Mauvais genoux ruinant votre entraînement? Voici les meilleurs mouvements pour un entraînement des jambes sans douleur.
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Simon Mcdermott-Johnson
Même un genou fessier ne devrait pas être une excuse pour sauter les jambes le jour - pas que la plupart des gars en aient besoin. Considérez simplement que l'entraînement des jambes recrute une énorme quantité de muscles du bas du corps, ce qui brûle plus de calories et déclenche un flot de testostérone et d'hormone de croissance, deux hormones qui jouent un rôle énorme dans la récupération et la croissance musculaires. Tout ce qu'il faut pour naviguer le jour des jambes avec un mauvais genou - et ne pas manquer une foule d'avantages - est un peu de compréhension anatomique et le bon choix d'exercices. Nous vous aiderons à vous entraîner autour d'une blessure au genou pour un bas du corps qui ressemble et fonctionne mieux que neuf.
Votre genou agit comme une charnière stable qui permet à vos quads de fléchir le bas de votre jambe vers l'avant et à vos ischio-jambiers de le rétracter. Il est relié aux os du tibia et du péroné par un réseau de ligaments - principalement composé du ligament croisé antérieur, du ligament collatéral médial, du ligament croisé postérieur et du ligament collatéral latéral. Et en raison de la complexité de ce réseau, la hanche et la cheville, qui sont les principaux moteurs des mouvements sportifs comme le saut et le sprint, jouent un rôle dans la santé des articulations du genou.
La conception en forme de charnière du genou ne permet pas beaucoup de mouvements d'un côté à l'autre, c'est pourquoi les blessures au LCA et au LCM sont courantes dans les sports qui nécessitent beaucoup de coupes latérales, comme le football, le basket-ball et le football. La mobilité peu brillante de vos hanches et de vos chevilles oblige votre corps à compenser en comptant sur votre genou pour prendre une partie du mou pour les mouvements pour lesquels il ne convient pas. Sur le terrain, cela pourrait être difficile, et dans le gymnase, cela pourrait être une fente latérale pondérée. Et comme indiqué précédemment, le genou est une articulation stable, donc si on lui demande de participer à un mouvement pour lequel il ne convient pas, alors, éventuellement, une blessure est probable. Alors que les mouvements d'un côté à l'autre peuvent provoquer une déchirure du tendon, une trop grande flexion vers l'avant - qui fait que le tibia s'égare devant votre genou - peut entraîner une usure, également connue sous le nom d'arthrose, alias OA. C'est commun aussi. Plus de 30 millions d'adultes dans l'U.S. sont touchés par l'arthrose, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
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Edgar Artiga
La configuration de la presse pour jambes vous oblige à fixer votre dos en place. Cela élimine vos hanches de l'équation, laissant vos genoux faire la majeure partie du travail lorsque vous poussez le traîneau. Par conséquent, il est important de se concentrer sur les mouvements qui engagent les hanches et aident à mieux les mobiliser sans faire pression sur l'articulation du genou. Le goblet squat le fait parfaitement tout en gardant le dos droit.
Tenez un haltère comme un gobelet, juste en dessous de votre menton. Descendez dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses se cassent parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos talons.
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Pavel Ythjall
Les extensions de jambes - qui verrouillent vos genoux en place - exercent un couple élevé sur l'articulation. Et lorsque vous avez affaire à une blessure existante, la dernière chose que vous voulez faire est d'ajouter une pression sur le genou avec une récompense minimale en retour. Au lieu de cela, essayez les fentes inversées, un excellent mouvement dominant le genou qui recrute votre chaîne postérieure (pas seulement vos quadriceps), de sorte que vous en ayez plus pour votre argent. Il enseigne également à votre corps comment décélérer correctement vers le bas, car vous n'aurez pas une pile de poids poussant avec force vos jambes vers le bas après chaque répétition, ce qui les rend beaucoup plus sûrs sur votre articulation et vos membres en général.
De la position debout, reculez tout en maintenant la pression à travers le talon du pied avant. Descendez à 90 ° ou lorsque le genou arrière touche le sol. Revenez à la position de départ en passant par le talon de la jambe avant tout en évitant le poids de votre jambe arrière.
