Sur les 14 hommes à avoir remporté un Mr. Titre Olympia, Frank Zane a cimenté son héritage de plusieurs manières. En plus d'être le cinquième bodybuilder à obtenir un titre O (il en a remporté trois, en fait), Zane se vantait d'un chef-d'œuvre de 190 livres d'un physique qui est devenu la norme de l'esthétique. Sa combinaison de présentation, de symétrie et de conditionnement était suffisante pour revendiquer la victoire sur plusieurs grands noms de l'ère d'or, y compris Arnold Schwarzenegger, qu'il a vaincu au Mr. Univers en 1968. Et comme il est le parrain de l'esthétique, nous avons demandé à Zane de léguer 10 de ses conseils d'entraînement préférés afin que vous puissiez, vous aussi, sculpter votre corps idéal.
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Au début, le développé couché plat est bon pour la construction de masse pec, delt et triceps, mais son utilité ne dure pas. Actuellement, je n'entraîne mes pectoraux qu'une fois par semaine et je commence chaque entraînement avec le développé couché incliné - et l'utilisation d'haltères avec une prise neutre permet un meilleur étirement. Puis je passe au pont pec. Si vous n'avez pas accès à un bon deck pec, les haltères en légère baisse sont votre meilleure option. Pour le deck pec, je garde les répétitions dans la plage de six à 12, en augmentant le poids et en diminuant en répétitions. Les trempettes parallèles sur une machine à tremper sont également excellentes. Je fais des répétitions plus élevées pour cet exercice, environ 15, 12, 10 répétitions à mesure que je prends du poids.
Presse inclinée avec haltères
Allongez-vous sur un banc ajusté à 45 degrés, avec un haltère dans chaque main, paumes dans. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que sur la poitrine, en tordant les paumes, puis en les abaissant.
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Suivez la pompe. Je me rappelle de faire ça chaque fois que j'entraîne mes triceps. C'est aussi mon raisonnement pour travailler les trios juste après la poitrine - pour profiter pleinement du flux sanguin suffisant déjà dans cette zone. Les triceps représentent les deux tiers de la masse de votre bras, c'est pourquoi ils méritent plus de temps et de concentration que leurs homologues, les biceps. Trois de mes exercices préférés pour les trios incluent les presses d'établi à prise rapprochée, les pushdowns et les extensions d'haltères au-dessus de la tête. Je suggère d'effectuer ces trois mouvements deux fois par semaine. Optez pour des répétitions comprises entre 12 et 15 afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur l'obtention d'un flux sanguin suffisant vers le muscle.
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J'ai toujours fait beaucoup de travail abdominal - à l'approche d'un spectacle, j'effectuais 1000 répétitions de divers mouvements abdominaux, pour un total de 30 minutes. J'aimais superposer les craquements avec des soulèvements de jambes - ce que j'ai fait dans la chaise romaine maintenant difficile à trouver en effectuant 50 répétitions de chaque. Ensuite, je ferais des genoux suspendus et des torsions assis.
Lever du genou suspendu
Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les jambes et les bras complètement étendus. Pliez vos genoux à 90 degrés. Ensuite, soutenez votre tronc et soulevez vos jambes pliées vers votre poitrine.
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Une circulation sanguine optimale est la clé de la croissance, car elle inonde le muscle avec plus de nutriments pour une meilleure récupération. Pour aider ce processus, j'ai effectué un étirement pour la partie du corps que je travaillais entre chaque série. Après un ensemble de rangées de câbles, par exemple, j'effectuerais un étirement latéral à deux bras. [Attrapez un objet solide avec les bras complètement étendus et penchez-vous dedans.] Cela améliore également votre flexibilité, ce qui vous aidera à ne pas vous blesser.
Twist assis
Vous aurez du mal à le trouver de nos jours, mais Zane attribue son développement abdominal à la chaise romaine. Pour en imiter un, asseyez-vous sur un banc, perpendiculairement, les pieds coincés sous de lourds haltères. Puis penchez-vous en arrière.
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Tout ce concept de changer votre programme d'entraînement tous les mois ne m'a jamais plu - la raison en est que vous ne réussissez jamais à rien. Si vous voulez vous améliorer dans quelque chose, vous devez le faire beaucoup - après tout, la base de l'apprentissage est la répétition. Et c'est ce que vous faites dans le gymnase; nous éduquons les muscles en faisant beaucoup de séries et beaucoup de répétitions.
