Techniques de musculation pour Strongman Comment l'hypertrophie peut améliorer votre jeu

Au fur et à mesure que nous progressons dans notre parcours d'homme fort, nous cherchons à améliorer notre force maximale, notre volume défini et notre vitesse lors d'événements de transport. Bien que le simple fait de faire les exercices avec une forme appropriée et des pratiques de récupération fonctionne au début, les athlètes intermédiaires et avancés devront introduire certaines variables dans leurs programmes pour surmonter les limites de la progression linéaire. Lorsque vous atteignez certains plateaux, il peut vous être avantageux d'incorporer des techniques souvent limitées au monde de la musculation. Si vous êtes aventureux et que vous voulez faire des gains incroyables, essayez les modificateurs d'ensemble suivants pour lancer une nouvelle croissance.

Négatifs

Reconnu pour être une excellente technique pour augmenter la masse, l'allongement de la partie concentrique d'un exercice peut également aider les hommes forts à renforcer leur stabilité et leur endurance lors d'un événement. Cela fonctionne bien sur les presses et les deadlifts modifiés pour renforcer les points faibles. Sur le journal, je demanderai aux clients d'utiliser 75% d'un maximum et d'appuyer sur le poids dynamiquement, puis de le ramener au début lentement et sous un contrôle complet. Fait pour des séries de 5 à 8, il a d'excellents effets sur la puissance, la taille et la capacité à maintenir la stabilité grâce à un ascenseur.

Points à retenir:

• Gardez toujours le contrôle
• Il doit y avoir au moins un rapport de vitesse de 1 à 3 sur le mouvement, rapidement explosif sur l'ascenseur puis très lentement jusqu'au point de départ.
• Faites-les en dernier, car ils vous priveront de pouvoir au début de la séance d'entraînement.

Ensembles de bandes

Lorsqu'un bodybuilder veut vraiment tordre un groupe musculaire, il effectue souvent une série ou deux où il perd du poids et fait plus de répétitions. Cela peut consister en une ou deux gouttes et cela profite vraiment aux fibres d'endurance musculaire. En raison de la nature de la bête, les ensembles de bandes peuvent également aider la capacité anaérobie d'un homme fort. En les ajoutant à proximité d'un concours, vous pouvez obtenir un ou quatre représentants supplémentaires lorsque vous pensez que vous êtes complètement battu. En utilisant un soulevé de terre de voiture chargé par plaque comme exemple, l'athlète ferait un ensemble de travail au poids du concours pour les répétitions maximales qu'il peut obtenir ou jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Ensuite, les partenaires d'entraînement enlèveraient 10 à 20% du poids et l'athlète opterait immédiatement pour plus de répétitions.

Points à retenir:

• Il est plus facile de se blesser lorsque vous rencontrez un échec réel, alors soyez prudent avec cette technique et écoutez votre corps.
• Il est préférable de l'utiliser avec parcimonie avant un concours pour maximiser votre capacité de répétition. La surutilisation peut entraîner un surentraînement.

Répétitions forcées

Ceux-ci ont été un aliment de base des styles d'entraînement hardcore ou intensif. Dorian Yates s'est entraîné pour de nombreux concours avec un partenaire pour l'aider à obtenir des représentants lorsque son corps était incapable d'en faire plus et c'est l'idée ici. Demandez à votre partenaire de vous aider en toute sécurité lorsque vous ne pouvez plus obtenir de représentants par vous-même. Je les utiliserais sur des tractions et d'autres exercices de base qui aident vos événements. Si vous ne pouvez obtenir que trois tractions, demandez à votre partenaire de vous repérer dans le dos et de vous pousser pour quelques répétitions de plus. Obtenir deux ou trois tractions supplémentaires peut vraiment aider à activer le système nerveux central et vous aider à obtenir une force supplémentaire.

Points à retenir:

• Une façon populaire de faire des répétitions forcées est de les combiner avec des négatifs. Plusieurs fois, vous ne pouvez pas gérer l'excentrique seul, mais pouvez gérer le concentrique de manière lente et contrôlée.
• Ceux-ci peuvent être très dangereux sur de nombreux exercices. Je les éviterais lors des mouvements au-dessus de la tête, des squats et des deadlifts car le risque et la capacité d'aider en toute sécurité l'athlète à tirer le meilleur parti de l'ensemble ne valent pas le peu que vous pouvez en tirer.

Supersets

C'est ma façon préférée de tirer le meilleur parti d'un entraînement en peu de temps. Il y a deux façons de créer des supersets. Vous pouvez faire deux exercices pour le même groupe musculaire dos à dos sans repos. Vous pouvez également travailler des groupes musculaires opposés de la même manière. La première technique est vraiment un excellent moyen de construire de la masse supplémentaire. J'aime associer un exercice de renforcement de la force à faible répétition à un mouvement d'isolement à haute répétition. Combinez votre ensemble de deux répétitions de presses avec un ensemble de 10 augmentations latérales de répétition pour augmenter la masse des épaules. Vous combinez le meilleur des deux mondes ici.

Associer un push / pull pour les muscles opposés est également un moyen fantastique d'employer cette technique. Un ensemble de rangées courbées combiné à une presse à haltères augmentera votre capacité anaérobie et stimulera les groupes musculaires fatigués à travailler plus fort.

Points à retenir:

• Comme pour toutes ces techniques, la surutilisation peut conduire à un épuisement très rapide.
• N'oubliez pas d'ajuster vos poids légèrement plus bas que d'habitude ou comptez faire moins de répétitions.

L'intégration de certaines de ces techniques peut vraiment revitaliser une routine obsolète et ajouter des répétitions ou de la masse à votre cadre. N'oubliez pas de ne pas trop les utiliser et de ne pas pousser à l'échec complet sur des exercices qui peuvent présenter un risque réel de blessure. Comme toujours, amusez-vous avec ces suggestions et expérimentez pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Images: @Cody_Abell