Une bonne forme est un sujet sérieux, si sérieux que les haltérophiles en deviennent souvent bornés et limitent leur croissance. Pas étonnant que les membres de la «police de la forme» ne fendent pas souvent les manches de leurs uniformes. Mais interrogez n'importe quel grand bodybuilder sur les exercices spécifiques et stratégiques qu'il utilise et vous découvrirez que les plus grands sont souvent des briseurs de règles, utilisant des gammes de mouvement incomplètes et des tempos douteux.
Si vous faites ce truc de musculation depuis un certain temps et que vous êtes expérimenté dans le jeu, alors portez une attention particulière. Si vous ne l'avez pas fait, passez à autre chose. La vérité est que les haltérophiles avancés sont déjà conscients du fait qu'il n'y a pas de «repère de couverture» unique pour un exercice donné - tout dépend du corps et de l'anthropométrie de l'athlète. Pensez à la bonne position pour s'accroupir. (En un mot, il n'y en a pas). De même, les haltérophiles avancés qui recherchent la taille et le développement musculaire gagneraient à sortir des sentiers battus et à sortir une page des livres des culturistes. Ce que l'on peut appeler la «triche» dans le monde de la technique de protection de la poche des sticklers peut être un hack indispensable pour obtenir l'isolement direct dont vous avez besoin pour grandir.
En guise d'avertissement, je ne dis pas de remplacer vos séances d'entraînement du dos par celles dans lesquelles vous pratiquez une mauvaise forme. Et pour l'amour de Dieu, si vous rencontrez des difficultés pour que votre dos fonctionne correctement un jour normal, alors vous n'êtes probablement pas assez avancé pour tirer de la valeur de ces méthodes.
Nous avons tous entendu dire que les épaules doivent d'abord être rétractées afin d'engager le dos pendant les exercices de traction. C'est un signal courant et nécessaire - pour dos formation. Le fait de ne pas tirer les épaules en arrière signifie que la majeure partie du poids sera soulevée par les bras et que le dos ne sera pas suffisamment entraîné. Bien devinez quoi? Ton dos est suffisamment entraîné, alors pourquoi ne pas profiter de cette même charge perdue en lançant des tirages dominants pour frapper les biceps sous différents angles?
Chin ups: ne posez pas vos épaules avant de vous tirer sur la barre. Tirez juste avec vos bras! Ce que vous abandonnez lors de l'activation latérale doit être compensé par un travail des biceps. De plus, tirer au-dessus de la tête stimulera le muscle brachial pour vous aider à rendre le «pic» plus proéminent.
Rangées assises: L'utilisation de la même tactique avec des rangées stimulera les muscles de l'avant-bras comme le brachioradialis à partir de la prise neutre que nous utilisons avec l'attachement V-grip. Tirer plus haut sur le torse crée également un angle plus serré au niveau du coude, ce qui signifie plus d'implication du bras.
En tant qu'athlète expérimenté qui a tout fait, les nombreuses variations de boucles d'haltères et d'haltères ne feront pas toujours l'affaire. Retirez votre dos de la photo et ajoutez ces mouvements à votre journée de bras et vous vous ferez éclater les coutures.
Ah, le soulevé de terre. Un faux mouvement et vous pourriez siroter vos repas dans une paille pour le reste de vos jours. D'accord, probablement pas, mais une bonne technique est toujours mise en avant, et une bonne technique nécessite que les bons muscles contrôlent le bassin au bon moment.
Dans son livre, Force de départ, Mark Rippetoe reconnaît l'importance d'entraîner le modèle de soulevé de terre dans une position de faiblesse afin de réussir / survivre dans des situations du monde réel où vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour penser à utiliser une forme appropriée avec une traction du sol. Rip faisait référence aux deadlifts «round back», et ils peuvent être utiles pour renforcer ou développer les érecteurs de la colonne vertébrale et le quadratus lumborum.
S'assurer que les fessiers ne le feu peut faire des deadlifts un excellent moyen d'entraîner exclusivement le bas du dos, sans les contraintes et le plafond de charge qu'une machine d'hyperextension du dos peut créer. La vidéo ci-dessous est celle que j'ai publiée plus tôt cette année à titre d'exemple pauvres motif de deadlift. Notez que mon bassin ne s'incline pas en arrière afin d'engager les fessiers et les ischio-jambiers, plutôt mon bas du dos reste cambré et fait tout le travail.
Je ne recommanderais jamais cela à un gars qui ne fait que commencer, mais pour un gars avancé qui connaît la différence et cherche simplement à maximiser la taille des ralentisseurs dans le bas du dos, cela pourrait être très utile, surtout lors de l'arrêt d'un quelques degrés avant la position de finition pour que la charge ne comprime pas autant la colonne vertébrale.
Nous connaissons tous les signaux de squat de couverture. Ne pas laisser vos genoux passer devant les orteils est courant, avec des recommandations de largeur et, plus important encore, «pousser à travers les talons."
Les squats Sissy sont un exercice efficace mais controversé car ils n'impliquent aucun entraînement de la hanche, aucun contact avec le talon et un isolement direct pour les quads. Pourquoi la même idée ne peut-elle pas être appliquée aux squats avant ou arrière?? Si vous avez des squats et que vous recherchez des quads plus grands, profitez des effets de levier (ou des inconvénients) que vous pouvez utiliser pour maximiser leur stimulus. Tant que vos genoux sont en bonne santé, lancez des soulèvements de talons, affinez votre position, restez vertical avec le torse, laissez les genoux avancer et faites ne pas mettre l'accent sur un entraînement important du talon ou de la hanche. Bon sang, vous n'avez même pas besoin de vous verrouiller complètement pour pouvoir augmenter le temps sous tension - les quads réagissent bien à cela.
Les mêmes principes généraux «non» s'appliquent aux exercices comme la presse pour les jambes et le hack squat, et si vous ne voulez pas me croire sur parole, repensez à l'époque de Vince Gironda avec ses «frog squats."Pour plus de mesure, voici une vidéo de John Meadows lui-même formé par Tom Platz sur une longue série de hack squats.
Comme vous pouvez le voir, les talons sortent régulièrement de la plate-forme, la position du canard est en plein effet et l'extension est courte. Les pieds sont également positionnés vers l'arrière de la plate-forme afin que les genoux puissent suivre loin vers l'avant. Et John Meadows est énorme. Assez dit.
Cela semble assez simple. La première chose à considérer est de savoir si votre corps a des conditions préexistantes qui vous empêcheraient de rester en bonne santé tout en performant quelconque mouvement. Si c'est bon, alors la prochaine chose à examiner serait de savoir à quel point vous êtes un «vétéran». Si vous savez comment bouger correctement, alors quelques séances d'entraînement avec une technique gravement modifiée ne gâcheront pas votre mémoire musculaire et n'entraîneront pas les bons schémas que tout le monde devrait connaître. De plus, vous aurez suffisamment de connaissances en formation pour être sensé sur les choses. Une fois que vous avez atteint un certain point, il est toujours aussi important que jamais de former les bases, mais pour franchir les plateaux de taille, quelques ajustements peuvent parfois faire l'affaire. Demande juste aux gros chiens.
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