Je suis censé me préparer pour un prochain séminaire que j'enseigne, mais il y a un problème: tout ce à quoi je peux penser, c'est mon développé couché.
Vous voyez, je m'entraîne à Westside Barbell, qui est réputé pour produire des athlètes de force de calibre mondial. Je fais partie de ce groupe depuis 1990. Avant cela, j'avais passé cinq ans coincé à un total de 1955 livres en dynamophilie. Ensuite, j'ai déchiré mon grand tendon pectoral droit en essayant de mettre 500 au banc lors d'une compétition de développé couché.
J'ai pensé que c'était la fin des jours de compétition et j'ai pensé à me retirer du sport. Puis je me suis dit, me retirer de quoi? Je n'ai encore rien fait!
J'avais deux options: continuer à m'entraîner comme je l'avais toujours fait et m'effondrer totalement, ou déménager à Columbus pour m'entraîner sous l'œil vigilant de Louie Simmons. Ce n'était pas une décision difficile.
Après la chirurgie, j'ai emballé la voiture et j'ai déménagé à Columbus. C'était il y a plus de 10 ans. Depuis lors, mes ascenseurs sont passés à un squat de 935 livres, un banc de 585 livres et un deadlift de 740 livres. C'était après mon chirurgien m'a dit que je ne ferais plus jamais plus de 400.
Bien que mon développé couché ait augmenté de 85 livres, il est encore loin de là où il devrait être. Chez Westside, nous avons 34 gars de plus de 500 livres et huit de plus de 600. (En fait, six de ces huit gars pressent plus de 650!) Mon banc est assez nul par rapport aux autres du gymnase.
Quand les gens me demandent des conseils de banc, je grince des dents parce que je suis toujours à la poursuite de 600. J'ai raté cette marque cinq fois en compétition au moment d'écrire ces lignes.
J'ai ressenti le besoin d'écrire ceci à cause de la grande quantité de désinformation sur le banc. Il y a douze étapes pour un grand développé couché. Si nous les suivons, peut-être que vous et moi atteindrons tous les deux nos objectifs de développé couché.
Il y a des années, si vous aviez demandé à Larry Pacifico comment obtenir un grand banc, il vous aurait dit d'entraîner les triceps. Ce même conseil s'applique aujourd'hui.
Cela ne signifie pas faire ensemble après série de refoulements, pots-de-vin et autres exercices dits de «mise en forme». L'entraînement de vos triceps pour un grand banc doit impliquer des extensions lourdes et des mouvements de pression à prise rapprochée tels que des presses à plat et inclinées à prise rapprochée, des presses à planche à prise rapprochée et des presses JM.
Diverses extensions d'haltères et d'haltères devraient également être des éléments de base de votre programme d'entraînement. Ne laissez personne essayer de vous dire que le développé couché est une question de force pec. Ces personnes ne connaissent pas la bonne façon de se positionner et vous préparent pour une courte carrière de pressage avec des poids inférieurs à la moyenne.
Vous pouvez trouver des articles dans les principaux magazines musculaires sur la façon d'augmenter votre développé couché, et le conseil qu'ils vous donneront sera d'entraîner vos pectoraux avec des croisements et des mouches. Cela me fait me demander comment des auteurs comme celui-ci sont publiés, ou mieux encore, à quel point les auteurs peuvent se comparer.
Je pense que les articles devraient être soumis à un comité d'examen par les pairs avant d'être publiés. J'aimerais que beaucoup de mes pairs passent en revue ces auteurs dans le gymnase ou sur le banc pour voir ce qu'ils savent vraiment.
Bottom line: Former les triceps!
C'est un aspect très important et souvent négligé d'un excellent pressage sur banc. Tout en appuyant sur vous devez créer l'environnement le plus stable possible. Cela ne peut pas être fait si la plupart de vos omoplates ne sont pas sur le banc. Le banc n'est que si large et nous ne pouvons pas changer cela, mais nous pouvons changer la façon dont nous nous positionnons sur le banc.
Lorsque vous rapprochez vos omoplates, vous créez une surface plus serrée et plus stable à partir de laquelle appuyer. C'est parce qu'une plus grande partie de votre corps est en contact avec le banc. L'étanchéité du haut du dos contribue également.
Ces techniques modifient également la distance que la barre devra parcourir. La clé pour appuyer sur un gros poids est d'appuyer sur la distance la plus courte possible.
C'est un autre aspect mal compris du pressage. Vous voulez la pression autour des muscles de soutien. Ceci est accompli en enfonçant vos pieds dans le sol, entraînant ainsi votre corps dans le banc.
Essayez ceci: Allongez-vous sur le banc et alignez-vous pour que vos yeux soient à quatre pouces devant la barre (vers vos pieds). Maintenant, en utilisant vos jambes, conduisez-vous sur le banc pour exercer une pression sur le haut du dos et les pièges. Vos yeux devraient maintenant être au même niveau que le bar. C'est la même pression qui doit être appliquée tout en poussant la barre.
