Le physique de Jeremy Buendia est le porte-étendard de la division physique masculine de l'IFBB Pro League. Le natif de Californie a remporté le premier prix du sport naissant - la couronne masculine de Physique Olympia - quatre années consécutives.
Ce qu'il admet à propos de ses trois premiers titres est encore plus surprenant. «Pendant longtemps, je m'entraînais mal les épaules», avoue Buendia. «Ma technique était horrible sur beaucoup de mes exercices de delt."
Considérez cela comme une question de degrés, mais ses delts, bien que certainement pas un préjudice pour son physique en général, n'étaient pas tout ce qu'ils pouvaient être. «C'était une partie du corps à la traîne pendant les premières années où j'ai fait l'Olympia, en particulier les deltés du milieu», explique-t-il. «Et c'est tellement important pour le cône du physique des hommes, ce rapport entre les épaules larges et la petite taille."
Sa solution? Il est allé travailler avec son entraîneur de longue date, Hany Rambod, peaufinant le protocole d'entraînement FST-7 de Rambod pour lui faire exploser les épaules. «Nous avons donné la priorité aux exercices d'élévation latérale, en les plaçant plus tôt dans les entraînements, en effectuant plus de séries globales et j'ai mis plus d'énergie dans ces entraînements que jamais auparavant», dit Buendia. «L'une des principales choses que je faisais mal a été d'engager mes pièges et de ne pas ouvrir mes lats sur mes relances latérales», explique Buendia, qui a remporté l'étape de l'Olympia 2017 avec un poids de neuf livres de plus qu'en 2016. «Si vous ouvrez vos lats et les engagez, vous minimisez l'activation de votre piège. Comme beaucoup de gens, j'avais l'habitude de tirer mes épaules en arrière lorsque je faisais des latéraux et d'initier le mouvement avec mes pièges, et cela enlève toute la tension musculaire des deltés."
Maintenant, pendant ses latéraux d'haltères debout - qui arrivent en deuxième position dans sa routine de delt, après avoir appuyé sur des haltères assis - «Je fais à peu près une pose latérales sur toute l'amplitude des mouvements», dit-il.
Au-delà de ce changement d'approche simple mais inspiré, Buendia a introduit un certain nombre d'astuces FST-7 dans son plan d'attaque. «Je fais FST-7 depuis 2014», dit-il. «Le système de formation a évolué pour incorporer de nouvelles philosophies et de nouvelles variations que Hany et moi avons utilisé cette année et que je n'avais pas fait auparavant. C'est pourquoi je sens que j'ai fait de si grandes améliorations dans mon physique. J'ai apporté les améliorations les plus importantes et les plus drastiques de tous les concurrents d'Olympia sur scène."
APPUYEZ SUR PLAY
Avant les latéraux, Buendia appuie généralement sur des haltères. «J'aime les haltères car ils permettent une amplitude de mouvement plus naturelle au lieu de vous enfermer sur une machine ou avec une barre», dit-il. «Je sens qu'il y a une meilleure connexion esprit-muscle, et je peux plus facilement manipuler mes tempos et mes techniques."
Par exemple, une fois que Buendia a terminé ses deux à trois séries d'échauffement et ses trois à quatre séries de travail, il incorporera parfois des prises statiques en gardant un haltère au-dessus de la tête, le bras presque droit mais le coude légèrement plié pour maintenir la tension tout en se resserrant avec l'autre. des presses à bras alterné, des répétitions partielles, des répétitions super lentes ou plus rapides, ou souvent un mélange de tout ce qui précède dans un seul entraînement. «Ce sont tous des principes d'entraînement FST-7 différents pour augmenter l'intensité de l'entraînement», dit-il. «Le FST consiste à maximiser le flux sanguin vers les muscles, à élargir le fascia musculaire et à favoriser une croissance supplémentaire."
Pour les quatre séries de travail, il se pyramide pendant que les poids chutent, à partir de 10 répétitions, puis huit, puis six avec les 120 ou 130 livres, avant de laisser tomber le poids du dernier jeu à l'échec.
COMPTE À REBOURS
Les latéraux d'haltères mentionnés ci-dessus sont les suivants sur le robinet, la première des trois variations latérales qui sont poivrées tout au long de son entraînement. «J'aime faire la version haltère plus tôt dans mon entraînement, quand je ne suis pas trop fatigué et que je peux maximiser l'impact sur la tête médiane des deltés», dit Buendia. «En se concentrant autant sur la tête du milieu, cela améliore cet aspect« coiffé »en créant plus de largeur."
Au cours de cinq à sept séries, il montera en pyramide, tout en ajoutant une gamme de boosters d'intensité, tels que des prises statiques et des répétitions partielles. «Au pic de contraction, je passerai d'un haltère de 50 livres à 20 à 25, puis je pourrai faire un schéma 5-4-3-2-1 - je tiendrai l'haltère en position haute pendant un compte de cinq, puis faire cinq répétitions, tenir pendant quatre secondes et faire quatre répétitions, tenir pendant trois et faire trois répétitions, jusqu'à une », dit-il. «À la toute fin, je suis gazé, mais j'ajouterai aussi quelques répétitions partielles pour pousser mon corps au-delà du seuil."
