Explosion de kettlebell de Bi's & Tri
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Les kettlebells sont un excellent outil pour développer une force brute explosive. Et les oscillations KB sont excellentes pour accélérer votre fréquence cardiaque et transpirer. Mais quand il s'agit d'entraîner des muscles plus petits comme les épaules, les biceps et les triceps, vous pouvez vous en tenir aux haltères ou aux haltères, car un athlète avancé comme vous ne verra peut-être pas les résultats en utilisant un maigre kettlebell de 15 livres.
Pas vrai.VOIR ÉGALEMENT: En fait, les exercices de kettlebell créent un effet de levier unique qui augmente le temps de tension de votre muscle (TUT), soulage les douleurs articulaires et peut éliminer la triche sur certains exercices. Donc, la prochaine fois que vous passerez devant un rack de ces boulets de canon avec des poignées, ne reniflez pas et ne les agitez pas. Au lieu de cela, soyez créatif et subtil dans ces huit exercices de bras pour optimiser votre entraînement.
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Ce programme lourd de kettlebell a été conçu pour déclencher une croissance musculaire sérieuse. Alternez entre les entraînements 1 et 2 avec quatre à sept jours de repos entre les deux. Adhérez à un tempo 3-2-0-2 - le premier chiffre est la phase de descente, le second est la pause en bas, le troisième est la phase de levage et le quatrième chiffre est la pause en haut pour chaque exercice , ajuster le poids si nécessaire. Reposez-vous 30 secondes après chaque exercice et 90 à 120 secondes entre les supersets.
ExerciseSetsReps1A. Debout KB Biceps Curl45-81B. Decline KB Skull Crusher46-82A. Incline DB Curl38-102B. Banc de presse Cose-grip 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternant KB Skull Crusher25-6 (par bras)
(pour les pousseurs avancés) *
ExerciseSetsReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Pressdown à poignée inversée112-15
* Après avoir atteint l'échec, maintenez le poids en position isométrique aussi longtemps que possible.
ExerciseSetsReps1A. Concasseur de crâne KB à répétition forcée46-81B. Incline Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Câble Curl36-8, 6-8, 10-123A. Extension de frais généraux Kneeling KB38-103B. Kneeling Alternating KB Curl35-6 (par bras)
ExerciseSetsReps4A. Dip pondéré112-154B. Marteau debout Curl112-15
* Après avoir atteint un échec sur les dips et les boucles de marteau, effectuez un ensemble de pompes et de tractions en diamant, respectivement, pour autant de répétitions que possible.Parcourez cette galerie pour obtenir des instructions étape par étape sur la façon d'effectuer les exercices.
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Les boucles debout sont un puissant générateur de masse, car la position debout est l'endroit où vous êtes le plus fort et permet une surcharge maximale des biceps. Maintenant, remplacez la barre par des kettlebells, qui pendent sous les poignets, créant une sensation de traction constante, et préparez-vous à redéfinir ce que signifie obtenir une pompe.Fais-le: Placez la poignée dans la viande de votre paume pour empêcher les kettlebells de glisser et de tourner. Si vous utilisez des kettlebells plus grands, permettez à vos paumes de tourner vers l'intérieur pour laisser plus d'espace afin que la cloche puisse reposer à côté de votre jambe.Conseil: L'utilisation d'un kettlebell vous empêche de vous recourber - un moyen infaillible de soulager le stress de vos muscles. Si vous sentez la cloche claquer ou si vous vous appuyez contre votre avant-bras, vous n'utilisez pas une amplitude de mouvement appropriée.
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Les boucles inclinées d'haltères étirent et surchargent simultanément le muscle, ce qui se traduit bien sûr par une croissance. Kettlebells recrutera encore plus de fibres musculaires car le poids décalé crée un effet de traînée, vous obligeant à résister et à serrer plus fort.Fais-le: Réglez un banc réglable à 45 degrés et appuyez-vous contre lui avec l'omoplate rétractée et la poitrine relevée. Tendez vos muscles et recourbez lentement le poids.
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Effectuer des boucles de marteau avec des kettlebells place le poids devant vous plus que des haltères, ce qui rend ce mouvement incroyablement difficile en activant plus de petits muscles dans vos biceps brachial et avant-bras.Fais-le: En gardant vos poignets verrouillés en place, courbez les poids jusqu'à ce que vos bras dépassent les 90 degrés. Utilisez un poids plus léger que ce que vous feriez avec des haltères.
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Comment rendre le curling sur une structure instable plus difficile? Maintenez le poids dans une position isométrique pour pré-fatiguer vos biceps qui ne travaillent pas. Tu sentiras la brûlure le matin.Fais-le: Agenouillez-vous sur un banc tout en tenant les kettlebells en position isométrique, les bras à 90 degrés. Abaissez un bras et courbez pour le nombre de répétitions. Répétez avec le bras opposé.
