Les muscles qui vous intéressent sont les muscles que vous pouvez voir. Après tout, voulez-vous avoir de gros lats ou de forts fléchisseurs de la hanche?? C'est ce que nous pensions. Cependant, comme vous le savez peut-être déjà ou non, ce que vous ne pouvez pas voir Est-ce que matière. Entrez les omoplates. Ok, ok, tes omoplates sont visibles et tu sais qu'elles existent, mais savais-tu aussi qu'elles sont cruciales pour la force de pression, la stabilité des épaules et la mobilité?
Vos omoplates, ou omoplates, sont des morceaux d'os de forme triangulaire qui sont le point d'attache de 17 muscles différents. Quand on dit ça comme ça, ça semble plus important, non? Bien que vous ne puissiez pas entraîner directement vos omoplates (ce sont des os, après tout), vous pouvez effectuer des mouvements pour renforcer votre système de soutien des omoplates. Ci-dessous, nous allons plonger dans les meilleurs exercices scapulaires et fournir plus d'informations sur la région en général.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Les tirants de bande sont bons pour l'omoplate, mais les mouches inversées de bande sont meilleures. Ces deux mouvements se concentrent sur la rétraction scapulaire (plus de détails ci-dessous), mais le flye inversé à bandes fournit une plus longue amplitude de mouvement (et donc plus de tension). De plus, comme l'amplitude de mouvement (ROM) est étendue, vous pouvez travailler les muscles autour de votre épaule plus complètement que les pièces de traction limitées de la bande ROM.
boucler une bande de résistance avec des poignées autour d'un poteau ou de la colonne d'une machine à câble. Prenez une poignée dans chaque main et reculez de quelques pas jusqu'à ce que le groupe soit pleinement enseigné. En gardant les coudes droits, la poitrine vers le haut et les épaules vers le bas, écartez la bande jusqu'à ce que vos bras forment un T. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Ceux-ci sont exécutés avec un groupe ou avec une machine à câble. Ceci est une rangée standard à un bras avec une torsion. Au début du mouvement, vous vous étirez vers l'avant, en éloignant une omoplate de l'autre pour engager votre serratus antérieur et fournir un étirement actif dans le haut du dos.
Prenez une poignée en D attachée à une machine à câble ou une bande de résistance avec des poignées en boucle autour d'un objet robuste. Reculez avec la résistance dans une main jusqu'à ce que la bande (ou le câble) soit apprise. Adoptez une position partagée. Penchez votre torse vers l'avant et tendez la main vers le point d'ancrage, puis tirez la poignée vers votre hanche tout en gardant votre épaule baissée, puis tenez-vous droit.
Beaucoup de gens terminent le push-up en verrouillant leurs coudes. Ce n'est pas faux, mais vous voulez aller au-delà du verrouillage pour prolonger vos omoplates afin de cibler spécifiquement le mouvement scapulaire. Cela ressemble à arrondir le haut du dos, mais ce qu'il fait, c'est entraîner le dentelé antérieur - un muscle qui attache l'omoplate à la cage thoracique qui vous donne cet aspect coupé sous votre pec.
Mettre en place en position de planche push-up, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête au talon. Abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, puis poussez vers le haut, puis poussez vos mains à travers le sol, en allongeant vos omoplates en arrondissant le haut du dos comme le ferait un chat. Redressez votre dos, puis revenez à la position de départ et répétez.
Faire n'importe quel exercice sur un ballon de stabilité le rendra plus difficile. Cela ne veut pas dire que faire tous les exercices sur un ballon de stabilité est une bonne idée - mais faire des pompes sur un est. Vos omoplates sont responsables du mouvement mais aussi de la stabilisation. C'est l'un des rares mouvements de la liste qui met au défi votre stabilité scapulaire en vous faisant effectuer un mouvement de base sur une surface instable. L'équilibre et la stabilité nécessaires pour rester debout sur le ballon cibleront les muscles stabilisateurs autour des omoplates, ce qui se répercutera sur la stabilité globale des épaules.