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Edgar Artiga
Tirer du poids du sol ne stressera pas directement l'articulation du genou, mais cela nécessite une mobilité de la cheville et de la hanche, et si vous manquez dans ces zones, votre genou ressentira les effets en compensant. La solution simple est de maintenir le poids au-dessus du sol pour éviter la tension sur vos chevilles et pour renforcer vos fessiers et vos muscles de la hanche.
Tenez une barre contre vos cuisses et poussez votre hanche en arrière jusqu'à ce qu'elle descende juste au-delà de vos genoux. Gardez la poitrine et la tête relevées et le dos droit. Une fois que vous sentez vos ischio-jambiers se contracter, faites remonter le poids.
Retour à l'introMême un genou fessier ne devrait pas être une excuse pour sauter les jambes le jour - pas que la plupart des gars en aient besoin. Considérez simplement que l'entraînement des jambes recrute une énorme quantité de muscles du bas du corps, ce qui brûle plus de calories et déclenche un flot de testostérone et d'hormone de croissance, deux hormones qui jouent un rôle énorme dans la récupération et la croissance musculaires. Tout ce qu'il faut pour naviguer le jour des jambes avec un mauvais genou - et ne pas manquer une foule d'avantages - est un peu de compréhension anatomique et le bon choix d'exercices. Nous vous aiderons à vous entraîner autour d'une blessure au genou pour un bas du corps qui ressemble et fonctionne mieux que neuf.
Votre genou agit comme une charnière stable qui permet à vos quads de fléchir le bas de votre jambe vers l'avant et à vos ischio-jambiers de le rétracter. Il est relié aux os du tibia et du péroné par un réseau de ligaments - principalement composé du ligament croisé antérieur, du ligament collatéral médial, du ligament croisé postérieur et du ligament collatéral latéral. Et en raison de la complexité de ce réseau, la hanche et la cheville, qui sont les principaux moteurs des mouvements sportifs comme le saut et le sprint, jouent un rôle dans la santé des articulations du genou.
La configuration de la presse pour jambes vous oblige à fixer votre dos en place. Cela élimine vos hanches de l'équation, laissant vos genoux faire la majeure partie du travail lorsque vous poussez le traîneau. Par conséquent, il est important de se concentrer sur les mouvements qui engagent les hanches et aident à mieux les mobiliser sans faire pression sur l'articulation du genou. Le goblet squat le fait parfaitement tout en gardant le dos droit.
Tenez un haltère comme un gobelet, juste en dessous de votre menton. Descendez dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses se cassent parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos talons.
Les extensions de jambes - qui verrouillent vos genoux en place - exercent un couple élevé sur l'articulation. Et lorsque vous avez affaire à une blessure existante, la dernière chose que vous voulez faire est d'ajouter une pression sur le genou avec une récompense minimale en retour. Au lieu de cela, essayez les fentes inversées, un excellent mouvement dominant le genou qui recrute votre chaîne postérieure (pas seulement vos quadriceps), de sorte que vous en ayez plus pour votre argent. Il enseigne également à votre corps comment décélérer correctement vers le bas, car vous n'aurez pas une pile de poids poussant avec force vos jambes vers le bas après chaque répétition, ce qui les rend beaucoup plus sûrs sur votre articulation et vos membres en général.
De la position debout, reculez tout en maintenant la pression à travers le talon du pied avant. Descendez à 90 ° ou lorsque le genou arrière touche le sol. Revenez à la position de départ en passant par le talon de la jambe avant tout en évitant le poids de votre jambe arrière.
Tirer du poids du sol ne stressera pas directement l'articulation du genou, mais cela nécessite une mobilité de la cheville et de la hanche, et si vous manquez dans ces zones, votre genou ressentira les effets en compensant. La solution simple est de maintenir le poids au-dessus du sol pour éviter la tension sur vos chevilles et pour renforcer vos fessiers et vos muscles de la hanche.
Tenez une barre contre vos cuisses et poussez votre hanche en arrière jusqu'à ce qu'elle descende juste au-delà de vos genoux. Gardez la poitrine et la tête relevées et le dos droit. Une fois que vous sentez vos ischio-jambiers se contracter, faites remonter le poids.
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