Le dos est un groupe musculaire complexe qui ne manque pas d'exercices possibles, si nombreux qu'un débutant excessif armé d'un Fléchir magazine et un ventre plein d'ambition pourraient facilement lui marteler le dos pendant des heures, tout en effleurant à peine la surface des options disponibles.
L'âge d'or de la musculation était une époque décidément plus simple. Bien qu'il y ait de nombreux exercices à utiliser pour les culturistes, le principe KISS (Keep It Simple Stupid) était généralement le premier à l'esprit, et pour construire l'épaisseur du dos, il n'était pas nécessaire de chercher plus loin que la rangée d'haltères (avec le soulevé de terre).
Mais ce n'était pas un cas de «heureusement pour toujours."Les critiques prudents cibleraient la rangée d'haltères en raison de la propension aux erreurs techniques et de l'incapacité du stagiaire à recruter pleinement les lats - sans oublier que des alternatives" plus sûres "comme les haltères et les tirages latéraux permettaient une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande concentration muscles du dos ciblés.
Nous l'avons donc qualifié de dangereux, nous avons introduit une foule d'alternatives «plus sûres», et la rangée d'haltères s'est évanouie dans une relative obscurité d'entraînement.
Quel erreur.
Vous pouvez faire beaucoup avec un haltère, mais vous ne pouvez pas égaler le poids que vous pouvez utiliser avec un haltère. Plus de poids, lorsqu'il est utilisé correctement, signifie plus de potentiel de croissance musculaire.
Commençons par les bases.
Oubliez l'idée qu'une rangée d'haltères n'est qu'un exercice du «dos» ou du «haut du corps». Pensez-y - vous détachez la barre, définissez votre position et vous vous penchez à la taille. Mais avant même d'effectuer votre première traction, les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches travaillent pour vous stabiliser. Oh, et n'oubliez pas les abdominaux, qui empêchent le bas du dos de s'effondrer.
Comme mentionné, l'un des grands avantages de la rangée d'haltères est que vous pouvez utiliser plus de poids qu'avec d'autres variantes d'aviron. Plus vous utilisez de poids, plus ces «autres» muscles sont appelés à jouer pour aider - et sur les ensembles lourds, ils doivent tirer pour permettre à la musculature du dos et à la ceinture scapulaire de bénéficier d'un recrutement maximal.
S'ils ne tirent pas efficacement, cela pourrait faire la différence entre une barre tirée en douceur et une barre impliquant beaucoup d'élan saccadé.
Par exemple, une traction comme celle-ci implique généralement un mouvement subtil au niveau de la hanche et du fessier. Cela les sort de leur rôle stabilisateur, ce qui augmente la probabilité d'un bas du dos arrondi.
Donc, bien qu'il s'agisse d'un exercice complet du corps, la rangée d'haltères est également sujette à beaucoup de boucherie. Examinons quelques points techniques clés qui vous permettront de ramer correctement avec des haltères et de construire un dos épais en un rien de temps.
La configuration d'une rangée d'haltères commence lorsque la barre est dans le rack, pas lorsque vous êtes déjà penché.
Vous devez saisir la barre pour une rangée d'haltères comme vous le feriez avec un développé couché. Votre cerveau a plus de neurones connectés à votre main que le reste du bras combiné, donc une bonne adhérence transmettra la force à l'épaule et la rendra plus forte.
Étant donné que les articulations glénohumérales et AC sont les principales articulations impliquées dans ce type de rang, vous pouvez voir pourquoi une prise solide peut faire une grande différence.
Une prise de base pour la rangée est juste à l'extérieur de la largeur des épaules, avec les petits doigts planant autour des anneaux lisses. Il y a un débat concernant la largeur de préhension, le type de préhension, etc., mais c'est fondamentalement majeur chez les mineurs.
Dans son article, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, l'auteur Bret Contreras a examiné l'activation musculaire sur plusieurs ascenseurs, y compris des rangées d'haltères courbées.
Comparé à la prise en supination, Bret a constaté qu'il y avait un MVC moyen légèrement supérieur pour le piège médian en utilisant une prise pronée avec 185 livres (62.2 contre. 58.6). L'activation du piège inférieur était négligeable en utilisant 185 livres (51.0 contre. 50.6), mais a augmenté lorsque le poids a été augmenté à 225 livres (52.4 contre. 48.5).
