Devenez un Trap Bar Extraordinaire
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Edgar Artiga
Étiqueter la barre hexagonale (aka barre de piège) comme la dernière mode serait une erreur de fitness. Avec ses origines remontant à l'âge d'or de l'entraînement des pantalons Hulkamania et Zubaz, la barre hexagonale a été adoptée par les haltérophiles et les athlètes professionnels pour aider à définir les PR et à prévenir les blessures. Même Hollywood a compris, en l'incorporant dans ses séances de formation. Pourtant, entrez dans votre salle de gym locale et, à part un deadlifter occasionnel, la barre hexagonale peut être remarquée uniquement lorsque vous trébuchez dessus pour atteindre une barre EZ-curl.La science a expliqué ses avantages, ceux qui le savent ne jurent que par elle, mais la barre hexagonale n'obtient toujours pas l'amour qu'elle mérite des masses musculaires traditionnelles. Il a été démontré qu'il aide à réduire la pression lombaire pendant les soulevés de terre. Ses poignées de positionnement de main permettent aux poussoirs de soulever des poids plus lourds plus confortablement. Il est suffisamment polyvalent pour être utilisé non seulement pour les soulevés de terre et les haussements d'épaules, mais aussi pour les mouvements de pression et les rangées. Et sa forme hexagonale élimine pratiquement le tibia sanglant et douloureux que chaque deadlifter a connu au moins une fois.Jason Walsh, propriétaire du studio Rise Nation VersaClimber de Los Angeles et entraîneur de certains des meilleurs et des plus aptes d'Hollywood, considère la barre hexagonale comme un must en matière de renforcement musculaire et l'utilise avec la majorité de sa liste de clients. Pour vous, il a conçu un entraînement à barres hexagonales efficace et efficace qui frappera tous les groupes musculaires, ajoutera de la force et de la taille et aidera à éviter à vos articulations toute tension ou inconfort inutile.«Je préfère la barre trapézoïdale à cause de la façon dont elle répartit le poids et aussi à cause de la position de prise neutre, qui est plus facile pour les articulations», explique Walsh. «Et c'est aussi idéal pour le travail d'accessoires."Alors pourquoi - et comment - baseriez-vous un entraînement entier sur cet équipement sous-utilisé et sous-estimé? Pour commencer, ça va te botter le cul. Deuxièmement, tous ces non-croyants à la barre hexagonale qui explorent votre routine non conventionnelle la regarderont vous botter le cul.Le créateur de la barre hexagonale, Al Gerard, un ancien powerlifter, a conçu l'engin dans les années 80 après avoir subi de nombreuses blessures au dos en compétition. Il a commencé à établir des records personnels après avoir fait le changement. Aujourd'hui, connectez-vous à YouTube et regardez des athlètes tels que le secondeur des Steelers de Pittsburgh et le célèbre guerrier de la pesée James Harrison repartir avec près de 700 livres avec des deadlifts à barre hexagonale. Même l'ancien QB de la NFL Johnny Manziel, qui tente actuellement de ressusciter sa carrière, a récemment soulevé 405 livres avec la barre de piège.Walsh a formé l'acteur Bradley Cooper pour sa performance nominée aux Oscars 2014 dans American Sniper, qui comprenait une scène dans laquelle il était un deadlifting à barre hexagonale de 425 livres pour des représentants.«Je viens de commencer à travailler énormément avec la barre hexagonale», déclare Walsh. «J'aime la façon dont on peut surcharger avec. Je l'ai utilisé en formation avec à peu près tous les clients que j'ai pour tout type de film. Et je l'utilise aussi beaucoup avec mes clientes.»La routine de Walsh se compose de trois exercices: le soulevé de terre partiel, le soulevé de terre roumain en position divisée et la presse au sol, qui permet un entraînement complet du corps. Walsh suggère une barre hexagonale prête à l'emploi, telle que la Sorinex Diamond Bar, mais si votre salle de sport n'est pas aussi chanceuse, une barre piège standard devrait faire le travail.«Si vous apprenez à positionner correctement votre corps, vous vous sentirez un peu plus à l'aise avec la barre», dit Walsh. «J'utilise généralement la barre piège lorsque je commence à avoir un poids lourd entre les mains d'un client et que je lui apprends à tirer."