DEVANT ET CENTRE
Les latéraux suivants sur le côté alternent des haltères vers l'avant, pour quatre à cinq séries de folie plus inspirée du FST-7. «Je ferai certaines des mêmes choses que je fais avec les latéraux, comme les prises de contraction de pointe, où je reviendrai pour un compte deux-un-un-mille, deux-un-mille, puis je redescendrai à chaque répétition , ou partiels, où je termine un set avec cinq ou six quarts de répétitions. J'ajuste également le placement de ma prise sur mes élévations avant, avec quelques jeux de pouces vers le haut et quelques pouces vers le bas pour cibler une partie légèrement différente du deltoïde avant. Je vais aussi passer de l'alternance à la levée des poids en même temps."
Alors que la plupart des sets se terminent par un échec ou en sont proches, Buendia avertit que le rythme global est important. «Je pousse mes muscles au point où je sais qu'ils peuvent aller. Mais je comprends aussi comment conserver l'énergie pour me permettre de passer toute l'heure où j'entraîne une partie du corps », dit-il. «Si je ne fais que gagner le concours mais que je ne fais rien avec après, alors être le champion de la physique olympique masculine ne veut pas dire grand-chose."
Trois à quatre ensembles de câbles latéraux derrière le dos se tiennent derrière, qui engagent à la fois les têtes centrale et arrière. «Passer derrière le dos crée plus d'étirement dans le deltoïde, permet un mouvement négatif plus long à chaque répétition et étire le fascia autour du tissu musculaire», souligne Buendia. «C'est un déclencheur de croissance."
Restant à la station de câble, il remplacera la fixation de la poignée en D pour une corde, qu'il chevauche pour le prochain mouvement, le câble avant soulève. «Je ne vais pas trop lourd, mais je mets plutôt l'accent sur la pression en haut de chaque représentant», dit-il. «J'incline mon corps d'environ 45 degrés vers l'avant, en me penchant essentiellement comme un contrepoids à la pile, et je lèverai mes bras à peu près au niveau du menton devant moi."Il s'agit de trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, y compris la contraction de crête à deux comptages sur les cinq dernières répétitions de chaque.
RETARD ARRIÈRE FACE-OFF
Avec la fin de la session exténuante en vue, Buendia passe aux delts arrière-toujours sur l'appareil à câble, il préfère les tirages au visage aux autres mouvements communs du delt arrière comme les relances en penchée et les volées inversées du pont de pec. «Les tirages sur le visage offrent un excellent étirement dans les delts arrière», explique-t-il. «Les delts arrière peuvent être difficiles à stimuler car il est plus difficile d'engager cette connexion esprit-muscle, mais la traction du visage facilite ce processus. C'est mieux que le deck pec inversé à mon avis parce que beaucoup de gens font ça mal, en utilisant leurs rhomboïdes ou leurs pièges inférieurs pour ramener le poids."
Pour faire le tirage au visage, placez-vous devant une poulie haute et saisissez chaque extrémité de l'attache de corde avec une prise par-dessus, vos paumes face à face. Soulevez vos coudes au niveau des épaules et sur les côtés. Maintenant, penchez-vous en arrière pour contrebalancer votre corps contre le poids et, en gardant vos coudes surélevés, tirez la corde vers votre tête jusqu'à ce que vos mains soient le long de vos oreilles. Serrez, puis inversez au début, ne laissant pas la pile de poids toucher entre les répétitions.
«Vraiment aller de l'avant et ouvrir vos lats sur le négatif», souligne Buendia. Il fera quatre séries d'environ 10 à 15 répétitions - bien que, comme pour tous ses exercices, il ne compte pas strictement, au lieu de cela jusqu'à ce qu'il ait encaissé ses delts arrière et ne puisse pas faire une autre répétition proprement - ajoutant généralement une contraction maximale. tient sur le dernier set ou deux.
JUSQU'À LA FIN
Le dernier arrêt le jour de l'épaule est le porte-haltères préchargé. Buendia saisit un 30 livres, le tenant directement en son centre pour qu'il soit stable dans sa main, et se prépare à faire des barres latérales à un bras. «Cet exercice vous oblige à stabiliser la barre, et donc lorsque vous la soulevez, vous devez initier et s'engager avec le delt», dit-il. «Si vous finissez par balancer le poids et utiliser l'élan, la barre ne restera pas équilibrée. C'est une excellente option pour isoler et finir la tête latérale."
Parce que ce mouvement est plus difficile techniquement, Buendia renonce à la gamme typique de boosters d'intensité. «J'utilise rarement des partiels ou des pics de retenue», dit-il. «Quand je ne peux plus avoir un représentant complet et propre, c'est à ce moment-là que je m'arrête.«Quatre sets pour chaque bras et il est sorti.
L'ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES DE BUENDIA
FLÉCHIR
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