L'haltère nettoie et presse est un mouvement très populaire dans les sports de fitness, de force et de puissance. Bien qu'il diffère du barbell clean & jerk (voir l'article de comparaison ici), le clean and press vs clean and jerk sont deux modèles de mouvements qui devraient être maîtrisés par la plupart des personnes à la recherche de performances sportives ou de capacités accrues dans la vie quotidienne.
Ici, j'apprends toujours le nettoyage du journal approprié et la presse technqiue. Voir la vidéo ci-dessous pour des conseils de configuration et de technique.
L'haltère nettoie et presse est un mouvement qui nécessite de la force, des compétences et de la puissance, souvent un mouvement avec lequel de nombreux débutants ont du mal. Par conséquent, dans cet article, nous découvrirons cinq (5) alternatives de nettoyage et de pressage d'haltères que les haltérophiles de tous niveaux peuvent commencer à exécuter pour gagner en force, en puissance et en athlétisme. Dans la vidéo ci-dessous, l'haltère nettoie et presse est démontrée. Notez que ce mouvement, bien que similaire au clean and jerk, se distingue par l'utilisation soit d'une pression stricte de push press pour hisser le poids en position aérienne (plutôt que d'un jerk).
À moins que vous ne soyez un haltérophile olympique, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas déterminé à faire des haltères jour après jour. Si vous cherchez à diversifier votre forme physique, vous pouvez remplacer certaines des alternatives de nettoyage et de jerk avec haltères ci-dessous par des jours de force, des WOD de conditionnement ou des échauffements.
Les blessures peuvent également empêcher une personne d'effectuer des mouvements d'haltères (comme des blessures à l'épaule ou au poignet), ce qui rend certaines de ces options de nettoyage et de presse plus unilatérales plus faisables pendant le processus de guérison.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) alternatives de nettoyage et de pressage d'haltères pour répondre aux besoins et aux capacités des haltérophiles et des entraîneurs de tous niveaux. Bien que le mouvement général soit similaire dans toutes les alternatives, certaines distinctions clés sont faites et doivent être prises en compte avant de sélectionner le mouvement correct pour vos objectifs / fins.
Le ballon propre et pressé est une excellente alternative pour apprendre aux jeunes adultes et aux débutants à utiliser correctement les jambes et les hanches pour soulever une charge du sol, faire la transition vers le squat et se lever. Le ballon propre et pressé peut être fait avec une balle légère à des fins d'enseignement ou une balle plus lourde pour un entraînement complet du corps. Bien que la charge soit quelque peu limitée en raison de la presse à billes au-dessus de la tête, ce mouvement est un excellent moyen d'inculquer la mécanique de mouvement du bas du corps nécessaire pour des alternatives plus avancées comme celles ci-dessous.
Dans un article précédent, nous avons discuté du nettoyage et de la pression de l'haltère et de la façon dont il peut être utilisé pour augmenter la force unilatérale, le mouvement et la forme physique totale du corps. Comme l'haltère nettoie et presse, ce mouvement permet souvent à un athlète de soulever des quantités importantes de poids par rapport à sa force, ce qui peut aider au développement de la force et à l'athlétisme. De plus, cet exercice peut être fait avec un ou deux haltères, augmentant la charge, la complexité et la coordination requises. Enfin, l'haltère nettoie et presse est une excellente alternative aux athlètes moins qualifiés qui cherchent à effectuer un mouvement propre et pressé, car il nécessite un peu moins d'habileté et de synchronisation que l'haltère nettoyer et presser.
Le kettlebell clean and press est très similaire aux mouvements propres et pressants de l'haltère et de la barre. Comme l'haltère nettoie et presse, la variation de kettlebell peut être effectuée avec un ou deux kettlebell, qui peuvent tous deux être utilisés pour renforcer la force, la force motrice et la forme physique totale. Le kettlebell clean and press diffère des autres formes de nettoyage et de pressage en ce que le chargement lui-même est placé de manière asymétrique, forçant le haut du dos, le poignet et les épaules à stabiliser la charge que ce soit dans le panier avant ou en position aérienne; qui peuvent tous deux avoir un impact positif sur l'intégrité des articulations et la force de position lors de l'exécution d'exercices plus systématiques comme des haltères et des haltères. Enfin, le nettoyage et la pression du kettlebell sont souvent effectués avec un léger mouvement de balancement du kettlebell (arc au lieu de traction verticale) offrant des demandes de charge et de mouvement légèrement différentes pour un athlète.
Le nettoyage et la presse de la bûche sont souvent observés dans les événements d'homme fort et les entraînements d'entraînement, ce qui implique un élévateur pour hisser une barre de bûches du sol au positionnement en rack, puis au-dessus de la tête via une pression stricte du mouvement de pression. Bien qu'il s'agisse d'un événement formel fort au Arnold Sports Festival, il peut également être organisé par des haltérophiles de tous âges et capacités. Il existe quelques différences clés dans la configuration et la mécanique de traction par rapport au nettoyage et à la pression de la barre, alors assurez-vous de regarder la démo vidéo ci-dessous.
La barre grasse propre et presse est presque identique à la barre propre et presse, à la légère exception que la barre elle-même est beaucoup plus large qu'une barre standard. En raison de cette différence, le lève-personne est souvent limité par la force de préhension et forcé de minimiser la traction du bras (bonne) dans le mouvement. Au lieu de tirer les bras, l'entraînement des jambes et la mécanique de traction appropriée (tension du dos) sont renforcés. Une fois nettoyé, l'athlète doit placer la barre de graisse au-dessus de sa tête, ce qui peut être exigeant pour les triceps et les épaules.
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Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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