Essayez de pousser la barre vers vos pieds. La distance la plus courte entre deux points est une ligne droite, à droite? Alors pourquoi diable certains entraîneurs préconiseraient-ils d'appuyer sur une ligne en «J» vers le rack?
Si je devais faire un banc comme le disent la plupart des entraîneurs - avec mes coudes sortis, en ramenant la barre vers la poitrine et en appuyant vers le support - ma distance de déplacement de la barre serait de 16 pouces.
Maintenant, si je rapproche mes omoplates, rentre le menton et les coudes, et amène la barre à mes abdominaux supérieurs ou à ma poitrine inférieure, alors ma distance de pression n'est que de 6.5 pouces. Maintenant que préférez-vous? Si vous souhaitez pousser une charge de plaques de flexion de barres, vous choisirez la distance la plus courte.
Voici un autre aspect important du pressage dans ce style. En gardant vos omoplates ensemble et votre menton et vos coudes repliés, vous aurez moins de rotation des épaules par rapport à la méthode de pression J-line.
Ceci est facile à voir en regardant à quelle hauteur les coudes tombent dans la partie inférieure de la presse lorsque la barre est sur la poitrine. Avec les coudes sortis, la plupart des coudes de tout le monde sont bien plus bas que le banc. Cela crée une énorme quantité de rotation et de tension de l'épaule.
Maintenant, essayez la même chose avec les coudes repliés et les omoplates ensemble tout en amenant la barre à vos abdominaux supérieurs. Pour la plupart des gens, les coudes ne sont généralement pas plus bas que le banc. Moins de rotation de l'épaule équivaut à moins de tension sur l'articulation de l'épaule. Cela signifie appuyer sur des poids plus importants pendant de nombreuses années encore.
J'ai toujours été étonné par les formateurs qui suggèrent de ne faire que la moitié supérieure du développé couché, je.e. s'arrêter lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol. Ceci est fait pour éviter la rotation excessive de l'épaule. Tout ce qu'ils ont à faire, c'est d'enseigner à leurs clients la bonne façon de se mettre au banc en premier lieu!
C'est probablement l'aspect le plus important d'une grande technique de pressage. Les coudes doivent rester repliés pour maintenir la barre en ligne droite. Garder les coudes repliés permettra également aux haltérophiles d'utiliser leurs lats pour chasser la barre de la poitrine.
Les joueurs de football apprennent à conduire leurs adversaires avec les coudes repliés, puis à exploser. C'est la même chose pour le bench pressing. Le pressage sur banc consiste à générer de la force. Vous pouvez générer beaucoup plus de force avec vos coudes en position repliée par rapport à une position «coudes sortis».
L'aspect le plus important de ceci est de garder la barre en ligne directe avec le coude. Si la barre est derrière le coude vers la tête, la position du bras devient similaire à une extension, pas à une presse.
C'est la seule façon de maintenir la position haltère-coude comme décrit ci-dessus. Vous avez peut-être entendu le conseil «Apportez-le bas» à presque toutes les compétitions de dynamophilie. C'est la raison pourquoi. Encore une fois, la barre doit voyager en ligne droite.
Pour un maximum de tentatives et de séries de moins de trois répétitions, retenez votre air. Tout le monde doit apprendre à respirer par le ventre et non par la poitrine.
Si vous vous tenez devant le miroir et prenez une profonde inspiration, vos épaules ne devraient pas se lever. Si c'est le cas, vous respirez l'air dans votre poitrine, pas dans votre ventre. Une plus grande stabilité peut être obtenue dans tous les ascenseurs lorsque vous apprenez à tirer de l'air dans le ventre.
Essayez d'élargir et de remplir le ventre avec autant d'air que possible et maintenez-le. Si vous expirez pendant une tentative maximale, la structure du corps changera légèrement, modifiant ainsi la rainure dans laquelle la barre se déplace.
Poussez la barre avec une force maximale. Quel que soit le poids que vous essayez de pousser, que ce soit 40% ou 100% de votre maximum, vous devez apprendre à appliquer 100% de la force à la barre.
Si vous pouvez mettre 500 livres au banc et que vous vous entraînez avec 300 livres, vous devez alors appliquer 500 livres de force à la barre de 300 livres. Ceci est connu comme accélération compensatoire et cela peut vous aider à franchir les points de friction.
Ces points de blocage sont connus sous le nom de «mini max», ou les points auxquels vous manquez l'ascenseur ou où la barre commence à glisser hors de la rainure.
Et si la barre restait coincée entre quatre et cinq pouces de la poitrine? Tout le monde veut savoir quel exercice les aidera à renforcer cette zone, ou quelle partie du corps les retient.
La réponse: il ne s'agit pas de ce que vous faites pour renforcer la zone où il colle, mais de ce que vous pouvez faire pour augmenter l'accélération dans la zone avant le mini max. Si vous pouvez faire bouger la barre avec plus de force, il n'y aura pas de point de friction. Au lieu de cela, vous vous ferez exploser. L'accélération compensatoire aidera à cela.
