Nous nous sommes rendus au «bureau à domicile» de Mamdouh «Big Ramy» Elssbiay, le gigantesque gymnase à oxygène de Koweït City, au Koweït, pour voir comment le plus grand bodybuilder de tous les temps grandit une poitrine pour correspondre au reste de ses 5'10 », 300 + -pound physique. Voici huit plats à emporter.
1) Big Ramy vise 10 répétitions sur chaque set. (Vrai ou faux?)
FALSE - SON COMPTE DE REPRODUCTION VARIE
Pour la poitrine, le dos, les épaules et les jambes, le monstre de masse modifie ses répétitions cibles chaque semaine, passant de 6 à 8 à 10 à 12 à 15 sur cinq semaines. Puis il recommence le cycle de cinq semaines à 6 heures. La progression des répétitions lui permet de changer subtilement sa concentration à chaque entraînement consécutif, passant d'ensembles de force de 6 répétitions à des ensembles de pompage de 15 sur des périodes de cinq semaines.
2) Elssbiay incline d'abord les haltères dans sa routine thoracique. (Vrai ou faux?)
VRAI - POUR PRÉÉCHAPPER SON COFFRE SUPÉRIEUR
En faisant un exercice d'isolement (flyes inclinés) avant un exercice composé (presses inclinées Smith machine) axé sur la même zone (haut de la poitrine), les pectoraux supérieurs du champion Arnold Classic Brésil 2015 sont déjà fatigants avant de passer aux presses. Cela garantit que ses pectoraux échoueront avant que ses deltoïdes et triceps avant puissent prendre le dessus. Bien sûr, cela signifie également qu'il ne peut pas hisser autant de fer dans les presses qu'il le pourrait autrement, mais il est beaucoup plus important pour Elssbiay que chaque représentant des flyes et des presses vise le haut de sa poitrine. Il a besoin d'y maximiser sa masse musculaire afin de la maintenir en ligne avec ses voisins: ses delts et ses pièges colossaux. Le pré-épuisement du haut de la poitrine est la combinaison parfaite pour lancer son entraînement.
3) La technique la plus couramment utilisée dans sa routine thoracique est le dropsets. (Vrai ou faux?)
FAUX - IL UTILISE LE PLUS DE REPS FORCÉS
Big Ramy fait principalement des sets droits avec une forme stricte. Son entraîneur, Ahmad Alaqi, est toujours à l'affût pour s'assurer qu'il atteint sa cible de répétition avec une forme appropriée. Sur la dernière série de la plupart des exercices, Alaqi aide juste assez pour qu'Elssbiay effectue quelques répétitions supplémentaires.
4) Elssbiay va rarement lourd sur le développé couché. (Vrai ou faux?)
VRAI - IL S'ADHÈRE À DES POIDS MODÉRÉS
Il a frappé 365 pour 10 dans l'entraînement que nous avons observé, ce qui est toujours impressionnant. Mais le poids est déterminé par le nombre de répétitions que vous faites, pas par la quantité de métal que vous hissez. Dix répétitions est un ensemble modéré. Moins de 6 répétitions est un ensemble lourd. Cliquez sur une calculatrice de répétition et vous verrez que 365 x 10 équivaut à environ 500 pour un seul et 425 pour 4 répétitions.
Ramy ne monte pas à cinq assiettes, et il glisse rarement sur quatre roues. Comme nous l'avons vu dans la réponse à la question 1, ses représentants varient de 6 à 15. Il ne va jamais plus lourd que ça, et il ne fait presque jamais de bench press à un seul chiffre (il fera un exercice différent lors de ses jours les plus lourds).
5) Ramy prend une prise relativement large lorsqu'il fait des presses à la machine Smith et des presses à haltères. (Vrai ou faux?)
VRAI - 1 "PASSÉ LA BANDE DE MOULAGE
Le terme clé ici est relativement large. En raison de ses clavicules XXXL, sa prise sur une barre est longue. Ses index sont à un pouce au-delà de chaque bande moletée avec son pouce sur les rayures moletées. Cela permet à ses avant-bras de rester perpendiculaires au sol tout au long de chaque répétition. Pour que vos avant-bras fassent de même, vous aurez probablement besoin d'une prise plus étroite. Mais que votre prise soit «étroite» ou «large» dépend de votre structure squelettique. Choisissez la poignée qui correspond le mieux à votre corps.
