Imaginez que vous voyiez un groupe de gars rassemblés près du support d'haltères à tour de rôle faire un exercice que vous n'avez jamais vu auparavant, alors vous demandez ce qu'ils font.
Dans un accent drôle et pas tout à fait allemand, on vous dit: «Je fais tous les exercices de poitrine. Ze pump you get sent incroyable, comme être wiz une femme."
Le deuxième mec, avec un accent encore plus drôle, laisse tomber un haltère de 200 livres au sol après avoir terminé son set. "Ouais mec! J'adore faire ça avec un… léger… bébé!"
Un grand monstre britannique dont l'ombre couvre la moitié du mur retentit. «J'inclus cela dans chaque entraînement du dos. L'étirement sur les lats et la contraction maximale sont la clé."
Le quatrième élévateur est super déchiré et serait un excellent modèle de fitness. «Je fais ça depuis des années et ça a vraiment construit mon serratus. Cela fait une énorme différence dans mes poses d'ab."
Enfin, un vrai vétéran s'assoit après un set et vous dit: «Cela va étirer votre cage thoracique et vous donner le genre de torse en tonneau dont Hercule serait fier."
Et c'est le monde compliqué, déroutant, voire contradictoire du pull.
Il y a des années, il était considéré comme l'un des exercices les plus importants de la musculation. De nos jours, vous êtes plus susceptible de trouver un powerlifter sur le pont de pec que de voir un pull exécuté dans la salle de sport.
Il est temps de ramener ce classique oublié en rotation régulière.
Vers 1911, Alan Calvert, fondateur de la Milo Barbell Company et Force magazine, a déclaré le pull barbell "le meilleur exercice connu pour développer une poitrine profonde."
Jamais entendu parler de la vieille routine «squats et lait», où les débutants maigres doivent boire un gallon de lait tous les jours tout en s'entraînant avec des squats à haute répétition? Eh bien, dès le premier jour, le plan était en fait «des squats et des pulls et du lait." Sérieusement.
Dans les années 1920, une stratégie d'entraînement populaire combinait des squats lourds et à haute répétition avec des pulls légers à haute répétition pour accélérer la construction d'un grand corps. Et cela a fonctionné, car gros levage et grosses calories sont un combo solide.
Si vous ne faisiez qu'un ou deux exercices du haut du corps (parce que les entraînements à faible volume étaient «à la mode» à l'époque), le pull respirant, comme on l'appelait, était considéré comme un incontournable.
Le principal avantage était pensée être une expansion de la cage thoracique, de la respiration profonde délibérée entre les répétitions qui s'est aggravée avec la respiration profonde qui a eu lieu pendant les squats plus tôt dans la séance d'entraînement.
Que cela se produise ou non, nous en discuterons plus tard. Dans tous les cas, de nombreux haltérophiles ont rapporté d'excellents résultats du plan «squats, pulls et lait».
Au cours des premières années de la musculation organisée dans les années 1950 et 1960, les bodybuilders ont continué à attribuer au pull-over un élément essentiel pour sculpter le haut de leur corps.
Un coffre épais en tonneau était un idéal et la logique de la salle de sport dominante disait que vous ne pouviez pas y arriver sans vous allonger sur un banc plat et porter un poids au-dessus de la tête.
Dans les années 1970 et 1980, les bodybuilders avaient accès à des salles de sport plus entièrement équipées avec un assortiment de machines spécialisées pour mieux cibler des parties de carrosserie spécifiques. L'une de ces machines était le pull Nautilus.
Inventé au début des années 70 par le gourou de la musculation Arthur Jones, il a été surnommé «le squat du haut du corps» en raison de son importance relative parmi les exercices.
Mais la nouvelle variété de machines a également conduit à une moindre dépendance à certaines anciennes normes, telles que le pull à poids libre. Dans les années 90, la popularité de l'ascenseur a fortement chuté, probablement en raison de la montée en puissance de «l'entraînement fonctionnel» et d'une tendance générale à se faufiler dans les gymnases.
Dans les années 2000, les «scientifiques de l'exercice» qui ne soulevaient pas de questions avaient réussi à propager la phobie du pull-over, citant tout, des blessures imminentes à l'épaule à l'inefficacité tout à fait ancienne, et l'ascenseur est devenu quelque chose de visible uniquement sur les photos en noir et blanc.
