Dernièrement, je domine absolument la traction de la crémaillère. J'ai commencé à les faire après mes soulevés de terre conventionnels (que j'effectue à la manière du 5/3/1) et le poids que je peux supporter a grimpé en flèche. Le truc, c'est que mes morts conventionnels semblent avoir calé. Ce qui donne?
Il s'agit d'un cas classique d'une idée qui fonctionne à merveille en théorie mais, du moins dans votre cas, ne porte pas ses fruits dans le monde réel.
La théorie derrière les tractions de crémaillère est qu'elles vous permettent d'utiliser plus de poids que ce que vous pouvez normalement supporter dans les deadlifts conventionnels, ce qui aide à cibler certains points de blocage, à savoir la position de verrouillage - un véritable point sensible pour de nombreux haltérophiles. Ça sonne bien, hein? Comme je l'ai dit, c'est une théorie de la houle.
Le problème est que je ne sais pas à quel point cela est efficace pour la plupart des gens. J'ai vu (et expérimenté) de nombreux tirages de crémaillère extrêmes qui se répercutent rarement sur le soulevé de terre réel. Personnellement, j'ai en fait tiré plus de 900 lb d'un rack et je pouvais à peine en verrouiller 700 dans le soulevé de terre complet.
Maintenant, peut-être que cette traction de support de 900 lb m'a permis de verrouiller le 700, mais j'ai beaucoup de mal à croire que.
Je pense qu'une partie du problème est la façon dont les tirages en rack sont effectués à l'entraînement. La plupart du temps, ils sont effectués pour des ensembles de 1, fonctionnant jusqu'à un 1RM. C'est très bien si vous voulez tester votre tirage de rack et voir où vous en êtes. Mais tout ce que cela fait est de vous tester, pas de vous construire: si vous devez vous entraîner à un 1RM pour devenir plus fort, tout ce que vous avez à faire est de participer à une compétition chaque semaine et max!
Question: Combien de fois avez-vous vu un élévateur frapper la salle de musculation et travailler jusqu'à un maximum sur le développé couché?? Et faites cela à chaque entraînement? Et où est cette personne dans un an?
Réponse: Il est le même. Ou il est blessé, surentraîné, ou pire de tout, il est assis à la maison à se disputer sur Internet à propos de la musculation.
Le tirage en rack doit être traité de la même manière que nous traitons les autres travaux d'assistance, mais avec une prudence supplémentaire: il y a une différence entre les tirages en rack et les extensions arrière, et faire plusieurs séries de 10 à 20 répétitions d'extensions arrière n'est pas proche. aussi stressant que de faire la même chose avec des tirettes de crémaillère.
Cela dit, peut-être que faire des répétitions sur certains des exercices 1RM populaires comme les tirages à crémaillère aidera à développer et à renforcer les domaines qu'ils sont conçus pour aider. Faire des séries de 5 à 10 répétitions ne vous fera certainement pas de mal et développera probablement une masse musculaire indispensable.
Mais ceux-ci doivent être programmés dans votre entraînement avec prudence, fils. Disons que vous exécutez mon programme 5/3/1 et que vous souhaitez ajouter des tirages en rack dans la formation. Comme il s'agit d'un exercice d'assistance plus important, nous pouvons facilement en tenir compte avec quelques modifications mineures:
Soulevé de terre: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (ne faites pas le maximum de répétitions sur le dernier set)
Lift Deadlifts: 4 x 6-8 répétitions à 80% du max mort du rack
Glute Ham Raises: 3 séries de 10
Roue Ab: 3 séries de 20
En ce qui concerne la configuration: où la barre est positionnée pendant la traction du rack sera en grande partie déterminé par votre rack d'alimentation. Les racks avec de grands espaces entre les trous vous limitent évidemment, bien que vous puissiez mettre la barre dans le rack et ajuster la hauteur de vos pieds avec des tapis ou des assiettes. La vérité est cependant, c'est une douleur majeure dans le cul, alors choisissez juste un réglage sous vos genoux et tirez loin.
Remarquez que j'ai dit CI-DESSOUS les genoux. Je ne suis pas fan des tirages de crémaillère très hauts (au-dessus des genoux) à savoir parce que, a) cela finit par être encore un autre concours d'ego faggity, b) la barre se plie et finit par être une traction de crémaillère encore plus courte et, c) le la position du corps pendant la traction de la crémaillère est très différente de celle utilisée pendant le soulevé de terre pleine gamme. En d'autres termes, essayez de trouver une position sous vos genoux.
La chose la plus importante à retenir est la suivante: la traction de crémaillère n'est pas la fin elle-même, mais un moyen pour une fin. Ne fais pas partie de ces gars qui jouent pour Team Rack Pull et chient le lit quand vient le temps de tirer du sol. Personne ne se soucie de ce que vous pouvez tirer de la broche n ° 9 (avec des sangles); nous nous soucions de ce que vous faites du sol avec juste une ceinture.
