Jetez un œil à une armure romaine. Que remarquez-vous?
Vous remarquez probablement que l'armure est, eh bien, jacked. Il a des abdos durs, des lignes sculptées et il est inévitablement surmonté d'une poitrine puissante. Aucun doute à ce sujet, les pectoraux sont un symbole de force et de puissance depuis des milliers d'années. Pas étonnant que les lundis soient la journée internationale de la poitrine dans les gymnases du monde entier.
Que font ces guerriers de fer modernes pour construire leurs coffres? Ils bench press, bien sûr. Mais veux-tu connaître la vérité? Peux-tu manipuler la vérité, Lieutenant Kaffee?
D'accord, le voici: bien que le développé couché soit un excellent exercice, ce n'est en fait pas le constructeur de poitrine le plus efficace pour l'élévateur esthétique.
Une presse d'établi à haltères standard utilise, par nature, une plage de mouvement ou ROM limitée. La barre frappe simplement votre poitrine et limite votre amplitude de mouvement effective. Et comme la plupart des haltérophiles voient le développé couché comme une chance de fléchir leur ego, ils utilisent des positions corporelles délicates et des ROM encore plus courtes afin de pouvoir appuyer plus de poids, ce qui le rend moins efficace pour le renforcement musculaire.
Oh bien sûr, c'est bien pour un powerlifter en compétition qui veut utiliser toutes les astuces du livre pour raccourcir la ROM afin qu'il puisse pousser plus de poids, mais pas si bien pour une personne souhaitant cibler les pectoraux et musculation.
Ajoutez à cela le fait que beaucoup de gens sont des bancs de triceps. En d'autres termes, leurs trios sont si forts qu'ils ont tendance à prendre le relais pour les pectoraux dans le développé couché. De nombreux haltérophiles apportent même leurs deltoïdes antérieurs dans l'équation.
Eh bien, nous avons une idée folle: revenons à la construction du pectoraux, on y va?
Voici quelques-uns des meilleurs exercices et techniques de poitrine que nous avons vus pour faire exactement cela.
Rappelez-vous les règles pour tirer le meilleur parti des creux de triceps? Pour souligner coffre hypertrophie, inversez ces règles:
À moins que vous ne soyez très nouveau dans l'entraînement en résistance - ou très gros - ou très féminin - vous devrez ajouter du poids pour les plongeons thoraciques. Une ceinture de plongée, un gilet lesté ou simplement tenir un haltère entre vos pieds fera l'affaire. Nous aimons ce dernier car il vous permet de déposer rapidement la charge supplémentaire si nécessaire, ce qui est pratique pour ce favori destructeur de pec:
Pas de partenaire de formation? Eh bien, nous ne sommes pas fous de ces machines de trempage / traction assistées de style Gravitron, mais utilisez l'une de celles-ci pour cette étape si nécessaire. Ne laisse pas nous à bientôt. Nous allons pointer et rire.
Voici une autre excellente technique de plongeon thoracique que nous avons choisie chez Chad Waterbury:
«Celles-ci sont parfaites pour la poitrine et développement de base », déclare Waterbury, et il a raison. Considérez cela comme un plongeon exagéré de la poitrine avec un bonus athlétique.
Voici comment procéder: commencez en première position d'un plongeon. Abaissez votre corps vers le bas. Lorsque vous atteignez le bas, déplacez votre corps vers l'avant en poussant vers le haut. Vous devrez garder votre corps rigide de la tête aux pieds, tout comme une gymnaste sur les anneaux.
Ici à Nation T nous avons vu à peu près tout en matière de formation. Alors, comment pouvons-nous séparer les éléments vraiment efficaces des sons-bons-sur-papier-mais-ne-fonctionnent pas?? Nous recherchons des modèles.
Un tel modèle se produit avec ce que nous appelons le push-up de «niveau suivant». Plusieurs entraîneurs de performance et experts en hypertrophie ont «découvert» cette méthode pour transformer les pompes ennuyeuses et souvent trop faciles en une centrale de renforcement de la poitrine. Et quand de nombreux experts découvrent indépendamment quelque chose, cela signifie généralement que cela va être sacrément efficace.