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Les concasseurs de crâne avec une barre ou une barre EZ peuvent causer des douleurs au coude, en particulier lorsque le poids devient lourd. L'utilisation de kettlebells supprime le stress de l'articulation et permet à vos membres plus de liberté, ce qui devrait permettre un levage plus confortable.Fais-le: Allongez-vous sur un banc incliné à 15-20 degrés. Abaissez les kettlebells jusqu'à ce que le poids soit juste au-dessus de votre front. Faites une pause en bas, puis ramenez de force les KB vers le haut juste avant le verrouillage.
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L'idée est d'utiliser plus de poids que ce que vous pourriez normalement gérer (environ 120% de votre onerep max). Cependant, vous vous concentrerez uniquement sur la partie excentrique de l'ascenseur, ce qui renforcera et provoquera une croissance massive de vos triceps. Fais-le: Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Pivotez au niveau de l'articulation du coude et abaissez lentement le poids sur les côtés de votre tête. Une fois que vous avez atteint le bas, tirez les kettlebells vers votre poitrine et effectuez une pression de poitrine inclinée standard pour ramener le poids dans la position de départ.Conseil: Une fois que vos triceps échouent et que vous ne pouvez plus contrôler la phase excentrique du mouvement, essayez d'effectuer 5 à 6 répétitions strictes pour stimuler la croissance musculaire.
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Alors que l'extension au-dessus de la tête est généralement utilisée pour cibler la longue tête du triceps, le fait de maintenir une charge instable (le kettlebell) au-dessus de la tête en plus de la position à genoux recrutera plus de fibres musculaires qu'un haltère, travaillant les trois têtes de triceps au lieu d'une seule.Fais-le: Prenez un kettlebell, agenouillez-vous sur un banc, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Avec vos épaules verrouillées en position, abaissez le poids derrière votre tête. Les coudes peuvent légèrement s'évaser car les garder trop droits peut exercer une pression sur les articulations des épaules et des coudes.
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Cette version du broyeur de crâne permet au poussoir de maintenir un kettlebell en place tout en effectuant des répétitions avec le bras opposé. Cette prise isométrique en position basse, combinée à un allongement accru de la kettlebell, ajoute de la tension et du stress métabolique au mouvement.Fais-le: En utilisant une paire de kettlebells plus légère que vous le feriez normalement pour les concasseurs de crâne KB ordinaires, abaissez les deux kettlebells jusqu'à ce que vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés. En gardant un bras fléchi, effectuez des répétitions avec le bras opposé.
Retour à l'introLes kettlebells sont un excellent outil pour développer une force brute et explosive. Et les oscillations KB sont excellentes pour accélérer votre fréquence cardiaque et transpirer. Mais quand il s'agit d'entraîner des muscles plus petits comme les épaules, les biceps et les triceps, vous pouvez vous en tenir aux haltères ou aux haltères, car un athlète avancé comme vous ne verra peut-être pas les résultats en utilisant un maigre kettlebell de 15 livres.
Pas vrai.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement Kettlebell complet du corps
En fait, les exercices de kettlebell créent un effet de levier unique qui augmente le temps de tension de votre muscle (TUT), soulage les douleurs articulaires et peut éliminer la triche sur certains exercices. Donc, la prochaine fois que vous passerez devant un rack de ces boulets de canon avec des poignées, ne reniflez pas et ne les agitez pas. Au lieu de cela, soyez créatif et subtil dans ces huit exercices de bras pour optimiser votre entraînement.
Ce programme lourd de kettlebell a été conçu pour déclencher une croissance musculaire sérieuse. Alternez entre les entraînements 1 et 2 avec quatre à sept jours de repos entre les deux. Adhérez à un tempo 3-2-0-2 - le premier chiffre est la phase d'abaissement, le second est la pause en bas, le troisième est la phase de levage et le quatrième chiffre est la pause en haut pour chaque exercice , ajuster le poids si nécessaire. Reposez-vous 30 secondes après chaque exercice et 90 à 120 secondes entre les supersets.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1A. Curl biceps debout KB | 4 | 5-8 |
| 1B. Décliner le broyeur de crâne KB | 4 | 6-8 |
| 2A. Inclinaison DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Presse d'établi Cose-Grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Broyeur de crâne KB alterné | 2 | 5-6 (par bras) |
(pour les pousseurs avancés) *
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Pressdown avec prise inversée | 1 | 12-15 |
* Après avoir atteint l'échec, maintenez le poids en position isométrique aussi longtemps que possible.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1A. Concasseur de crâne KB à répétition forcée | 4 | 6-8 |
| 1B. Curl Kettlebell incliné | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Pressage de corde de triceps | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Câble Curl | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Extension de frais généraux à genoux KB | 3 | 8-10 |
| 3B. Curl KB alterné à genoux | 3 | 5-6 (par bras) |
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 4A. Trempette pondérée | 1 | 12-15 |
| 4B. Curl de marteau debout | 1 | 12-15 |
* Après avoir atteint un échec sur les dips et les boucles de marteau, effectuez un ensemble de pompes et de tractions en diamant, respectivement, pour autant de répétitions que possible.