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Edgar Artiga
Le positionnement de la main de la barre de piège aide à réduire la tension des épaules et des coudes, ce qui en fait une version plus sûre de la presse à épaules standard. Pour ce faire, placez les broches dans un rack d'alimentation (non illustré) n'importe où entre la hauteur de la tête et juste en dessous de la hauteur du piège, en fonction à la fois de la mobilité de votre épaule et de la quantité de mouvement des jambes que vous prévoyez d'utiliser. Avec les pieds à distance des épaules, appuyez sur la barre de piège vers le haut comme une presse d'épaule normale avec haltères.
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Edgar Artiga
«Les deadlifts sur une jambe sont bénéfiques à bien des égards», dit Walsh. "Mais soyons honnêtes: la plupart d'entre nous tombons au sol après le deuxième ou le troisième représentant, alors à quoi ça sert??«Avec cette variante, vous placerez un pied sur le sol à environ deux pieds derrière votre pied avant pour plus de stabilité tout en tenant la barre de piège. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol tout en poussant vos hanches vers le fond de la pièce. Puis soulevez à nouveau. «C'est un excellent exercice qui vous permet de soulever unilatéralement de très lourdes charges», dit Walsh
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Edgar Artiga
Porter une barre hexagonale chargée fera tirer vos bras, vos jambes, votre dos, vos pièges et votre noyau. Une fois que vous avez soulevé la barre, avancez lentement, en gardant la poitrine relevée et les bras tendus, pendant environ 30 à 60 secondes.
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Edgar Artiga
Malgré les avantages de sécurité liés à l'utilisation d'une barre hexagonale, effectuer un soulevé de terre complet présente toujours des risques si un élévateur a une amplitude de mouvement limitée. C'est une raison pour laquelle Walsh commence par des soulevés de terre partiels hors d'un rack d'alimentation avant de tirer du sol. «Je me trompe toujours du côté de la sécurité, mais je veux toujours être en mesure d'obtenir cette réponse du poids lourd», dit Walsh. La barre de piège permet au lève-personne de maintenir une position plus droite et aide à empêcher l'arrondi du dos. Selon Walsh, vous devriez commencer par placer la goupille juste en dessous du niveau du genou, puis la laisser tomber toutes les semaines ou deux jusqu'à ce que vous puissiez tirer du sol. «Ce poids va être complètement différent. Même à 5 à 10 degrés de plus."
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Edgar Artiga
Économiseur d'épaule par rapport à une presse d'établi standard, la presse au sol est également bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de verrouillage sur leur banc. Allongé sur le sol d'un rack d'alimentation (non illustré), retirez la barre. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Sans faire de pause, appuyez sur back up. Pour la puissance de tout le corps, pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol, ou pour isoler le haut de votre corps, étirez vos hanches et gardez vos jambes droites. «J'aime le fait qu'il soit dans une position neutre pour les mains, et c'est un peu plus facile pour les épaules», dit Walsh.
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Exécuté une fois par semaine pendant six semaines, ce trifecta de barre de piège devrait être commencé le jour 1, lorsque vous êtes à votre plus frais, suggère Walsh. Au cours de la semaine 1, commencez par trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Après deux semaines, passez à quatre séries de huit répétitions avec 90 secondes de repos, suivies de cinq séries de six avec deux minutes de repos. Pour les semaines 5 et 6, ajoutez un autre ensemble et réduisez les répétitions à six, avec deux minutes de repos entre les deux.Vous n'aurez probablement pas besoin de travail supplémentaire, mais si vous vous sentez exceptionnellement fort, vous pouvez ajouter des presses à épaules et des marches d'agriculteur comme accessoires.