Fondamentalement, cet exercice consiste à faire des pompes sur un ensemble d'anneaux de gymnastique ou des dispositifs similaires tels que Blast Straps. Dave Tate les appelle pompes suspendues.
Pour effectuer, attachez simplement vos anneaux ou sangles au sommet d'un rack d'alimentation ou d'une machine de croisement de câbles et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol. Mettez-vous en position de push-up tout en tenant les anneaux ou les poignées et mettez-vous au travail.
C'est ça! Mais ne soyez pas surpris si vous secouez comme Candlestick Park pendant les '89 World Series lorsque vous effectuez des pompes suspendues.
Si les pompes deviennent trop faciles, essayez quelques flyes suspendus, un favori de l'entraîneur Christian Thibaudeau, qui les place dans ses entraînements de force-stabilité.
En utilisant la même position de push-up, imaginez faire un flye d'haltères sur banc plat, mais au lieu de faire face vers le haut, votre corps sera face vers le bas. Et au lieu de tenir des haltères pour la résistance, vous tiendrez des anneaux ou des sangles de souffle et utiliserez votre poids corporel.
Attention: celui-ci peut être intense. Vous voudrez peut-être commencer par faire des mouches suspendues sur vos genoux, vous savez, comme comment votre petite sœur fait des pompes en classe PE. Non pas que tu sois une petite fille faible ou quoi que ce soit. Non, non toi.
Enfin, voici une autre variante de la même école de pensée de base: le push-up.
«Le push-up de la glissière applique une résistance à l'action d'adduction horizontale des pectoraux», note Waterbury. «C'est l'un des meilleurs exercices de renforcement de la poitrine que j'ai jamais rencontrés, et très peu de gens le savent même!"
Les pompes à glissière peuvent être effectuées sur un sol en linoléum ou en bois avec une petite serviette sous chaque main. Un ensemble de ValSlides, un favori de l'entraîneur Mike Boyle, fera également l'affaire. (Nous parions qu'une paire de curseurs de meubles fonctionnerait également, pour une fraction du prix.)
Avec des toboggans ou des serviettes sous vos mains, adoptez une position de push-up traditionnelle. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut tout en rapprochant simultanément les mains. En position haute, les pouces devraient presque se toucher.
Ensuite, «marchez» vos mains vers la position de départ d'origine et continuez pour les répétitions souhaitées. «Si vous êtes avancé», dit Waterbury, «pousser vos mains vers la position de départ au lieu de les sortir."
Nous avons lu pour la première fois à propos de celui-ci dans les années 90, et il existait probablement avant cela. Quelle que soit l'origine, ça marche!
Thibaudeau note: «C'est peut-être le moyen le plus complet et le plus efficace pour entraîner votre poitrine. Il stimulera en profondeur la plupart des fibres musculaires des pectoraux, les faisant croître de manière disproportionnée à un rythme alarmant! Bon son? Attendez d'avoir essayé pour me remercier; l'efficacité de l'exercice a un prix à payer: la douleur!"
L'exercice est en réalité une combinaison de trois exercices:
Tous les trois sont exécutés comme un ensemble, en utilisant le même poids. Vous effectuez d'abord des presses d'haltères à forte inclinaison jusqu'à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire. Ensuite, vous ajustez rapidement le banc à une faible inclinaison et continuez à effectuer des répétitions jusqu'à l'échec. Vous ajustez à nouveau le banc, cette fois sur une position de banc plate, et vous répétez. Ceci est un ensemble.
Notez le petit truc qui se passe ici: vous commencez par la position la plus faible: des pentes élevées. Vous êtes fatigué alors que le set continue, bien sûr, mais vous vous déplacez également vers une position plus forte à chaque fois - faible inclinaison, puis à plat, ce qui est votre position la plus forte. Cool hein?