Comme prévu, la prise en supination a activé beaucoup plus d'action du biceps. Fait intéressant, la poignée en supination a également eu un peu plus d'activation de lat en utilisant les deux ensembles de poids.
Suffit-il de dire que l'utilisation d'une prise en supination est supérieure à une prise en pronation?
Pas nécessairement. Cela dépend de l'objectif et des points faibles individuels, mais cela vaut vraiment la peine d'être inclus dans le contexte d'un programme à long terme.
En ce qui concerne la largeur de la poignée, tenez-vous avec une largeur normale. Une prise très large ou étroite peut provoquer l'activation d'un profil musculaire légèrement différent ou fournir une «pompe» dans un endroit jamais ressenti auparavant, mais elle peut également restreindre l'amplitude globale des mouvements. J'ai mentionné le manque de ROM étant un point contre la rangée d'haltères; il ne sert à rien de prendre plus de distance.
Donc, nous avons votre poignée verrouillée et chargée. Maintenant, sortons la barre du support et adoptons une position confortable (largeur des épaules pour la plupart des gens).
Une grande question concernant la rangée d'haltères est de savoir jusqu'où se pencher. Certains entraîneurs disent de se plier à 90 degrés et d'être aussi strict que possible, tandis que d'autres disent qu'une courbure à 45 degrés est préférable car elle permet d'utiliser le plus de poids.
Premièrement, les gens n'aiment pas faire les choses difficiles. Il est difficile de se pencher sur une rangée ou presque parallèlement avec une quantité décente de poids - maintenir une forme stricte lorsque vous êtes fatigué est un test de volonté définitif. Mais ça marche.
Pourtant, la principale justification pour faire des rangées à un angle moins profond, comme la rangée Yates, est que vous pouvez utiliser plus de poids, frapper le haut du dos / pièges mieux et ne pas causer autant de stress au bas du dos. Regardons chacun de ces points.
Bien que cela puisse être vrai, ce type de ligne supprime également beaucoup de ROM et est rarement fait correctement. Et la réduction de la ROM est rarement avantageuse du point de vue du renforcement musculaire.
Vous pouvez également utiliser plus de poids sur les quarts de squats, mais peu de gens diront qu'ils sont supérieurs aux squats complets pour le développement des jambes. Ce n'est pas différent avec l'aviron.
Il est important de noter que la tentation d'utiliser plus de poids sur les rangées Yates demande simplement plus de travail de la hanche / des jambes que le travail du dos, et donc un plus grand risque de blessure.
Les haltérophiles compétitifs pourraient voir certains avantages de cette position plus droite, mais pour la majorité des stagiaires, une rangée stricte et parallèle est l'option la plus intelligente.
La population générale a déjà tendance à porter une dominance de piège supérieur, alors pourquoi l'exacerber? La rangée stricte d'haltères recrute une bonne quantité de musculature moyenne et basse, alors faites-vous une faveur et accordez-leur une certaine attention.
Si vous voulez toujours travailler les pièges supérieurs, faites quelques gros haussements d'épaules.
Il y a une plus grande implication du bas du dos avec une rangée de 80 à 90 degrés par rapport à une rangée de 45 degrés, mais le bas du dos n'est excessivement stressé que si trop de poids est utilisé et que le bas du dos est arrondi.
Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas plus sûr pour le bas du dos d'utiliser des poids plus lourds à un angle moins profond, étant donné qu'il existe un plus grand potentiel de poussée de la hanche.
Nous avons donc une prise solide sur la barre et nous sommes penchés à près de 90 degrés.
Relevez légèrement la poitrine, cambrez un peu le bas du dos et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale. Renforcez les abdominaux pour qu'ils soient aussi stables que possible.
Enfin, resserrez les fessiers et «agrippez le sol» avec vos pieds.
Resserrer les fessiers et «saisir le sol» peut être nouveau pour vous, mais pour de meilleurs résultats, la rangée d'haltères doit être traitée du point de vue du corps entier. Vous serrez vos fessiers et agrippez le sol lorsque vous vous préparez à vous mettre au banc - il ne devrait y avoir aucune différence pour votre configuration d'aviron.
