Meilleurs exercices pour mollets pour les débutants

Aucune autre partie du corps ne présente le dilemme d'entraînement des muscles du mollet. Ils sont notoirement difficiles à développer, en particulier pour les gars aux jambes arquées avec peu de base sur laquelle s'appuyer.

D'un autre côté, il est difficile de surentraîner les mollets. La clé de l'entraînement des mollets n'est pas de les considérer comme une réflexion après coup ou une préoccupation secondaire comme tant de gars qui ont le haut du corps et les jambes de brindilles massives. Au lieu de cela, donnez la priorité à vos mollets pour le rôle important qu'ils jouent dans les mouvements du sport et de la vie quotidienne.

Que vous souhaitiez courir plus vite ou sauter plus haut, les mollets jouent un rôle clé. La flexibilité et la mobilité de la cheville sont essentielles au bon mouvement et les muscles de vos mollets - le gastrocnémien et le soléaire - sont responsables de l'extension de la cheville. Lorsque vous vous concentrez sur la construction de vos mollets et le renforcement de vos chevilles pour un mouvement et une puissance fonctionnels, vous les entraînerez inévitablement plus fort. Le résultat? Des veaux plus beaux.

Ces 10 exercices vous aideront à atteindre ces objectifs.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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Étirement du mollet

POURQUOI ÇA MARCHE: Ce simple mouvement étire doucement le mollet. La mobilité contribue grandement à la construction d'une plus grande musculature.

COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up avec le pied droit sur le talon gauche. Tirez les orteils gauche vers votre tibia tout en poussant le talon gauche vers le bas avec votre pied droit. Tenez pour un compte de deux, puis soulevez votre talon gauche.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Étirement du mollet / de la cheville

POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement simple étire doucement le mollet tout en améliorant la flexibilité de la cheville - les deux clés de la vie quotidienne.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, penché en avant, en vous tenant à un mur ou à un autre support, comme le dos d'un banc incliné. Les pieds doivent pointer droit devant. Asseyez-vous sur les talons pour étirer les mollets. Tenez pendant deux secondes et relâchez.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Élévation des mollets assis

POURQUOI ÇA MARCHE: C'est un simple classique de la musculation, et c'est à peu près aussi direct que possible. Assurez-vous de prendre le temps de la phase excentrique (allongement) de l'exercice et de serrer fort vos mollets pendant que vous le faites.

COMMENT FAIRE: Assis sur un banc, les pieds à plat sur le sol, fléchissez vos mollets le plus haut possible avant de revenir à la position de départ. Serrez les mollets à l'extension maximale et faites le mouvement lentement; pas de rebond.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Promenades

POURQUOI ÇA MARCHE: En faisant des «pas de la cheville», vous renforcez et étirez vos mollets tout en travaillant vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, renforçant ainsi la stabilité de votre tronc.

COMMENT FAIRE: Commencez avec les jambes droites et les mains sur le sol. Gardez les jambes droites, sortez vos mains. Ensuite, ramenez vos pieds à vos mains, en gardant vos jambes droites. Faites des pas de bébé en n'utilisant que les chevilles. Évitez d'utiliser les hanches, les genoux et les quadriceps.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Physio Ball Leg Curl

POURQUOI ÇA MARCHE: C'est un geste difficile à effectuer sans utiliser vos mollets. Le défi supplémentaire de l'instabilité touche toutes les parties du muscle.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos talons sur un ballon de physio. Tirez vos orteils vers vos tibias et abaissez vos omoplates. Avec vos hanches relevées, tirez vos talons vers vos fessiers. Faites rouler le ballon lentement en redressant vos jambes, en gardant les hanches surélevées. Faites une série de 10.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Élévation des mollets sur une jambe

POURQUOI ÇA MARCHE: Il fait exploser le mollet en mettant tout votre poids sur le muscle. Mieux encore, vous pouvez le faire pratiquement partout où vous avez un banc ou une marche sécurisée. Ramassez des haltères pour augmenter la difficulté.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied sur un escalier avec un talon suspendu à la marche. Gardez le genou droit, abaissez votre talon aussi loin que possible. Puis étendez votre cheville aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez progresser vers la tenue d'un haltère dans une main, en maintenant l'équilibre en saisissant un rail ou un mur.

PRESCRIPTION: 2 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Une jambe au-dessus de la ligne

POURQUOI ÇA MARCHE: C'est un excellent exercice pour les mollets qui crée également de la rapidité et de la stabilité dans le bas du corps.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec un pied parallèle à une ligne dans le sol et soulevez le pied opposé du sol. Sautez par-dessus la ligne aussi vite que possible sur un pied pendant 10 répétitions, en gardant vos hanches stables. Ensuite, faites 10 répétitions sur l'autre pied.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions par côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

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Exercice à 3 haies

POURQUOI ÇA MARCHE: Cela fait travailler vos mollets tout en améliorant la rapidité latérale.

COMMENT FAIRE: Mettre en place trois mini-haies espacées de deux pieds chacune. Vous pouvez utiliser des serviettes, des tasses ou tout autre objet qui crée un obstacle bas. Commencez par chevaucher le premier obstacle. Courez latéralement sur les obstacles sans croiser les pieds. Aller et retour 10 fois.

PRESCRIPTION: 2 ensembles.

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Coude fente au cou-de-pied

POURQUOI ÇA MARCHE: Cet étirement complet du corps - souvent appelé le «plus grand étirement du monde» - offre un bon étirement du mollet à partir d'une position de fente.

COMMENT FAIRE: Commencez par avancer dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut pour étirer le mollet. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.

PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries. 

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Roulage de mousse de veau

POURQUOI ÇA MARCHE: Le roulement de mousse est particulièrement bon pour les veaux, car la pression extérieure aide à desserrer une zone notoirement étroite.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec un rouleau de mousse sous un mollet et l'autre jambe croisée au niveau des chevilles. Roulez sur la mousse en montant et descendant l'arrière de votre jambe (celle du rouleau). Faites une pause sur les zones étroites pour les libérer.

PRESCRIPTION: Deux sets d'une minute.