Votre développé couché est coincé entre 225 et 275 livres? Pour la plupart des haltérophiles non compétitifs, c'est. La presse d'établi insaisissable à 3 plaques reste hors de portée et, en tant que telle, tout nombre qui vaut la peine d'être mentionné.
Il y a quelques années, j'étais un de ces médiocres conseillers. En fait, j'ai abandonné le développé couché tous ensemble. J'ai fait toutes les excuses habituelles. Je pensais que je voulais une meilleure santé de l'épaule, et cette pression sur le banc n'était pas un moyen utile de développer une masse appréciable du haut du corps. Ces jours-ci, j'appelle BS sur les deux.
Avance rapide de deux ans et j'ai mis 100 livres sur mon développé couché. Alors que je m'approche du développé couché à 4 plaques désormais insaisissable, j'ai quelques conseils à donner à tous ceux qui veulent travailler davantage.
Aiguiser la technique. La plupart des gens ont beaucoup plus de force en eux; il leur manque juste la bonne technique pour l'afficher. Afin de composer votre formulaire, vous devez vous entraîner, beaucoup. Augmenter votre volume et / ou votre exposition à un stress particulier entraînera également une amélioration. À fond, vous devez en faire plus pour que le corps récupère de plus et, à son tour, être en mesure d'en faire plus.
Les preuves à l'appui sont apparentes de manière alarmante. Pourquoi tant de sportifs ont-ils de bien meilleurs numéros de banc que sur n'importe quel autre ascenseur?? Les preuves sont claires: ils ont inclus une variation de développé couché dans leur routine chaque semaine depuis qu'ils ont mis les pieds sur le sol d'un gymnase. C'est vraiment une évidence. S'ils avaient eu un peu plus de sens de la programmation et un peu de coaching technique, la plupart des hommes de plus de 25 ans seraient facilement en mesure de presser 3 assiettes au banc, s'ils ne le peuvent pas déjà.
Bien que ce ne soit pas un article sur la technique, vous devriez appuyer avec un développé couché de style «powerlifting». Cela vous sauvera les épaules et c'est le moyen optimal de gérer des charges plus lourdes. Indépendamment de ce que vous appelez vous-même - bodybuilder, powerlifter ou passionné de fitness - vous devriez être sur le banc comme un powerlifter. En bref, haut du dos serré et serré, dos cambré, deux points de contact avec le banc (haut du dos et bas du bas du dos), adhérence moyenne et pieds au sol. Vous l'avez.
Mais le point principal est le suivant: presque tous les programmes de banc que j'écris comprennent au moins deux variantes de l'ascenseur; certains incluent jusqu'à quatre. La fréquence à laquelle vous faites le développé couché est également importante. Si possible, répartissez trois à quatre variations de pression sur 2 à 3 jours d'entraînement lorsque vous manipulez des poids plus faibles, et réduisez-la à 1 ou 2 variations sur 1 à 2 jours d'entraînement à mesure que vous augmentez le poids.
Les personnes qui essaient de trouver des moyens de faciliter les choses ne manquent pas. Trop souvent, nous nous tournons vers des variantes du développé couché qui nous permettent d'utiliser Suite poids. Dans les cercles de dynamophilie, cela peut signifier plus de pression sur la planche, plus de pression de bande inversée, plus de chaînes et une multitude d'autres astuces pour surcharger la presse. Ils ont leur place, mais ils devraient être plus bas sur la liste des priorités.
Dans une salle de sport plus commerciale, où ces gadgets sont moins courants, les gens chercheront à utiliser des spotters fantômes ("C'est tout toi, mon frère"), des répétitions partielles et des techniques ridicules qui leur donnent des leviers optimaux pour soulever plus de poids. Pensez à ces imbéciles avec leurs fesses à un pied du coussin, ou à ceux qui rebondissent la barre sur leur sternum. Ils continuent généralement à presser exactement les mêmes charges chaque semaine, dans le même style, pendant des mois, voire des années.
Afin de presser plus souvent, vous devrez trouver des moyens productifs de faire du développé couché qui prennent réellement du poids désactivé le bar. Ce faisant, vous pouvez contester la technique, contester les points faibles et, en retour, vous améliorer dans les deux domaines tout en maintenant le stress à un niveau gérable afin que vous puissiez récupérer rapidement.
Deux moyens efficaces pour rendre la presse plus dure: changer la poignée et changer le tempo. Du point de vue de la prise, plus étroit améliore plus large, donc je vous mets au défi de travailler sur un bench press plus rapproché.
Du point de vue du tempo, travaillez avec des pauses. Faites plus de pause de la barre sur votre poitrine pendant 1, 2 ou même 3 secondes, et faites de même à différents points de la concentrique du développé couché (par exemple, 2 "au-dessus de la poitrine et à mi-chemin pour le verrouillage).
Il y a beaucoup de mérite à former deux points cruciaux dans la presse - la poitrine et le lock-out. J'ai peur de dire que ce sont les deux «points de blocage» les plus courants, car les remontées manquées au lock-out sont principalement dues au gaspillage d'énergie sortant du fond. Cependant, il y a fort à parier que le point le plus difficile de tout développé couché sera toujours le bas. Cela étant dit, si vous avez une grande force dans l'extrémité supérieure, cela peut compenser une poussée terne du bas et éventuellement sauver l'ascenseur.
Afin d'entraîner une meilleure puissance de la poitrine, utilisez la presse à broches. Les presses à épingles font de grandes choses pour nous. Premièrement, ils vous donnent la possibilité de faire appel à la technique et de comprendre la sensation de «vous conduire sur le banc et de vous éloigner du bar.«Ensuite, ils suppriment le réflexe d'étirement de l'aide à la presse avec toute énergie cinétique emmagasinée. Enfin, ils minimisent le stress excentrique car le stagiaire peut essentiellement ramener la barre sur les broches de manière contrôlée. Cette contrainte excentrique minimale en fait un autre excellent moyen d'ajouter plus d'exposition au pressage sans ajouter trop de stress.
Pour surcharger les muscles responsables de l'aide dans la partie supérieure de la presse, utilisez le pressage au sol. Le pressage au sol nous met au défi d'appuyer sur la majeure partie de la plage de mouvement du développé couché (en fonction de l'épaisseur de votre torse et de la longueur de vos bras) sans bénéficier d'un entraînement des jambes. Dans de nombreux cas, l'incapacité de conduire à travers les jambes vous oblige également à utiliser moins de poids, ce qui en fait une autre option viable pour une exposition répétée sans trop de stress global.
Comment liez-vous tout cela ensemble? Il existe plusieurs façons d'organiser votre formation, mais voici quelque chose que vous pouvez mettre en œuvre tout de suite. C'est une approche simple de 4 semaines à la formation de développé couché qui intègre tous les conseils ci-dessus.
Ce mini-programme doit être effectué à la place de vos exercices habituels de développé couché. Vous pouvez continuer à faire des pressions d'haltères plus légères et plus répétées sur n'importe lequel de ces jours - il suffit de le limiter à un jour et à un exercice de pression d'haltères.
Remarque: si vous ne pouvez faire du développé couché que deux fois par semaine, combinez les jours 1 et 3. Si vous ne pouvez faire du développé couché qu'une fois par semaine, combinez les jours 1 et 3 et supprimez le jour 2 tous ensemble.
Personne n'a encore commenté ce post.