvement corporel total qui augmente la force du dos et des bras, la stabilité du tronc et augmente les demandes métaboliques pour tout athlète qui les exécute. La rangée de renégats peut être réalisée dans une variété de variantes (planche haute, genoux vers le bas, haltères, kettlebells, etc.) Dans cet article, nous discuterons de l'une des variations de rangs de renégats les plus difficiles, qui implique qu'un élévateur utilise une paire de kettlebells (au lieu d'haltères), qui est discutée en détail ci-dessous avec une démonstration d'exercice, des muscles, du travail et des avantages de l'exercice.
La rangée de renégats cible presque tous les muscles du corps, mais met davantage l'accent sur le dos, les bras et le tronc. Lors de l'utilisation de kettlebells, la stabilité et l'équilibre accrus nécessaires se traduisent par une plus grande demande pour le corps. Vous trouverez ci-dessous une liste complète des muscles utilisés lors de la rangée des renégats avec des kettlebells.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon d'effectuer la rangée renégate avec des kettlebells, qui est très similaire à la rangée de kettlebell haltères. L'utilisation du kettlebell dans la rangée des renégats augmentera la complexité et la difficulté du mouvement.
Vous trouverez ci-dessous une liste des divers avantages que l'on peut attendre de l'exécution de la rangée des renégats, en particulier avec les kettlebells.
Si vous avez déjà essayé d'exécuter la rangée de renégats sur des kettlebells, vous serez sûrement d'accord avec celui-ci. La répartition déséquilibrée du poids du kettlebell, mélangée à la hauteur accrue de la poignée et du corps par rapport au sol, peut conduire à une plus grande instabilité aux points les plus faibles du mouvement. Ces points sont généralement les poignets, les coudes et les épaules, car le palonnier est obligé de ralentir le mouvement afin de ne pas tomber ou d'avoir la boucle du poignet sous une mauvaise stabilité ou un manque d'équilibre. Quand je cherche à forcer les haltérophiles à prendre leur temps et à mettre l'accent sur la technique et la stabilité correctes, je trouve que cette variante de kettlebell est meilleure que les haltères car il s'agit d'un mouvement de «couler ou de nager»… soit l'haltérophile prend son temps et l'exécute correctement, soit il échouer.
Comme indiqué ci-dessus, la nécessité pour le palonnier de stabiliser le corps et d'établir un contrôle complet du haut du corps, du poignet, du tronc et du bas du corps sur toute la plage de mouvement (à la fois en soulevant le poids et en le ramenant au sol) peut conduire à améliorations significatives de la technique et de la coordination de ce mouvement complexe du corps entier.
L'avantage d'utiliser des kettlebells pour la rangée renégate est qu'elle augmente le besoin de contrôle, de stabilité et de concentration d'un athlète pour effectuer la rangée sans que la kettlebell ne se renverse. En augmentant la complexité, l'athlète doit prendre plus de temps pour effectuer le mouvement, avec des contractions plus ciblées et un accent sur la stabilité et la force du tronc. De plus, une fois que le rang est effectué, le palonnier doit rester contreventé et serré dans le noyau et le bas du dos pendant que le poids est remis au sol afin de ne pas renverser la main de base / kettlebell.
Lorsque vous cherchez à augmenter les exigences d'un mouvement particulier sur un élévateur, nous augmentons la charge, les répétitions, le tempo, la vitesse, etc. La rangée de renégats avec le kettlebell augmente à son tour la demande grâce à de multiples facteurs. Pour commencer, le lève-personne doit présenter un meilleur contrôle et une plus grande stabilité car le kettlebell lui-même est beaucoup plus instable qu'un objet inférieur fixe, uniformément réparti, tel qu'un haltère. Deuxièmement, le tempo / vitesse du mouvement est intrinsèquement plus lent et plus contrôlé généralement, dans le but d'augmenter le contrôle et la stabilité.
Jetez un œil à certains de ces articles de rangs renégats pour augmenter la stabilité de votre tronc, la force de votre dos et de vos bras, etc!
Image en vedette: @inashelby sur Instagram
Note de l'éditeur: Thaddeus Owen, co-fondateur de PrimalHacker, avait ceci à dire après avoir lu l'article ci-dessus.
«Je n'ai pas fait de travail de base ciblé depuis des années et j'ai toujours des abdominaux en pack de six et un noyau solide grâce à mon entraînement Kettlebell. La ligne renégate fonctionne votre cœur comme rien d'autre! Non seulement vous devez vous équilibrer sur un bras, vous soulevez également du poids sous un contrôle extrême. Je me suis entraîné avec les gars qui ont appris directement de Pavel et ont enseigné les forces spéciales. Ces gars ne font pas les exercices de base traditionnels et sont plus forts que la plupart. Le Renegade Row est l'un de mes mouvements préférés pour la forme et la force globales et l'un des mouvements clés que j'utilise pour l'entraînement Spartan Race. Essaie. J'aime le combiner avec des pompes sur les cloches."
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