Commencez en position push-up avec les mains centrées de chaque côté du ballon de stabilité et les deux pieds à peu près à la largeur des hanches sur le sol. Préparez votre cœur, serrez vos fessiers et abaissez-vous jusqu'à la balle. Stabilisez-vous et appuyez pour revenir à la position de départ.
Ceci est effectué avec une paire d'haltères, votre propre poids corporel ou une bande en boucle. L'avantage ici est que vous frappez tous les aspects du mouvement que vos omoplates permettent. Ipso facto, les muscles nécessaires pour s'engager dans ces plans de mouvement spécifiques deviendront plus forts et plus fluides. Notez que vous serez plus fort dans certaines positions (comme le «W») que dans d'autres, il pourrait donc être plus efficace d'entraîner chaque phase de l'exercice dans des ensembles séparés.
Ancrer une bande en boucle au niveau du haut de la poitrine, saisir l'une des extrémités, puis reculer de quelques pas. Avec vos bras devant vous, levez les bras au-dessus de la tête en forme de Y pendant cinq répétitions, puis un T pour cinq répétitions, puis le W pour cinq répétitions. Gardez les coudes hauts avec le mouvement en L pendant que vous tirez la bande vers vous, puis faites pivoter pendant cinq répétitions.
Le transport aérien est effectué avec une barre, des haltères, des kettlebells ou une barre de piège. Quelle que soit la variation que vous faites, c'est l'une des plus difficiles de toutes les courses. Les frais généraux renforcent la stabilité de l'omoplate en entraînant les muscles de l'omoplate dans une position difficile et en améliorant la stabilité au-dessus de la tête pour les mouvements tels que la presse au plafond, les squats et les mouvements propres et saccadés.
Pour effectuer un transport aérien d'haltères, commencez par nettoyer et appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Ou, vous pouvez commencer avec la barre chargée dans un rack d'alimentation. Assurez-vous que vos mains à la largeur des épaules. Vos biceps doivent être près de vos oreilles et vos poignets doivent être droits et neutres. Faites des pas petits, lents et délibérés tout en regardant droit devant vous. Si vous avez besoin de vous retourner, faites-le lentement.
Mieux connu comme un exercice de base brutal, le L-sit vous oblige également à rétracter considérablement l'omoplate, entraînant les pièges inférieurs négligés, ce qui est important pour la stabilité de l'omoplate. Poussez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles tout en effectuant cette opération. Si c'est trop dur, gardez les pieds sur terre et soulevez-les un à la fois.
Avec les bras droits, placez vos mains sur l'équipement et tenez fermement. Soulevez vos jambes et gardez-les droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et que vous ayez la forme d'un L. Ramenez vos épaules en arrière et en bas, gardez le dos droit et regardez droit devant vous avec un cou neutre.
La mobilité thoracique favorise la stabilité scapulaire, ce qui améliore la mobilité de l'épaule. Si votre corps ressent un manque de mobilité, des compensations seront effectuées le long de la chaîne cinétique, entraînant des douleurs et des blessures au fil du temps. Il existe des tonnes de variations d'extension de la colonne vertébrale en T qui se verrouillent dans le bas du dos et travaillent contre la gravité comme celle-ci.
Allongez votre ventre sur un ballon de stabilité, les mains derrière la tête et les chevilles croisées derrière vous. Étendez doucement le haut de votre corps en enlevant votre poitrine du ballon sans cambrer le bas du dos. Vous devriez ressentir un resserrement du haut du dos et un léger étirement dans votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions.
C'est un excellent exercice qui porte les glissières murales à un nouveau niveau. La glissière murale standard de série fonctionne avec les écarteurs scapulaires, les rotateurs vers l'extérieur et les pièges inférieurs. L'ajout de la mini bande renforce davantage vos rotateurs extérieurs et écarteurs scapulaires car vos mains résistent à la bande qui vous tire dedans.