Curl des ischio-jambiers
Zane n'a entraîné ses jambes qu'une fois par semaine, mais quand il l'a fait, il les a attaquées avec férocité. Ce style d'entraînement intense, appliqué à toutes les parties du corps, l'a aidé à atteindre un équilibre parfait.
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Quand je suis au gymnase, je ne pense à rien d'autre qu'à faire un sacré bon entraînement. Je n'ai jamais voulu parler à personne pendant une séance d'entraînement, surtout si je m'entraînais pour quelque chose, car c'est une distraction. Je suis allé jusqu'à essayer de toujours aller à la salle de sport quand il n'y avait presque personne. Ou, s'il y avait des gens autour, c'étaient d'autres adeptes de gym sérieux. Au Gold's Gym à Venise, en Californie, à la fin des années 60 et au début des années 70, si vous alliez au gymnase à 6h30 ou 7 heures du matin, les gens là-bas étaient sérieux au sujet de leurs entraînements. Il n'y avait pas de conversation, pas de bruit et pas de distractions. Par 9 a.m., toutes les grandes gueules se sont promenées. Heureusement, j'étais sur le point de m'en sortir.
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L'idée de la maintenance est d'éviter la régression tout en améliorant les points faibles. Par conséquent, vous ne devriez pas trop vous concentrer sur vos points forts - travailler ces zones une fois par semaine suffit, juste pour obtenir une bonne pompe. Je recommande donc de frapper votre partie du corps en retard trois jours de suite, suivis de trois jours complets de repos. Étant donné que ce type de formation est extrêmement éprouvant, vous ne devriez pas le faire plus de trois semaines consécutives.
Il est également important de mesurer votre intensité en conséquence, alors ne faites pas autant de séries pour commencer. Faire quatre à cinq séries de l'exercice de spécialisation que vous choisissez fonctionne bien au début.
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Tout au long de ma carrière, je n'ai jamais été un grand maniaque des glucides. Il y avait toujours moins de glucides dans mon alimentation que de protéines. J'ai gardé des protéines à un gramme par kilo de poids corporel, généralement entre 190 et 200 grammes par jour. Mes glucides sont restés entre 70 et 150 grammes et les graisses représentaient environ 25% de mes calories totales. Je n'ai jamais dépassé les 3000 calories. Je deviendrais juste gros en faisant ça. La façon dont je l'ai fait était une approche saisonnière. Je m'entraînerais dur en été et je ferais un maximum à l'automne. Je passais en mode maintenance en hiver et je reconstruisais au printemps. Je n'étais pas au sommet tout le temps, mais je suis toujours resté au top de ma nutrition et de mes suppléments.
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La motivation est basée sur deux choses. Au début, c'est un autre type de motivation. La plupart des gens commencent à s'entraîner au gymnase parce qu'ils n'aiment pas où ils en sont et qu'ils veulent s'améliorer. C'est ce qu'on appelle la motivation par carence. C'est une bonne motivation pour commencer. Ensuite, après l'avoir fait pendant un certain temps et que vous vous êtes amélioré, vous êtes motivé à continuer parce que vous voulez encore plus d'amélioration. C'est le meilleur type de motivation à avoir si vous continuez à faire cela - pour être récompensé pour ce que vous faites. Donnez-vous une récompense, et je ne veux pas dire manger de la malbouffe ou faire quelque chose qui est contraire à vos objectifs. Récompensez-vous de manière positive.
Câble Curl à un bras
Se tenir perpendiculairement à la poulie du câble vous permet de mieux isoler vos biceps.
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Pour faire des progrès constants, vous devez vous fixer des objectifs raisonnables. Si vous débutez, alors vouloir concourir sur la scène Olympia - sans parler de gagner le concours - est probablement trop élevé. Ajouter un pouce à vos bras en trois mois est faisable et vous permet également de vous concentrer sur votre entraînement. Mais ne vous sacrifiez pas à vos objectifs au point où vous ne pouvez pas être heureux sur le moment. Parce que si vous cherchez toujours quelque chose que vous n'avez pas, qu'est-ce que cela dit maintenant? Essayez d'avoir les deux.
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