Pendant des années, les haltérophiles ont eu du mal à faire monter leur développé couché. Pourquoi? Parce qu'une grande partie de ce qu'ils savent, ou pensent savoir, a été appris de certains des plus grands chemise conseillers de tous les temps.
En d'autres termes, les powerlifters à engrenages - ceux qui utilisent des chemises spéciales de développé couché qui ajoutent de la sécurité et finalement beaucoup de plaques à leurs PR. Le fait est que le banc en chemise nécessite une technique différente. Bien que la plupart des informations provenant des haltérophiles à engrenages aient été excellentes, certaines d'entre elles ne sont pas transférées au banc brut.
Heureusement, j'ai réussi à apprendre à m'entraîner correctement pour un énorme banc brut de Dan Green, alias «The Boss.«Ses trucs et astuces ont aidé mon gymnase à atteindre trois bancs bruts de 500 livres, de nombreux bancs respectables de poids corporel une fois et demie et même des bancs à double poids.
Voici quatre choses qu'il m'a apprises pour élever le banc au statut de patron.
Pendant des années, on a percé dans nos têtes que nous avons besoin de triceps pour un grand banc. Les bandes et les chaînes, les planches et les extensions sont excellentes, mais n'oublions pas le coffre lui-même. Les gros bras sont géniaux mais les gros bras et un gros coffre c'est encore mieux.
La poitrine est un groupe musculaire beaucoup plus grand et elle doit être utilisée à son plein potentiel. Chaque gros banc brut a un coffre en tonneau. Le problème, c'est qu'il m'a fallu beaucoup de temps pour réapprendre à sentir ma poitrine travailler à nouveau depuis que j'étais devenue si dominante en triceps au fil des ans.
Faire des exercices où vous pouvez vraiment écarter votre poitrine en bas avec vos coudes écartés vous aidera à apprendre à utiliser votre poitrine lorsque vous vous mettez au banc. Les bancs d'haltères avec les coudes sortis peuvent aider énormément, ainsi que de simples bancs de musculation old school à prise large avec les pieds en l'air.
Si vous n'êtes pas habitué au banc avec les pieds levés, commencez simplement par la lumière et travaillez sur une plage sans douleur. Utilisez un poids léger à modéré pour des répétitions modérées à élevées. Pas besoin d'aller super lourd ici. Gardez cela pour les presses de style compétition avec les pieds au sol.
Au fur et à mesure que votre poitrine se renforce, vous serez en mesure de gérer davantage et d'apprendre à nouveau à vous mettre au banc avec votre poitrine. Ceci est particulièrement important non seulement pour la force, mais aussi pour un physique bien équilibré.
Une fois que vous apprenez à engager votre poitrine à nouveau, travaillez pour augmenter votre temps sous tension. L'extension de la plage de mouvement de la presse et l'ajout de pauses sont deux excellents moyens d'y parvenir.
Si vous le pouvez, utilisez une barre cambrée pour ce type d'entraînement. Cette barre a un léger cambre et est traditionnellement utilisée pour sauver vos épaules lors de l'accroupissement, mais c'est aussi un excellent outil pour le benching.
La plupart des gymnases commerciaux ont au moins une barre cambrée pour les haussements d'épaules, donc si c'est votre seule option, assurez-vous simplement d'utiliser des planches ou de mettre quelque chose sur votre poitrine pour ne faire qu'un léger déficit. Un à deux pouces, c'est beaucoup.
Vous sentirez un étirement incroyable dans votre poitrine en bas. Commencez par une prise plus étroite et travaillez plus large à mesure que vous gagnez plus de force et de stabilité dans vos épaules.
Encore une fois, gardez ces lumières et utilisez-les comme mouvement secondaire pour construire votre banc de compétition. Faites un excentrique lent et faites une légère pause pour assurer une forme et une sécurité appropriées pendant le levage.
Si vous n'avez pas accès aux barres cambrées, vous pouvez utiliser une prise étroite sur une barre conventionnelle pour étendre votre amplitude de mouvement. Cela ne fonctionnera pas votre poitrine de la même manière, mais cela vous donnera toujours l'avantage supplémentaire de passer du temps sous tension et de renforcer un peu vos bras.
La dernière chose que vous pouvez faire pour augmenter le temps sous tension et renforcer la force du fond est d'ajouter de longues pauses. Trois à cinq secondes fonctionnent particulièrement bien pour développer la force de départ.
La clé est de maintenir la tension pendant la pause et de ne pas se détendre. Votre corps doit être comme une fronde ou un arc et des flèches. Gardez tout serré et explosez lorsque vous démarrez la presse. Cela créera un démarrage puissant pour votre banc. Lorsque vous revenez à une pause régulière ou que vous touchez et partez, cela se sentira beaucoup plus facile.