«C'est une méthode très intense», prévient Thibaudeau. «Pour la plupart des gens, deux ou trois de ces ensembles suffiront largement. N'utilisez pas cette technique puissante trop fréquemment car elle est extrêmement stressante pour le corps - c'est pourquoi elle est si efficace!"
Long nom de cul, mais un briseur de rut extrêmement efficace qui a été testé sur le terrain par Charles Poliquin sur de nombreux athlètes.
Se situer sur un ballon suisse. Appuyez sur les haltères comme si vous faisiez des bench presss avec haltères conventionnels. Une fois que vous vous approchez du verrouillage, gardez votre torse stable, mais abaissez vos hanches autant que possible. Maintenant, abaissez les haltères dans cette position inclinée.
Étant donné que vous êtes plus faible dans la presse inclinée que dans la presse à plat, vous utiliserez le puissant effet de levier de la position à plat pour vous aider à lever la charge en préparation de la partie excentrique (négative) du mouvement. En effet, vous faites un banc plat en montant et un banc incliné en descendant, surchargeant ainsi les pectoraux claviculaires sans avoir besoin d'un observateur.
Nous avons appris celui-ci d'Igor Svendleton, le légendaire entraîneur de musculation européen qui peut mettre 100 livres de muscle pur et sans drogue sur n'importe quel culturiste en seulement quatre semaines.
Le fait est qu'Igor vit dans une grotte de montagne isolée et ne la laisse que pour chasser le bœuf musqué. Les culturistes qui veulent s'entraîner avec lui doivent escalader la montagne nu et le supplier pour sa tutelle. Mais, ceux qui sont acceptés redescendent hyoooooge!
Ok, on a inventé ça.
Désolé, cela semblait plus intéressant que de dire que les fly-aways sont l'invention d'un scientifique de l'exercice nommé Jerry Telle. Nous voulons dire, vraiment, que peut nommer un gars Jerry Enseignez-nous?
En fait, beaucoup! Telle explique: «Plus les haltères sont larges, plus les pectoraux sont tendus. Pourquoi, alors, ne pas commencer un set avec des mouches lourdes et, au fur et à mesure que l'athlète se fatigue, rapprocher progressivement les haltères du corps? De cette façon, vous obtenez une tension maximale sur chaque représentant."
Alors, commencez par un ensemble de flyes (plat, incliné ou décliné). Lorsque vous sentez que vous êtes un représentant ou deux timides de l'échec, changez la position de votre bras dans une position à mi-chemin entre un flye et un développé couché. Supprimez quelques répétitions supplémentaires dans cette position plus forte. Lorsque vous êtes sur le point d'échouer à nouveau, passez à une position standard de développé couché avec haltères et répétez jusqu'à l'échec. C'est un ensemble, nancy-boy.
Maintenant, nous avons constaté que vous pouvez modifier cet ensemble étendu en utilisant autant de changements de position de bras que possible. Commencez par un flye très large, bougez un peu les mains à chaque fois et pliez davantage les coudes. Chaque position plus forte vous permettra quelques répétitions supplémentaires jusqu'à ce que vous effectuiez enfin un développé couché avec haltères. Aie.
Maintenant, nous ne disons pas d'abandonner complètement le bon vieux développé couché avec haltères, mais si votre objectif est de construire un grand coffre, rappelez-vous qu'il existe d'autres options. Et si tu ne peux pas ne pas banc, voici un dernier conseil de l'entraîneur de force Ian King:
«De nombreux haltérophiles avec une force de triceps supérieure tombent dans un piège en utilisant trop souvent le développé couché à prise rapprochée. Il construit certainement d'excellents triceps, mais ce n'est pas le meilleur pour le développement de la poitrine. Pour équilibrer le développement de la poitrine, vous devez passer autant de temps avec une poignée extra-large qu'avec la poignée extra-étroite. Ceux qui ont de la force `` de près '' ont besoin d'humilité pour s'entraîner sur un banc avec une prise plus large."
Maintenant, va construire ta propre armure!
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