Au cours des près de cent ans d'histoire de cet exercice, nous trouvons des noms impressionnants, même si le véritable pourquoi / comment faire est contradictoire.
RegPark considérait également les pulls comme un formidable exercice de poitrine.
Dorian Yates a fait des pulls une partie essentielle de ses entraînements latéraux légendaires, préférant la machine à pull Nautilus classique. Mike Mentzer a également préconisé le pull Nautilus comme un exercice de lat supérieur.
Ronnie Coleman a fait des pulls lourds dans le cadre de son entraînement du dos pendant des années, et Frank Zane pense que faire des pulls dès son plus jeune âge a aidé à développer ses muscles serratus, qui sont devenus un point central de sa pose sous vide signature.
Ce n'est pas exactement une liste de lève-fauteuils débattant de la meilleure marque de balles suisses. Au moins considérer suivre leur exemple.
L'hésitation la plus courante est la peur des blessures à l'épaule. Il y a quelque chose d'énervant à se coucher tout en tenant un poids lourd avec les bras complètement étendus, puis en déplaçant ce poids de manière précaire sur votre visage.
Heureusement, nous pouvons prendre quelques mesures simples pour vous assurer de tirer le meilleur parti:
Si l’une ou l’autre de ces réponses est «non», nous devons travailler sur la mobilité de vos épaules et du haut du dos. Une fois que vous savez que votre corps peut fonctionner comme il est censé le faire, faites un tour à l'exercice.
Allongez-vous sur un banc plat de la manière «habituelle», ne pas avec votre corps perpendiculaire et seulement le haut du dos sur le banc. Il n'y a pas d'avantage majeur, et la «hanche» que tout le monde utilise pour réduire le poids est plus un contrepoids qu'une amélioration réelle de la ROM.
Prenez un lumière haltère comme si vous alliez faire une extension du triceps, paumes contre les plaques et la poignée positionnée entre vos pouces et vos index.
Cela devrait être aussi simple que de s'accroupir avec une barre vide, car nous apprenons essentiellement le mouvement et testons l'amplitude de mouvement, donc 25 livres ou moins devraient suffire.
Commencez avec les deux bras tendus en tenant le poids au-dessus de votre poitrine et abaissez lentement le poids vers votre tête, en faisant attention aux muscles que vous sentez s'étirer dans tout le haut du corps.
Reculez aussi loin que possible, tout en maintenant les bras presque verrouillés, avant de revenir en position de départ. Pendant que vous faites 12 à 15 répétitions faciles, essayez d'abaisser un peu plus jusqu'à ce que vos mains soient au moins au niveau du banc, sinon légèrement en dessous.
Une fois que vous avez fait une ou deux séries faciles avec l'haltère, faites un auto-inventaire et voyez comment vos épaules, votre poitrine et vos lats se sentent - ce qui est serré, ce qui est lâche, ce qui est pompé - puis répétez le test avec un court barre d'haltères ou barre EZ-curl utilisant une poignée pronée (paumes vers le bas), encore une fois avec un poids qui devrait sembler beaucoup trop léger.
Si vous ressentez une certaine funkiness de l'épaule après avoir essayé un poids léger, des répétitions plus élevées et différentes positions de main (un peu plus large, un peu plus proche, une prise neutre avec une barre de triceps), alors ce n'est peut-être pas un mouvement pour vous.
Parfois, les exercices peuvent être contre-indiqués pour certaines personnes. C'est un discours de formateur sophistiqué pour: «Vous ne devriez pas faire ça, et si vous le faites, vous blesserez probablement quelque chose et me blâmerez."
Le pull d'haltères est probablement mieux connu pour être un constructeur de poitrine, et il est plutôt logique qu'il devrait. Pensez aux haltères inclinés, plats et inclinés, aux volants pec-deck et aux croisements de câbles sous tous les angles.
C'est l'extension de l'épaule et / ou l'adduction - déplacer les bras de «là-bas» à l'avant du corps. On dirait que c'est le même genre de modèle de mouvement, d'accord?
Fait intéressant, le travail de Bret Contreras avec l'analyse EMG plaide en faveur de l'utilisation de pulls dans le cadre d'un entraînement thoracique. Contreras a constaté que les pulls d'haltères incitaient plus de travail de la poitrine que les pulls à câbles à bras droit ou les pulls d'haltères incitaient au travail latéral.