ExerciseSetsRepsRestPartial Deadlift (à partir du rack) 31060-90 secAppuyez sur le sol31060-90 secSplit-position RDL31060-90 secTravail accessoire Presse d'épaule31060-90 secFarmer's Walk330-60 sec60-90 sec
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La science a expliqué ses avantages, les connaisseurs ne jurent que par elle, mais la barre hexagonale n'obtient toujours pas l'amour qu'elle mérite des masses musculaires traditionnelles. Il a été démontré qu'il aide à réduire la pression lombaire pendant les soulevés de terre. Ses poignées de positionnement de main permettent aux poussoirs de soulever des poids plus lourds plus confortablement. Il est suffisamment polyvalent pour être utilisé non seulement pour les soulevés de terre et les haussements d'épaules, mais aussi pour les mouvements de pression et les rangées. Et sa forme hexagonale élimine pratiquement le tibia sanglant et douloureux que chaque deadlifter a connu au moins une fois.
Jason Walsh, propriétaire du studio Rise Nation VersaClimber de Los Angeles et entraîneur de certains des meilleurs et des plus aptes d'Hollywood, considère la barre hexagonale comme un must en matière de renforcement musculaire et l'utilise avec la majorité de sa liste de clients. Pour vous, il a conçu un entraînement à barres hexagonales efficace et efficace qui frappera tous les groupes musculaires, ajoutera de la force et de la taille, et aidera à épargner à vos articulations toute tension ou inconfort inutile.
«Je préfère la barre trapézoïdale à cause de la façon dont elle répartit le poids et aussi à cause de la position de préhension neutre, qui est plus facile pour les articulations», explique Walsh. «Et c'est aussi idéal pour le travail d'accessoires."
Alors pourquoi et comment baseriez-vous un entraînement complet sur cet équipement sous-utilisé et sous-estimé? Pour commencer, ça va te botter le cul. Deuxièmement, tous ces non-croyants à la barre hexagonale qui explorent votre routine non conventionnelle la regarderont vous botter le cul.
Le créateur de la barre hexagonale, Al Gerard, un ancien powerlifter, a conçu l'engin dans les années 80 après avoir subi de nombreuses blessures au dos en compétition. Il a commencé à établir des records personnels après avoir fait le changement. Aujourd'hui, connectez-vous à YouTube et regardez des athlètes tels que le secondeur des Steelers de Pittsburgh et le célèbre guerrier de la pesée James Harrison repartir avec près de 700 livres avec des deadlifts à barres hexagonales. Même l'ancien QB de la NFL Johnny Manziel, qui tente actuellement de ressusciter sa carrière, a récemment soulevé 405 livres avec la barre de piège.
Walsh a formé l'acteur Bradley Cooper pour sa performance nominée aux Oscars 2014 dans American Sniper, qui comprenait une scène dans laquelle il était un deadlifting à barre hexagonale de 425 livres pour des représentants.
«Je viens de commencer à travailler énormément avec la barre hexagonale», déclare Walsh. «J'aime la façon dont on peut surcharger avec. Je l'ai utilisé en formation avec à peu près tous les clients que j'ai pour tout type de film. Et je l'utilise aussi beaucoup avec mes clientes."
La routine de Walsh se compose de trois exercices: le soulevé de terre partiel, le soulevé de terre roumain en position divisée et la presse au sol, qui fournissent un entraînement complet du corps. Walsh suggère une barre hexagonale prête à l'emploi, telle que la Sorinex Diamond Bar, mais si votre salle de sport n'est pas aussi chanceuse, une barre piège standard devrait faire le travail.
«Si vous apprenez à positionner correctement votre corps, vous vous sentirez un peu plus à l'aise avec la barre», dit Walsh. «J'utilise généralement la barre piège lorsque je commence à avoir un poids lourd entre les mains d'un client et que je lui apprends à tirer."