6) Elssbiay termine son entraînement de poitrine avec des flyes machine, mais il pourrait aussi utiliser des flyes pec-deck car ils touchent la même zone. (Vrai ou faux?)
FAUX - LES MOUCHES DE LA MACHINE FRAPPENT PLUS SUR LES PECS EXTÉRIEURS
Lorsque vous faites un flye pec-deck, vos bras sont pliés à des angles de 90 degrés et vos avant-bras sont maintenus à la verticale, en appuyant contre les coussinets. Un flye de machine imite plus étroitement un flye d'haltère plat, mais d'une position assise. Vos bras sont donc plus droits et restent parallèles au sol du début à la fin. Vous saisissez également les poignées au lieu de pousser les coussinets. Vos coudes se rapprochent lorsque vous faites un flye pec-deck, ce qui souligne mieux vos pectoraux intérieurs. Il supprime également les deltoïdes avant du mouvement pour vraiment isoler la poitrine.
Les flyes de la machine inversent ce script. Ils fournissent une plus longue amplitude de mouvement et un plus grand étirement, qui à leur tour frappe davantage les pectoraux externes (bien qu'ils travaillent également la région du sternum). En faisant appel à une assistance du delt avant, ils vous permettent d'aller plus lourd, et cette surcharge plus importante peut à son tour stimuler plus de croissance. Elssbiay et son entraîneur savent qu'il y a des avantages distincts aux flyes pec-deck et machine. C'est pourquoi Big Ramy fait les deux, mais pas dans la même session. Les deux exercices sont trop similaires pour être exécutés en un seul entraînement, mais suffisamment différents pour s'assurer que les deux s'intègrent dans son programme.
7) Il exécute des répétitions de presse à un rythme lent ou modéré. (Vrai ou faux?)
VRAI - LE RYTHME EST SÛR
Il fait des inclinaisons de sa machine Smith à un rythme mesuré, et il ralentit sa force de marteau diminue à un point tel qu'ils s'arrêtent. Il maintient chaque contraction de ces déclins mécaniques pendant trois secondes, tendant ses pectoraux aussi fort que possible. Des répétitions plus lentes lui permettent de se concentrer davantage sur ses pectoraux d'étirement en contraction.
8) Big Ramy pousse chaque ensemble de travail à l'échec de la répétition complète ou au-delà. (Vrai ou faux?)
FAUX - LES DERNIERS ENSEMBLES SONT GÉNÉRALEMENT RÉSERVÉS À L'ÉCHEC
En règle générale, seule la dernière série de chaque exercice va dans la zone de non-abandon, et sur celle-là, il peut obtenir 2-3 répétitions forcées d'Alaqi. Le set final est aussi son plus lourd. Elssbiay, né en Égypte, pyramide ses poids mais pyramide rarement ses représentants. Par exemple, quand il a incliné des haltères dans l'entraînement que nous avons regardé, il a commencé avec 60 livres pour 10 répétitions sur ce qui était essentiellement un échauffement. Puis il a eu un dur 10 avec les années 90. Enfin, il a fait un set complet avec les 110, a échoué à huit et a éliminé deux répétitions forcées supplémentaires avec l'aide de son entraîneur. Il a donc frappé 10 sur chaque set, mais avec des poids et une intensité différents à chaque fois.
QUESTION EXTRA-CRÉDIT
Elssbiay, qui est né en Égypte et vit maintenant au Koweït, a terminé cinquième en 2015 M. Olympie. Nommez les deux bodybuilders qui sont également nés au Moyen-Orient et qui ont terminé plus haut que celui des Olympias précédents?
RÉPONSE DE CRÉDIT SUPPLÉMENTAIRE
Samir Bannout et Mohamed Makkawy ont totalisé cinq classements parmi les quatre premiers à l'Olympia sur une période de quatre ans. Bannout, qui a remporté l'Olympia de 1983 après s'être classé quatrième l'année précédente, est né au Liban et vit maintenant dans le sud de la Californie. Mohamed Makkawy a terminé deuxième aux Olympiades de 1983 et 1984 et quatrième en 85. Né en Égypte, il réside maintenant à Toronto, Canada.
ENTRAÎNEMENT DE LA POITRINE DE BIG RAMY
FLÉCHIR
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