Parcourez cette galerie pour obtenir des instructions étape par étape sur la façon d'effectuer les exercices.
Les boucles debout sont un puissant générateur de masse, car la position debout est l'endroit où vous êtes le plus fort et permet une surcharge maximale des biceps. Maintenant, remplacez la barre par des kettlebells, qui pendent sous les poignets, créant une sensation de traction constante, et préparez-vous à redéfinir ce que signifie obtenir une pompe.
Fais-le: Placez la poignée dans la viande de votre paume pour empêcher les kettlebells de glisser et de tourner. Si vous utilisez des kettlebells plus grands, permettez à vos paumes de tourner vers l'intérieur pour laisser plus d'espace afin que la cloche puisse reposer à côté de votre jambe.
Conseil: L'utilisation d'un kettlebell vous empêche de vous recourber - un moyen infaillible de soulager le stress de vos muscles. Si vous sentez la cloche claquer ou si vous vous appuyez contre votre avant-bras, vous n'utilisez pas une amplitude de mouvement appropriée.
Les boucles inclinées d'haltères étirent et surchargent simultanément le muscle, ce qui se traduit bien sûr par une croissance. Kettlebells recrutera encore plus de fibres musculaires puisque le poids décalé crée un effet de traînée, vous obligeant à résister et à serrer plus fort.
Fais-le: Réglez un banc réglable à 45 degrés et appuyez-vous contre lui avec votre omoplate rétractée et la poitrine vers le haut. Tendez vos muscles et recourbez lentement le poids.
Effectuer des boucles de marteau avec des kettlebells place le poids devant vous plus que des haltères, ce qui rend ce mouvement incroyablement difficile en activant plus de petits muscles dans vos biceps brachial et avant-bras.
Fais-le: En gardant vos poignets verrouillés en place, courbez les poids jusqu'à ce que vos bras dépassent les 90 degrés. Utilisez un poids plus léger que ce que vous feriez avec des haltères.
Comment rendre le curling sur une structure instable plus difficile? Maintenez le poids dans une position isométrique pour pré-fatiguer vos biceps qui ne travaillent pas. Tu sentiras la brûlure le matin.
Fais-le: Agenouillez-vous sur un banc tout en tenant les kettlebells en position isométrique, les bras à 90 degrés. Abaissez un bras et courbez pour le nombre de répétitions. Répétez avec le bras opposé.
Les concasseurs de crâne avec une barre ou une barre EZ peuvent causer des douleurs au coude, en particulier lorsque le poids devient lourd. L'utilisation de kettlebells supprime le stress de l'articulation et permet à vos membres plus de liberté, ce qui devrait permettre un levage plus confortable.
Fais-le: Allongez-vous sur un banc incliné à 15-20 degrés. Abaissez les kettlebells jusqu'à ce que le poids soit juste au-dessus de votre front. Faites une pause en bas, puis ramenez de force les KB vers le haut juste avant le verrouillage.
L'idée est d'utiliser plus de poids que ce que vous pourriez normalement gérer (environ 120% de votre onerep max). Cependant, vous vous concentrerez uniquement sur la partie excentrique de l'ascenseur, ce qui renforcera et provoquera une croissance massive de vos triceps.
Fais-le: Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Pivotez au niveau de l'articulation du coude et abaissez lentement le poids sur les côtés de votre tête. Une fois que vous avez atteint le bas, tirez les kettlebells vers votre poitrine et effectuez une pression de poitrine inclinée standard pour ramener le poids dans la position de départ.
Conseil: Une fois que vos triceps échouent et que vous ne pouvez plus contrôler la phase excentrique du mouvement, essayez d'effectuer 5 à 6 répétitions strictes pour stimuler la croissance musculaire.
Alors que l'extension au-dessus de la tête est généralement utilisée pour cibler la longue tête du triceps, le fait de maintenir une charge instable (le kettlebell) au-dessus de la tête en plus de la position à genoux recrutera plus de fibres musculaires qu'un haltère, travaillant les trois têtes de triceps au lieu d'une seule.
Fais-le: Prenez un kettlebell, agenouillez-vous sur un banc, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Avec vos épaules verrouillées en position, abaissez le poids derrière votre tête. Les coudes peuvent légèrement s'évaser car les garder trop droits peut exercer une pression sur les articulations des épaules et des coudes.
Cette version du broyeur de crâne permet au poussoir de maintenir un kettlebell en place tout en effectuant des répétitions avec le bras opposé. Cette prise isométrique en position basse, combinée à un allongement accru de la kettlebell, ajoute de la tension et du stress métabolique au mouvement.
Fais-le: En utilisant une paire de kettlebells plus légère que vous le feriez normalement pour les concasseurs de crâne KB ordinaires, abaissez les deux kettlebells jusqu'à ce que vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés. En gardant un bras fléchi, effectuez des répétitions avec le bras opposé.
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