Le positionnement de la main de la barre de piège aide à réduire la tension des épaules et des coudes, ce qui en fait une version plus sûre de la presse à épaules standard. Pour ce faire, placez les broches dans un rack d'alimentation (non illustré) n'importe où entre la hauteur de la tête et juste en dessous de la hauteur du piège, en fonction à la fois de la mobilité de votre épaule et de la quantité de mouvement des jambes que vous prévoyez d'utiliser. Avec les pieds à distance des épaules, appuyez sur la barre de piège vers le haut comme une presse d'épaule normale.
«Les deadlifts à une jambe sont bénéfiques à bien des égards», dit Walsh. "Mais soyons honnêtes: la plupart d'entre nous tombons au sol après le deuxième ou le troisième représentant, alors à quoi ça sert??«Avec cette variante, vous placerez un pied sur le sol à environ deux pieds derrière votre pied avant pour plus de stabilité tout en tenant la barre de piège. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol tout en poussant vos hanches vers le fond de la pièce. Puis soulevez à nouveau. «C'est un excellent exercice qui vous permet de soulever unilatéralement de très lourdes charges», dit Walsh
Porter une barre hexagonale chargée fera tirer vos bras, vos jambes, votre dos, vos pièges et votre noyau. Une fois que vous avez soulevé la barre, avancez lentement, en gardant la poitrine relevée et les bras tendus, pendant environ 30 à 60 secondes.
Malgré les avantages de sécurité liés à l'utilisation d'une barre hexagonale, effectuer un soulevé de terre complet présente toujours des risques si un élévateur a une amplitude de mouvement limitée. C'est une raison pour laquelle Walsh commence par des soulevés de terre partiels hors d'un rack d'alimentation avant de tirer du sol. «Je me trompe toujours du côté de la sécurité, mais je veux toujours être en mesure d'obtenir cette réponse du poids lourd», dit Walsh. La barre de piège permet au lève-personne de maintenir une position plus droite et aide à empêcher l'arrondi du dos. Selon Walsh, vous devriez commencer par placer la goupille juste en dessous du niveau du genou, puis la laisser tomber toutes les semaines ou deux jusqu'à ce que vous puissiez tirer du sol. «Ce poids va être complètement différent. Même à 5 à 10 degrés de plus."
Économiseur d'épaule par rapport à une presse d'établi standard, la presse au sol est également bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de verrouillage sur leur banc. Allongé sur le sol d'un rack d'alimentation (non illustré), retirez la barre. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Sans faire de pause, appuyez sur back up. Pour la puissance de tout le corps, pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol, ou pour isoler le haut de votre corps, étirez vos hanches et gardez vos jambes droites. «J'aime le fait qu'il soit dans une position neutre pour les mains, et c'est un peu plus facile pour les épaules», dit Walsh.
Exécuté une fois par semaine pendant six semaines, ce trifecta de barre de piège devrait être commencé le jour 1, lorsque vous êtes à votre plus frais, suggère Walsh. Au cours de la semaine 1, commencez par trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Après deux semaines, passez à quatre séries de huit répétitions avec 90 secondes de repos, suivies de cinq séries de six avec deux minutes de repos. Pour les semaines 5 et 6, ajoutez un autre ensemble et réduisez les répétitions à six, avec deux minutes de repos entre les deux.
Vous n'aurez probablement pas besoin de travail supplémentaire, mais si vous vous sentez exceptionnellement fort, vous pouvez ajouter des presses à épaules et des marches d'agriculteur comme accessoires.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre partiel (depuis le rack) | 3 | dix | 60 à 90 secondes |
| Presse au sol | 3 | dix | 60 à 90 secondes |
| RDL en position partagée | 3 | dix | 60 à 90 secondes |
| Travail accessoire | |||
| Presse d'épaule | 3 | dix | 60 à 90 secondes |
| Marche des fermiers | 3 | 30 à 60 secondes | 60 à 90 secondes |
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