Comment faire la glissière murale Mini Band
Mettez une mini bande autour de vos poignets, un pied contre le mur, l'autre pied en arrière. Placez vos avant-bras sur le mur à hauteur d'épaule. Respirez tout l'air de vos poumons et tenez-vous droit. Faites glisser lentement vos avant-bras le long du mur jusqu'à ce que vos coudes soient étendus. Revenez lentement à la position de départ et répétez,
L'omoplate, communément appelée omoplate, est un os auquel 17 muscles différents sont attachés. Cet os est vital pour la capacité de bouger ses bras et de diverses manières. Presque tous les mouvements du haut du corps impliquent la mobilité et la stabilité de l'omoplate. Voici les six différents types de mouvements que vos scaps permettent:
Votre omoplate est la colle anatomique qui relie de nombreux muscles et permet une myriade de mouvements. En termes simples: sans votre omoplate - un os qui sert de point d'appui à tant de muscles - vous ne pourriez pas utiliser vos bras.
L'omoplate se connecte à l'humérus au niveau de l'articulation gléno-humérale (épaule) et à la clavicule (clavicule) au niveau de l'articulation acromio-claviculaire (AC). Cette série de connexions est la façon dont l'omoplate relie vos bras à votre tronc.
C'est un os triangulaire et plat qui sert de site d'attache pour 17 muscles du haut du corps. (1) Deux gros muscles s'attachent à la partie antérieure de l'omoplate, où elle repose contre le thorax.
Avec les autres, ces deux principaux muscles tirent et poussent les omoplates, un peu comme un levier, pour déplacer principalement les bras.
Clarifions une chose: vous ne pouvez pas réellement entraîner votre omoplate. C'est un os. Quand quelqu'un (nous y compris) dit «entraîner l'omoplate», cela signifie les muscles qui stabilisent, soutiennent et déplacent l'os de l'omoplate. Il est plus difficile de vendre les avantages de la formation de l'omoplate car elle n'est pas visible. Si quelqu'un vous demandait si vous vouliez une paire de bras déchiquetés de 18 pouces ou des omoplates stables? Eh bien, viens.
Néanmoins, il est important de prêter attention aux muscles autour de votre omoplate. Des omoplates plus fortes signifient généralement des épaules plus stables et plus mobiles - et cela peut se traduire par des pressions au-dessus de la tête plus fortes, des bribes plus douces et moins d'arrière-arrondi pendant les soulevés de terre. Maintenant nous parlons votre langue, hein?
Si les muscles autour de vos omoplates sont plus forts, cela signifie qu'ils vous soutiennent plus. De manière détournée, cela signifie que vous pouvez gagner plus de muscle. Pensez-y comme ceci: un système de soutien des omoplates plus fort (dans ce cas, vos pièges et les muscles du haut du dos) peut se rétracter plus vigoureusement. Et la rétraction scapulaire est généralement le principal signal pour effectuer des mouvements comme des rangées d'haltères et des tractions. Des muscles forts liés aux omoplates signifient une rétraction scapulaire plus forte, ce qui peut se traduire par plus de rangées et de tractions (et d'autres mouvements de renforcement musculaire).
La même logique s'applique à la stabilisation des frais généraux lourds. Lorsque vous faites un clean and jerk et que vous devez supporter, disons, 300 livres au-dessus de votre tête, ce sont vos omoplates qui sont le point focal de tous ces muscles de soutien. Un système de support plus solide pour votre omoplate signifie une meilleure capacité à supporter les charges aériennes. Est-ce que l'entraînement de vos omoplates est sexy? Non. Mais tu devrais le faire.
Parce que l'omoplate s'attache à tant de muscles, ils seront entraînés pendant les mouvements du dos et de la poitrine. Nous vous suggérons de sélectionner deux à trois exercices dans la liste ci-dessus et de les exécuter dans le cadre de votre échauffement. Pour le L-sit et les courses du fermier, nous suggérons de les faire pour le temps et la distance. Commencez par deux à trois séries de 10 secondes et 30 étapes. (Nous aimons mesurer les portées des agriculteurs par étapes, car c'est plus pratique que d'essayer de mesurer des verges ou des pieds.)
Pour les mouvements que vous pouvez compter avec des répétitions, tenez-vous-en à deux à trois séries mais visez six à 10 répétitions. Tu ne veux pas tout faire ici. Utilisez un poids léger, soulevez avec contrôle et sentez les muscles travailler ici.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de l'omoplate pour renforcer la région de vos épaules, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement des épaules pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Paul Aiken / Shutterstock
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