L'échauffement est si chaud en ce moment, et c'est génial, car c'est extrêmement important pour un bon plan d'entraînement. L'échauffement améliore les performances, réduit les risques de blessures et ne prend que quelques minutes.
Mais mec, vous ne savez peut-être pas que regarder des gens dans la salle de sport. Vous les avez vus: des gars et des filles qui squattent 315 ou 405, mais passent plus d'une heure avant même de toucher une barre. Rouler de la mousse, s'étirer, masser, se déformer en bretzel - c'est comme un rituel bizarre, et non seulement c'est inutile, mais c'est en fait nuisible. Si tu déconnes comme ça dans la salle de gym, arrête. Vous devez traiter votre échauffement comme le reste de votre entraînement: délibéré, bien planifié et précis. À mon avis, un bon échauffement ne doit jamais prendre plus de 15 minutes (sans compter vos séries d'échauffement réelles, quel que soit l'exercice que vous faites).
La partie la plus importante de votre échauffement est aussi la plus simple. Vous devez faire au moins quelques minutes de travail cardiovasculaire général avant de toucher une barre. Votre objectif ici est simplement d'élever suffisamment votre température centrale pour briser une légère transpiration, ce qui réduira considérablement le risque de blessure aux tissus mous.
Vous avez beaucoup d'options ici, mais quoi que vous choisissiez, il doit s'agir d'une activité à faible impact. Le but est de protéger vos articulations, de ne pas les cogner encore plus. Ma préférence ici est un travail léger de Prowler, mais vraiment, n'importe quelle machine cardio fonctionnera bien aussi. Vous pouvez essayer de marcher sur un tapis roulant incliné, de faire du vélo stationnaire, de monter des escaliers - même de nager, si votre salle de sport dispose d'une piscine.
Assurez-vous que vous ne faites pas une séance entière de cardio ici. Tu ne veux pas t'épuiser.
Temps pour l'étape 1: 3-5 minutes.
Une fois que vous avez du sang qui coule et que vous transpirez, il est temps de s'étirer. Mais attention: vous ne devez jamais vous étirer pendant de longues périodes avant votre entraînement. Les étirements statiques peuvent en fait diminuer vos performances et augmenter vos risques de blessures, alors évitez-les.
Utilisez plutôt un étirement dynamique. Les balançoires des jambes, les cercles de bras et les fentes de marche sont un bon point de départ, mais vous pouvez inclure des étirements dynamiques pour n'importe quelle zone à problème: ne tenez aucune position pendant plus de 10 secondes environ. Au lieu de cela, essayez plusieurs répétitions d'un très bref étirement.
Assurez-vous également de ne pas sauter directement dans des gammes de mouvement extrêmes. Si vous avez des ischio-jambiers très serrés, essayer de faire des coups de pied au début de votre entraînement n'est pas un pari intelligent. Tant que vous sentez un léger étirement, vous en faites assez. Ne vous étirez jamais dans la douleur.
Temps pour l'étape 2: 2-3 minutes.
Temps total: 5-8 minutes.
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Casser une sueur est la vedette d'un bon échauffement, mais l'activation musculaire est une deuxième place proche. L'activation musculaire implique un exercice de résistance de répétition léger et modérément élevé pour des muscles spécifiques, et le but de l'activation musculaire est de recruter plus efficacement ces muscles dans vos mouvements composés.
Voici un exemple: de nombreuses personnes ont du mal à rester debout au fond d'un squat. Au lieu de cela, ils finissent par faire plus de bon matin, laissant leurs hanches se relever et la poitrine tomber. Souvent, ce problème est causé lorsque les fessiers ne sont pas recrutés efficacement hors du trou. Bien qu'il faille beaucoup de pratique du squat pour annuler cette mauvaise habitude, vous pouvez accélérer le processus. Quelques ensembles de coquilles ou de ponts fessiers avec une bande autour de vos genoux vous permettront de sentir vos fessiers fonctionner correctement - et faciliteront l'utilisation correcte de vos fessiers lorsque vous êtes accroupi.
L'astuce, bien sûr, consiste à déterminer exactement sur quels muscles vous devez vous concentrer et à trouver les bons exercices pour vous aider à activer ces muscles. La première partie est entièrement individuelle. Mais il y a quelques directives que vous pouvez suivre pour la seconde:
Enfin, gardez à l'esprit que quels que soient les exercices que vous utilisez, les poids légers et les répétitions modérément élevées sont cruciaux, pour deux raisons. Premièrement, ils sont moins fatigants, donc vous ne pré-épuisez pas les points faibles avant d'entraîner un ascenseur composé. Deuxièmement, avec des poids légers, il est plus facile de se concentrer sur le muscle plutôt que sur le mouvement. Vous devriez faire juste assez de travail pour sentir le muscle - une fois que vous avez atteint ce point, arrêtez.
Temps pour l'étape 3: 5-7 minutes.
Temps total: 10-15 minutes. C'est tout ce dont tu as besoin!
Une fois que vous êtes au chaud, détendu et activé, vous êtes prêt à mettre la main sur une barre. Ne sautez jamais directement dans vos poids de travail, même par temps clair: même si votre corps est capable d'y accéder directement, il y a beaucoup de valeur à accéder à vos ascenseurs principaux:
Tout comme pour les autres étapes, il n'y a pas une seule bonne réponse pour faire vos échauffements spécifiques à l'exercice, mais vous voulez toujours commencer par la barre (oui, même pour les soulevés de terre). Ensuite, vous pouvez faire des sauts assez modérés jusqu'à atteindre environ 60% de votre poids de travail. Évidemment, le nombre de sauts dépendra de votre poids de travail exact: atteindre 405 pour un ensemble de travail à 800 nécessitera plus de jeux que d'arriver à 225 pour un ensemble de travail à 450. Allez simplement avec ce qui est confortable.
Une fois que vous avez atteint 50% de votre poids de travail, vous devez être un peu plus délibéré avec vos échauffements. À partir de maintenant, vous devriez effectuer des séries d'au plus 3 répétitions et augmenter le poids en sauts d'environ 10%. Ne vous contentez pas de jeter des assiettes! En fait, vous pouvez même monter en sauts de 5% une fois que vous vous approchez de votre poids de travail.
Si l'un de vos sets d'échauffement vous semble un peu décalé, n'ayez pas peur de le reprendre. Mieux vaut être prudent pour être prêt et confiant pour les sets qui comptent vraiment que se précipiter et sous-performer. Cela dit, ne traînez pas entre vos séries d'échauffement. Essayez de prendre au maximum 2 minutes de repos jusqu'à ce que vous ayez atteint votre poids de travail.
Alors, à quoi ressemble un échauffement parfait? Si vous êtes accroupi 500 × 5, peut-être quelque chose comme ça.
1. Vélo stationnaire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à une légère transpiration
2. Balançoires de jambe en marche, 10 répétitions par jambe
3. Balançoires de jambe d'un côté à l'autre, 10 répétitions par jambe
4. Cercles de bras, 10 répétitions par bras, en avant et en arrière
5. Fentes de marche, 20 répétitions
6. Monstre marche avec une bande lumineuse, 10 pas dans chaque direction
7. Curls ischio-jambiers à une jambe avec un poids très léger, 10 répétitions par jambe
8. Réchauffement des haltères:
Et c'est tout. Pas de mousse à rouler, pas de bretzels, pas de temps perdu. Votre entraînement sera d'autant mieux pour cela.
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