Contreras a depuis ajouté à cette idée en disant:
«En novembre 2011, une étude est parue dans le Journal of Applied Biomechanics qui a montré que le pull à haltères fonctionnait beaucoup plus pec que lat.
Je pense que les pectoraux sont dans une meilleure position pour déplacer le poids, mais vers le bas en position basse, les lats s'étirent bien sous la charge. Le problème est que le couple diminue à mesure que le mouvement augmente, donc la tension se dissipe assez rapidement sur les lats.
Le pull de la machine bascule car il maintient une tension constante sur les lats tout au long de la ROM la plus complète. C'est comme un pull à poids libre et un tirage à bras droit combinés. C'est un exemple où les machines permettent quelque chose de cool que vous ne pouvez pas faire avec des poids libres."
Dans cet esprit, si nous cherchons à utiliser des pulls pour le travail de la poitrine, il serait plus logique de les utiliser comme l'un des derniers exercices de la séance après que d'autres muscles soient déjà fatigués.
Même si, techniquement, les pulls semblent activer les pectoraux plus que les autres muscles, cela peut être un exercice délicat qui nécessite toujours d'autres muscles pour aider au mouvement. Combinez cela avec la mauvaise connexion esprit-muscle de la plupart des gens, et il y a trop de variables en jeu pour en faire un bon choix pour le premier exercice de la journée de la poitrine.
Terminez votre prochain entraînement de poitrine avec des pulls haltères ou haltères 3-4 x 8-15. Assurez-vous de vous concentrer sur la compression des pectoraux pour initier le mouvement vers le haut à partir de la position inférieure et de maintenir la pression tout au long de la répétition.
Vous avez déjà entendu le conseil technique pour les pulldowns et les rangées, "Concentrez-vous sur la traction avec les coudes, oubliez vos mains"? Eh bien, c'est un pull. C'est une grosse contraction latérale à partir d'une position d'étirement maximal avec peu ou pas de contribution de l'avant-bras ou du biceps.
Un pull correctement exécuté, ou l'une des rares variantes, est également le seul moyen d'isoler le muscle lat sans assistance significative des rhomboïdes, des teres, des pièges ou de l'un des nombreux muscles du dos.
Le fait est qu'essayer de construire un gros dos sans inclure ce type d'exercice d'isolement serait comme essayer de développer de bons ischio-jambiers sans faire de flexions des jambes. Toi force faire le travail, mais c'est plus rapide et plus efficace si vous attaquez directement le muscle.
Pour cette raison, les pulls ont tendance à fonctionner le mieux comme premier exercice le jour du dos. Les pulls peuvent pré-fatiguer les lats et améliorer l'activation musculaire et la connexion esprit-muscle.
Les rangées de kayak (illustrées ci-dessus) sont une variation brutale du tirage à bras droit, incorporant non seulement la tension constante des câbles, mais ajoutant un élément unilatéral en alternant les côtés entre les répétitions.
Commencez votre prochain entraînement du dos avec des pulls d'haltères ou des câbles à bras droit pour 4 x 8-12. N'oubliez pas de vous concentrer sur l'isolation des lats et de les sentir travailler, alors ralentissez la vitesse de répétition si nécessaire, exagérez la contraction maximale avec des câbles et accentuez l'étirement en bas (ou en haut, avec des câbles).
Souvenez-vous de tous ces gens des années 1920 qui «agrandissaient» leur cage thoracique avec des pulls respirants? Eh bien, cela ne s'est pas vraiment produit. Bien sûr, leurs mesures de la poitrine / du dos / du torse ont augmenté, mais c'était à partir d'une bonne croissance musculaire à l'ancienne.
Les pecs peuvent grandir, les lats peuvent grandir, les intercostaux peuvent même grandir (relativement). Mais le cartilage? Nan.
Le pull-over était juste une excellente combinaison de ROM et de résistance qui était faite par de nouveaux haltérophiles désireux de s'accroupir souvent et de bien manger.
Donc, la «cage thoracique» a fini par grandir de la même manière, et pour les mêmes raisons, que vos triceps ont commencé à grandir la semaine où vous avez appris ce qu'étaient les pompes. C'était un nouveau stimulus placé sur des muscles qui n'avaient jamais été entraînés, alors ils ont réagi rapidement.
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