Si vous étiez autorisé à entraîner une seule zone du corps, vous auriez du mal à choisir une zone plus importante que les épaules et les pièges. Cela dit: comme tout lanceur de baseball peut vous le dire, le surmenage des épaules est une possibilité très réelle, nous ferons donc attention à ouvrir et à nous étirer dans le cadre de tout entraînement des épaules.
Après tout, les épaules ne supportent pas seulement une énorme charge de travail dans la vie quotidienne - ils appellent cela «porter un fardeau» pour une raison - mais jouent également un rôle clé dans la posture et l'alignement globaux. C'est particulièrement une préoccupation dans notre culture moderne et sédentaire, lorsque nous passons tous trop de temps penché sur les ordinateurs et derrière les volants. Nous devons prendre des mesures préventives pour empêcher nos épaules de s'arrondir de manière permanente, contribuant ainsi au dysfonctionnement musculaire de la tête aux pieds. De plus, une paire d'épaules puissantes et correctement alignées vous donne un look global fort. Et contrairement à la plupart des gens, qui perdent de la hauteur avec le temps à mesure qu'ils avancent, vous vous tiendrez littéralement droit avec un grand ensemble d'épaules fonctionnelles.
Nous allons faire cinq sur-ensembles de deux exercices chacun. Faites une série du premier exercice, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer. Reposez-vous seulement après le deuxième exercice de chaque sur-ensemble. Faites chaque sur-ensemble deux fois au total avant de passer au sur-ensemble suivant.
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andresr / Getty
Pourquoi ça marche: Vous ne voulez pas commencer un entraînement des épaules sans aborder l'impact qu'ils ont subi en restant assis toute la journée, probablement en arrondissant vers l'avant. Cet étirement ouvre vos épaules tout en étirant les muscles du milieu et du haut du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les jambes repliées dans le torse à un angle de 90 degrés. Gardez les deux bras tendus, parallèles à vos genoux. En gardant les genoux ensemble et au sol, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers la droite, en mettant le dos au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Pourquoi ça marche: Ce mouvement renforce non seulement le dos et les épaules, mais contrecarre également les effets de la position assise en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas à leur place. C'est particulièrement important dans ce premier sur-ensemble. C'est aussi un moyen brillant de cibler vos deltoïdes arrière avec uniquement votre poids corporel.
Comment faire: Tenez-vous face à un entraîneur de suspension, les genoux légèrement pliés, tenant une poignée dans chaque main. Vos bras doivent être au-dessus de la tête pour former un Y avec le formateur suspendu en diagonale. Penchez-vous en arrière, amorcez le mouvement avec vos omoplates. Assurez-vous de garder les coudes légèrement pliés et de ne pas arrondir le dos. Revenir à la position de départ. Si vous avez besoin de rendre le mouvement un peu plus facile, tenez-vous plus droit; si vous voulez rendre les choses plus difficiles, penchez-vous plus en arrière au début de chaque répétition.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
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Erik Isakson / Getty
Pourquoi ça marche: La presse d'haltères met les épaules au défi de se stabiliser plus qu'un banc d'haltères. Le pouls supplémentaire à la fin fait également travailler les épaules.
Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc, tenant des haltères à l'extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme si vous essayiez de percer le plafond.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi ça marche: Les tractions sont souvent des exercices du dos, de la poitrine ou même des biceps - et oui, les tractions fonctionnent dans tous ces domaines. Mais si cela est fait correctement, en serrant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, le pullup fonctionne également vraiment les épaules et les pièges.
Comment faire: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras. Ne donnez pas de coups de pied ou ne pliez pas les genoux - gardez vos jambes droites et vos orteils pointés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que vous le pouvez).
3 sur 5
Marc Royce
Pourquoi ça marche: Une variation de la pose familière du yoga pour enfant, cela étire vos épaules et le haut du dos.
Comment faire: Mettre en place comme si vous étiez sur le point d'utiliser un rouleau abs (à genoux sur le sol, les bras tendus devant vous) sauf avec un rouleau en mousse. Assis sur vos talons, étendez vos bras et le dos de vos mains vers l'avant. Faites rouler la mousse vers l'avant tout en gardant vos hanches en arrière, en faisant tomber votre poitrine vers le sol. Soulevez et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi ça marche: Cet exercice pour tout le corps fait travailler les ischio-jambiers et les lats, mais la rangée profonde cible également les épaules.
Comment faire: Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères) d'une main. Pliez-vous en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 et changez de côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions par côté.
4 sur 5
James Farrell / Magazine M + F
Pourquoi ça marche: Comme le Suspension Trainer Y, ce mouvement renforce le dos et les épaules en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas où elles appartiennent.
Comment faire: Tenez-vous face à un entraîneur de suspension, les genoux légèrement pliés, tenant une poignée dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés, formant un W avec votre torse pour que l'entraîneur soit suspendu en diagonale. Tirez vos épaules et votre dos en vous penchant en arrière. Lancez le mouvement avec vos omoplates, remettez-vous en position de départ. Assurez-vous de maintenir un angle de 90 degrés dans vos coudes.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi ça marche: Cette version du pushup met davantage l'accent sur le travail des épaules.
Comment faire: Adoptez une position push-up avec vos pieds sur un escalier, un banc ou un ballon suisse. Abaissez en inspirant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Expirez en poussant vers le haut.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
5 sur 5
Edgar Artiga
Pourquoi ça marche: Bien qu'une veille thoracique / pectorale fiable, cela fonctionne également pour le deltoïde, surtout si vous maintenez une forme correcte.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une paire d'haltères sur votre poitrine, les coudes légèrement pliés et les paumes face à face. Séparez vos mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent faire face au plafond. Tirez vos pectoraux et soulevez les haltères jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains ressemblent à étreindre un tonneau.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi ça marche: Vos épaules soutiennent ce mouvement comme elles le font avec tant de mouvements dans la vie.
Comment faire: Commencez par le sol sur votre côté gauche, avec votre avant-bras gauche au sol et votre coude sous votre épaule. Poussez votre coude, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol, et seuls le côté de votre pied inférieur et votre coude doivent être au sol. Tenez pendant 30 secondes.
Prescription: 2 ensembles.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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