Indépendamment de l'ascenseur, vous devez garder votre corps tendu. Vous ne soulevez jamais de gros poids si vous êtes dans un état physique détendu sous la barre. La meilleure façon de resserrer le corps est de presser la barre.
Nous avons également constaté que si vous essayez de séparer la barre ou de «casser la barre», les triceps deviennent plus activés.
Selon Vladimir Zatsiorsinsky dans son texte Science et pratique de la musculation, il existe trois façons d'augmenter la tension musculaire. Ces trois méthodes comprennent la méthode d'effort dynamique, la méthode d'effort maximal et la méthode de répétition. La plupart des programmes de formation pratiqués aux États-Unis aujourd'hui n'utilisent qu'une ou deux de ces méthodes. Il est cependant important d'utiliser les trois.
Le développé couché doit être formé en utilisant la méthode de l'effort dynamique. Cette méthode est mieux définie comme un entraînement avec des poids sous-maximaux (45 à 60%) à des vitesses maximales. La clé de cette méthode est la vitesse de la barre. La formation en pourcentage peut être très trompeuse. La raison en est que les haltérophiles à des niveaux plus élevés ont un meilleur contrôle moteur et recrutent plus de muscles qu'un haltérophile moins expérimenté.
Par exemple, la quantité maximale de muscle que vous pourriez recruter est de 100%. Désormais, l'athlète avancé - après des années à apprendre à son système nerveux à être efficace - peut être en mesure de recruter 70 à 80% des fibres musculaires, tandis que l'intermédiaire pourrait n'en recruter que 50%.
Ainsi, le poussoir avancé aurait besoin de moins de poids en pourcentage que le palonnier intermédiaire. C'est l'une des raisons pour lesquelles un élévateur avancé accroupi à 80% de son maximum pendant 10 répétitions se tuerait alors qu'un débutant pourrait le faire toute la journée.
Si vous basez la formation sur la vitesse de la barre, alors les pourcentages ne sont plus un problème, seulement une ligne directrice. Alors comment savez-vous par où commencer? Si vous êtes un athlète intermédiaire, commencez à 50% du maximum et voyez à quelle vitesse vous pouvez le faire bouger pendant trois répétitions. Si vous pouvez déplacer 20 livres de plus avec la même vitesse, utilisez le poids le plus lourd.
Sur la base d'années d'expérience et des tableaux de Primlin pour un pourcentage d'entraînement optimal, nous avons trouvé que la meilleure fourchette était de huit séries de trois répétitions. Sur la base des recherches de Primlin, la plage optimale pour 70% et moins est de 12 à 24 répétitions.
Nous avons également trouvé très avantageux d'entraîner le banc à l'aide de trois poignées différentes, toutes exécutées dans les anneaux. Cela peut se décomposer en deux ensembles avec les doigts roses sur les anneaux, trois ensembles avec trois doigts de la zone lisse de la barre et trois ensembles avec un doigt de la zone lisse.
Pour le deuxième jour de banc de la semaine (72 heures après la journée dynamique), vous devez vous concentrer sur la méthode d'effort maximal. Ceci est mieux défini comme soulevant des poids maximaux (90% à 100%) pour une à trois répétitions.
C'est l'une des meilleures méthodes pour développer une force maximale. La clé ici est de forcer. Le problème est que vous ne pouvez pas vous entraîner à plus de 90% pendant plus de trois semaines sans avoir d'effets indésirables.
Essayez d'effectuer un développé couché maximum chaque semaine pendant quatre ou cinq semaines. Vous pouvez progresser pendant les deux premières, peut-être trois semaines, puis votre progression s'arrêtera et commencera à reculer. Nous avons combattu cela en changeant les exercices d'effort maximal.
Nous faisons pivoter les mouvements à effort maximal tels que la presse inclinée à prise rapprochée, la presse à planche, la presse au sol et la presse à plat à prise rapprochée. Ces exercices sont tous spécifiques au bench pressing et ont tous une valeur de report très élevée.
Je parle du plan horizontal ici. En d'autres termes, vous devez exécuter des lignes, des lignes et plus de lignes. Si vous voulez faire un gros banc, vous devez entraîner les lats.
Quand tu te bancs, tu es sur un plan horizontal. Il serait donc logique, du point de vue de l'équilibre, d'entraîner les lats avec des pulldowns, qui sont sur un plan vertical? Nan. Tenez-vous-en à la rangée d'haltères si vous voulez un grand banc.
En écrivant cet article, je me suis rendu compte qu'il y a quelques choses que je dois changer à propos de mon banc. Je parie que tu as aussi. Corrigez les problèmes qui pourraient vous empêcher de battre votre propre record personnel. N'oubliez pas que les plus petites choses donnent souvent les plus grands résultats.
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