Tous les élévateurs ne sont pas faibles au niveau de la poitrine, c'est pourquoi il est important de renforcer chaque partie de votre banc. Les presses à panneaux fonctionnent généralement très bien pour le verrouillage, mais font des presses à cartes sans planches peut ajouter une nouvelle touche pour vous aider à démarrer vos gains.
Les presses à planche invisibles sont beaucoup plus difficiles car vous ne pouvez plus vous reposer sur la planche. Vous devez compter sur vos muscles pour stabiliser le poids.
Cela augmentera énormément de force d'inversion car il faut une tonne d'efforts pour amener le poids à l'arrêt et le laisser flotter dans les airs avant de devoir le redémarrer.
Eric Spoto, l'un des plus grands benchers de tous les temps avec un banc brut 722, a inventé ces presses à planches invisibles presses «Spoto». Si vous avez déjà vu à quel point il est explosif, vous ne pouvez tout simplement pas discuter avec ses méthodes.
Vous pouvez également faire une pause à différentes hauteurs en fonction de votre point de blocage. Par exemple, j'aime les presses à deux planches invisibles pour renforcer le milieu de gamme pour verrouiller la partie de l'ascenseur.
N'oubliez pas que chaque fois que vous effectuez un travail isométrique, vous vous renforcez de quelques degrés au-dessus et au-dessous du point de pause. C'est pourquoi les presses Spoto fonctionnent aussi bien en bas qu'en milieu de gamme.
Cependant, vous devez mettre en œuvre différentes hauteurs dans votre entraînement afin de gagner en force dans tous les domaines. Encore une fois, juste au-dessus de la poitrine et environ une hauteur de deux planches sont d'excellents points de départ. Vous pouvez les utiliser avec un poids lourd pour quelques répétitions ou un poids plus léger pour beaucoup de répétitions.
La presse aérienne est l'un de ces exercices supposés tabous que les gens aiment ou détestent. Certaines personnes n'ont légitimement pas la mobilité pour le faire correctement - du moins au début - mais c'est certainement quelque chose que vous devriez essayer de progresser vers faire.
Les anciens conseillers avaient tous de grands frais généraux. Beaucoup des meilleurs benchers bruts de la nouvelle ère incluent également un certain type de pressage au plafond dans leur formation. Des épaules solides vous donneront les bases d'un banc solide et aideront à la stabilité de l'ascenseur.
L'entraînement des épaules est si important pour un banc brut en basse saison qu'il mérite sa propre journée. Dans mon établissement, la deuxième journée du haut du corps s'est transformée en une journée de musculation mettant l'accent sur les épaules au lieu d'une journée de banc de vitesse standard, ce que nous faisions auparavant.
Nous utilisons toujours le travail de vitesse de temps en temps, mais nous le faisons le jour du banc principal à la place. La raison en est que la plupart des gens doivent travailler à gagner de la masse musculaire dans le haut du corps avant de se concentrer sur une journée de vitesse.
Si vous ne pouvez pas tout à fait passer au-dessus de votre tête, les presses inclinées sont une excellente alternative. Et même si tu pouvez soulevez au-dessus, le banc incliné est un autre excellent ascenseur pour compléter votre formation de développé couché.
Le banc incliné vous place directement entre un banc plat et un plafond pour que vous obteniez vraiment le meilleur des deux mondes. Vous aurez beaucoup de travail sur la poitrine et les épaules en même temps.
Si vos épaules sont vraiment surélevées, vous pouvez également essayer de presser en inclinaison avec un haltère à prise neutre, une barre de préhension neutre spéciale comme la barre Dead-Squat ™ ou une bûche d'homme fort. C'est un excellent exercice pour remonter les épaules ainsi que les bras.
Lorsque tout le reste échoue, même de simples levées d'épaule avec des haltères sont une excellente alternative. En fin de compte, vous devez avoir des épaules solides pour un banc solide. Trouvez un ascenseur qui fonctionne pour vous et construisez-le. Les frais généraux et l'inclinaison seraient les meilleurs choix, mais de simples exercices d'épaule avec haltères peuvent également fonctionner très bien.
Voici un exemple d'entraînement pour que vous puissiez voir tous ces mouvements et principes en action.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Banc 3 points en pause longue | 3 | 3 |
| B | Presse invisible à deux cartes avec pause | 4 | 6 |
| C | Banc à prise large avec pieds relevés | 3 | dix |
| D1 | Lat Pulldown avec 3 secondes. Pause | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Curl haltère | 2 | 10-12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse inclinée à poignée fermée avec pause | 4 | 6-8 |
| B | Presse aérienne | 3 | 8-10 |
| C | Rangée d'haltères Dead-Stop | 3 | 6-8 |
| D1 | Marteau Curl | 2 | 15 |
| D2 | Élévation du delt latéral | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
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