Verrouiller les lats et les omoplates vers le bas et le dos est une grande partie d'un bon développé couché. Cela vous donne essentiellement une plate-forme solide à partir de laquelle appuyer sur un poids lourd. Eh bien, la rangée d'haltères est fondamentalement exactement le contraire.
Pour obtenir le plus grand potentiel de ROM et de croissance musculaire, nous voulons avoir les lats, les rhomboïdes et les pièges du milieu étiré.
Nous avons besoin de protraction pour générer toute sorte de rétraction. Cela comprend l'extension des coudes. S'assurer de réaliser ce pré-étirement au début de chaque répétition est un bon contrôle contre toute triche.
À partir de là, tirez à travers vos coudes jusqu'à quelque part autour du bas de l'abdomen / du nombril. Tirer vers le haut de votre abdomen encourage à hausser les épaules plutôt que de le tirer vers l'arrière, ce qui peut déplacer toute l'attention de l'exercice.
Concentrez-vous sur le fait de rapprocher vos omoplates fermement en haut, pour tirer tout ce que vous pouvez de la contraction réelle.
Après tout ce travail, il est naturel de vouloir envoyer le poids s'écraser sur le sol, mais restez fort et abaissez la barre sous contrôle. Pensez à résister à la descente avec les lats.
Voici une vidéo rassemblant toutes ces informations dans une rangée d'haltères conventionnelle correctement exécutée.
Regardons maintenant quelques variantes intéressantes pour garder votre entraînement intéressant et les gains à venir.
Il s'agit d'une variante de rangée d'haltères bien connue popularisée par l'entraîneur légendaire Glenn Pendlay. Vous serez heureux d'avoir appris à ramer à partir d'une position parallèle, car ce mouvement est conçu pour exiger encore plus de contrôle musculaire.
Les rangées Pendlay partent du sol à chaque répétition. Il y a presque une ligne droite des hanches au sommet de la tête, à l'exception de la voûte plantaire nécessaire au milieu du dos et de la protraction du haut du dos.
Rien ne bouge pendant le mouvement sauf les bras et les écarteurs dans le haut du dos. Si vous perdez la position de la hanche, cela revient à une rangée mal faite sur le sol, pas à une rangée Pendlay.
En raison de la rigueur de la ligne et du fait que chaque représentant est tiré d'un arrêt mort, les lats sont plus activés que dans la ligne régulière. Certes, il n'y a pas d'études Pub Med pour soutenir cela, mais cela a du sens.
Tous les autres points techniques de la rangée d'haltères s'appliquent, concentrez-vous simplement sur le tirage explosif de cette ventouse du sol.
Quand je pense aux rangées de barres en T, des images d'Arnold se battant à travers un jeu lourd Fer à repasser et Ronnie Coleman casser littéralement une barre en soulevant trop d'assiettes me traversent l'esprit. Cela suffit à me convaincre que les rangées de barres en T devraient être un aliment de base pour tous ceux qui cherchent à construire un dos plus épais.
La prise passe évidemment au neutre ici, déplaçant l'objectif principal vers les rhomboïdes et les pièges médians. Mais ne vous y trompez pas - les barres en T sont fantastiques pour le développement lat.
En plus de chevaucher la barre et de prendre une prise neutre, la seule autre différence technique concerne la distance à laquelle vous vous pliez à la taille. Il serait difficile de descendre à 90 degrés tout en obtenant une ROM appréciable, alors accordez-vous une marge de manœuvre de quelques degrés. Vous pouvez également choisir d'utiliser des assiettes de 25 livres pour compenser la différence; ne montez pas jusqu'à 45 degrés.
Si vous voulez encore plus de ROM, pensez à utiliser une attache de corde.
Êtes-vous si fort que votre salle de sport n'a pas d'haltères assez lourds pour que vous puissiez ramer? Entrez dans la rangée de barres en T à un bras.
Non seulement c'est un excellent exercice pour le dos, mais cela impose également une forte demande à la stabilité de votre tronc, en particulier dans l'anti-rotation.
Les variations d'aviron avec haltères et les machines à tirer peuvent offrir un excellent entraînement du dos, mais n'oublions pas ces haltères poussiéreux dans le coin.
Il n'y a aucun moyen d'égaler l'épaisseur que faire de bonnes rangées d'haltères à l'ancienne peut fournir pour tout votre dos. Utilisez-les au maximum!
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