Je suis toujours ravi de lire la liste des blessures de Dave Tate. Le fait qu'il puisse être tellement battu et encore botter autant de fesses est inspirant. Dernièrement, j'ai eu un conflit d'épaule et un bas du dos qui cède environ une fois toutes les quatre semaines. Quels conseils avez-vous concernant l'entraînement autour des blessures?
Votre dos cède tous les mois? Avez-vous envisagé de passer de la contraception orale à un DIU?
Désolé, ne pas essayer de vous appeler une chatte ou quoi que ce soit (d'accord, je le suis), c'est juste que votre liste de blessures ressemble à un powerlifter typique lors d'une GRANDE journée. Si vous cherchez de la sympathie de ma part, vous allez être sérieusement déçu.
Voici l'affaire: il y a une différence entre être blessé et blessé. Tu as l'air d'être blessé. Boo hoo. Je suis blessé aussi, mais j'aurais aimé avoir vos problèmes de blessures mensuelles de type menstruel: j'ai une épaule tellement foirée que ça fait mal même de penser à se branler, et depuis hier, une gimp ischio-jambiers. Alors je boite avec un bras mort pour démarrer; J'ai l'impression de jouer à nouveau au football.
Maintenant, il est facile pour vous et moi de nous asseoir et de nous plaindre; il semble que cela soit très courant parmi les gens du monde. Mais depuis que je vis et que je respire à l'entraînement, je ne peux pas imaginer rester assis sur mon cul pendant des mois et attendre juste que ça s'améliore. Nan. Et je ne vais pas non plus recourir à des entraînements de chatte. Je suis peut-être blessé, mais je ne suis pas blessé.
Alors qu'est-ce qu'un homme à faire? Cultivez un ensemble approprié de noix et entraînez ce qui peut être entraîné. J'ai appris cela de l'entraîneur de force nomade, Buddy Morris (maintenant à l'Université de Pittsburgh) et c'est resté avec moi à ce jour. Donc, au lieu d'ignorer complètement le haut de mon corps (ou maintenant, le bas de mon corps), je me suis soumis à des tests pour voir ce que je pourrais faire. Cela m'a permis de me concentrer sur quelque chose de positif, par opposition à la pisse et aux gémissements habituels.
Donc, avec mon épaule ridiculement vissée, je peux faire ce qui suit:
Maintenant, ma blessure aux ischio-jambiers est relativement nouvelle, donc je ne suis pas sûr de mes limites, mais je vais les tester aujourd'hui. Je sais que je ne peux pas soulever de terre ou nettoyer (et les rangées d'haltères peuvent être absentes), mais je peux faire des squats au poids du corps sans douleur, donc cela pourrait être dans les cartes pour moi.
Je ne pourrai pas courir les collines, mais je peux marcher, donc le travail avec un gilet lesté n'est pas hors de question. Je ne suis pas sûr du Prowler, mais qui sait? Je vais le tester. Je pourrais peut-être monter et descendre des marches avec le gilet lesté pour le travail de conditionnement, et je serai probablement capable de faire des extensions de jambes aussi. Bien sûr, le travail abdominal est toujours une option. Je suis peut-être blessé, mais je ne suis pas blessé.
Quoi qu'il en soit, vous devez trouver et expérimenter des exercices que vous POUVEZ faire sans aggraver la blessure existante, puis les faire avec la même intensité et les mêmes balles que vous approchez des «gros» avec. En d'autres termes, il faut garder la motivation et l'importance dans la formation. Être blessé n'est pas une excuse pour échanger votre carnet d'entraînement contre un gilet-pull et un déambulateur. Il y a des gars qui s'entraînent dans le gymnase qui n'ont pas de membres ou qui n'ont pas l'usage de leurs jambes; Quelle était ton excuse à nouveau? Ton épaule te dérange?
Je suis toujours réaliste et je crois aux blessures au repos jusqu'à ce qu'elles soient guéries; il ne sert à rien de battre une articulation ou un muscle usé. Mais je ne suis pas fan de rester à l'écart et d'être victime du piège habituel de l'apitoiement sur soi, de la crème glacée et des rediffusions de loger (à quel point ce spectacle est-il devenu mauvais au fil des ans?).
Alors apprends la différence entre blessé et blessé. Si vous avez quelque chose qui est blessé, entraînez ce qui peut être entraîné. Attaquez-le avec la même attitude et la même mentalité que vous le feriez pour un entraînement squat.
Permettez-moi de reformuler: Attaquez-le avec la même attitude et la même mentalité que vous devrait attaquer un entraînement squat.
Jim, quand je cherche un record de tous les temps, devrais-je avoir une forme parfaite? Est-ce que ça fait une différence si je vais pour un vrai 1RM ou un 5RM?
Non, sauf si vous portez de l'équipement (chemise de banc, costume / slip).
J'en ai beaucoup parlé et j'ai posé la même question à beaucoup de personnes différentes; si vous faites un maximum de répétitions, que ce soit pour 10 répétitions ou 1 répétition, les choses pourraient finir par devenir un peu moche. Maintenant, cela ne vous donne pas la permission de soulever avec une forme médiocre ou d'oublier certains indices techniques simples qui sont essentiels, mais ne pensez pas que les choses vont être parfaites tout au long du tournage.
Par exemple, si vous optez pour un vrai 5RM, il y a de fortes chances que votre cinquième représentant soit un peu difficile et ne soit pas parfait. C'est ce qu'il faut pour creuser et muscler des poids.
Maintenant, je peux déjà entendre les gémissements histrioniques de la brigade de Weak Point qui me mettront au défi sur ce point, alors laissez-moi être clair: je pense qu'une bonne forme est une excellente idée. Mais ce sont les mêmes personnes qui vous diront de cambrer le bas du dos lors du soulevé de terre, ce qui est un excellent conseil lorsque vous montrez à votre mère de 60 ans comment ramasser une plante en pot; la réalité est que personne qui tire de gros poids avec une position conventionnelle n'a une cambrure parfaite du bas du dos. Je ne suis donc pas sûr de ce qu'ils vous vendent, mais je peux vous assurer que si vous l'avez laissé au soleil pendant quelques heures, vous pourriez fertiliser la pelouse avec.
Je vois juste trop de gens qui me demandent (et beaucoup d'autres sur les forums) d'évaluer leur formulaire lors d'un rep max. C'est comme évaluer mon processus de pensée critique lorsque j'ai des sièges Sniffer's Row au Ballet canadien."Il y a un temps et un lieu pour tout, et pendant un rep max de quelque nature que ce soit, n'est-ce pas.
Le problème avec ce genre de technique de microgestion est que les gens finissent par avoir trop peur pour affronter un gros poids de peur que leur forme ne soit pas parfaite comme un manuel et ensuite, quand ils se mettent un peu sur les orteils ou que leur tête baisse. , la brigade des points faibles émerge et commence à évaluer, à cueillir et, pire que tout, à offrir des conseils.
Donc en conclusion, soulevez comme Conan: soulevez pour Crom. Écrasez vos limites, voyez-les chassées avant vous et écoutez les lamentations de la brigade de Weak Point!
Jim, certains jours, je m'entraîne à la haine. Je déteste en parler, y penser, et plus que tout, je déteste en discuter. Pouvez-vous raconter?
J'ai été en mission ces dernières années pour revenir aux racines de la formation; revenir à l'époque où l'entraînement était amusant, simple et, surtout, exempt de peluches et de conneries qui ont pollué MON MONDE.
Lorsque l'entraînement était une question de force, de poids en mouvement et de corps en mouvement. À propos d'être fier d'un représentant supplémentaire ou de 10 livres de plus. Où la performance et les coups de pied sont plus importants que votre apparence. Où les gens mangent pour vivre, pas vivre pour manger. Où les camions sont poussés et les traîneaux sont tirés. Là où les répétitions et le poids sont comptés, les calories ne sont pas. Là où la course n'est pas «cardio, cela fait partie de l'entraînement et si vous allez marcher pour votre conditionnement physique, il vaut mieux avoir quelque chose sur le dos ou entre les mains.
Dans cet esprit, voici une liste de quelques règles simples que nous suivons:
Maintenant, il y en a encore quelques-uns, mais vous voyez l'image. Le point est le suivant: la formation est devenue trop longue et les gens nous disent comment nous devons penser, comment nous devons nous former et ce qui est acceptable. C'est comme si je disais à Fenriz ce qu'est le black metal: je n'arrive pas à le décider, il le fait.
Donc, pour rester fidèle à la référence, il existe deux types de personnes «hardcore». Il y a des gens de Metallica et des gens de Darkthrone. Les gens de Metallica vont bien, mais n'entre pas dans mon monde Darkthrone et ne me dis pas ce qui est cru ou ce qui est fort ou comment j'ai besoin de manger. N'apportez pas vos éléments gadgets sur ma plateforme. Et s'il vous plaît, n'essayez pas de nous dire à quel point vous êtes hardcore ou à quel point vous êtes dévoué à la force. Vos ascenseurs et votre silence parlent plus que vos bavardages et bravades sur Internet.
Voici un exemple concret: peu de temps après ma dernière rencontre, j'ai été critiqué pour des choses absolument ridicules. J'ai été informé de cela plusieurs jours plus tard par un de mes amis et j'ai été abasourdi. Puis j'ai réalisé qu'au cours des derniers jours depuis la fin de la compétition, j'avais parcouru plus de 2000 miles avec mon fils, soulevé deux fois et couru 50 collines.
Vous pouvez donc choisir - êtes-vous du côté de Metallica ou êtes-vous Darkthrone?
Personne n'a encore commenté ce post.