Routine de poitrine ennuyeuse mais grosse pour des pectoraux massifs
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Powerlifter et créateur du célèbre programme 5/3/1 Jim Wendler a popularisé le terme «Boring But Big» pour décrire son protocole d'utilisation des exercices les plus basiques avec des schémas de séries et de répétitions très simples. Bien sûr, ça a l'air terne sur le papier, mais ça te donne un coup de pied dans le cul dans la salle de sport et ça te fait assez mal pour démarrer. Vous fait presque vous demander pourquoi le mot ennuyeux est même associé à de tels résultats.Boring But Big pourrait très bien avoir été l'inspiration pour cet entraînement de poitrine, conçu par un entraîneur certifié ISSA et deux fois concurrent de Muscle & Fitness Male Model Search, Robert Ciresi Jr. Les exercices semblent tous familiers, ce qui est exactement le but, et il n'y a pas non plus de schémas de répétitions sophistiqués. Mais tu sais ce qui ne se démode jamais? Ensembles lourds de 10 répétitions sur des exercices composés. «Il s'agit d'un cycle de quatre à six semaines qui produira de la croissance musculaire et de la force», explique Ciresi, qui s'entraîne dans la salle de sport A Taylored Body à Riverside, en Californie. «C'est un truc qui a fait ses preuves - du bon travail de grognard à l'ancienne."VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de la grosse poitrine >>
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«Faites de votre mieux pour obtenir les 25 répétitions dans un clip», déclare Ciresi. "Si vous ne parvenez pas à obtenir les 25 points consécutifs, faites une pause pour atteindre ce nombre de répétitions.«Vous pouvez commencer avec des pompes standard, mais pour garder les choses fraîches, essayez-les avec les pieds surélevés.VOIR ÉGALEMENT: Mettez à jour votre entraînement de poitrine pour les pectoraux surdimensionnés >>
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Poussez-vous sur le poids que vous utilisez. Toutes les deux semaines, changez votre ordre d'exercice et faites d'abord les pentes, puis le banc plat. Et si vous avez envie de remplacer les haltères par une barre, vous pouvez le faire aussi.VOIR ÉGALEMENT: Mettez à jour votre entraînement de poitrine pour les pectoraux surdimensionnés >>
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«Utilisez une charge légère et concentrez-vous sur la contraction complète des muscles de la poitrine pendant que vous effectuez ce mouvement», explique Ciresi. Vous pouvez les faire debout, ou changer les choses et utiliser un banc plat ou un banc incliné.
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Employez un observateur sur cet exercice, car l'idée ici est d'aller le plus lourd possible sans laisser votre forme souffrir. Ciresi note qu'à la septième répétition, cela devrait sembler difficile, de sorte qu'atteindre 12 répétitions est un véritable défi. Ne court-circuitez pas vos périodes de repos sur le banc; laissez vos muscles récupérer entre les séries.
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ExercerEnsemblesRépétitionsDu reposBench Press4122-3 minIncline Dumbbell Press4102 minCable Flye2201 minPushup2251 min
Retour à l'introPowerlifter et créateur du célèbre programme 5/3/1 Jim Wendler a popularisé le terme «Boring But Big» pour décrire son protocole d'utilisation des exercices les plus basiques avec des schémas de séries et de répétitions très simples. Bien sûr, ça a l'air terne sur le papier, mais ça te donne un coup de pied dans le cul dans la salle de gym et ça te fait assez mal pour démarrer. Vous fait presque vous demander pourquoi le mot ennuyeux est même associé à de tels résultats.
Boring But Big pourrait très bien avoir été l'inspiration pour cet entraînement de poitrine, conçu par un entraîneur certifié ISSA et deux fois concurrent de Muscle & Fitness Male Model Search, Robert Ciresi Jr. Les exercices semblent tous familiers, ce qui est exactement le but, et il n'y a pas non plus de schémas de répétitions sophistiqués. Mais tu sais ce qui ne se démode jamais? Ensembles lourds de 10 répétitions sur des exercices composés. "Il s'agit d'un cycle de quatre à six semaines qui produira de la croissance musculaire et de la force", explique Ciresi, qui s'entraîne dans la salle de sport A Taylored Body à Riverside, en Californie. «Ce sont des trucs qui ont fait leurs preuves - du bon travail de grognement à l’ancienne."
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«Faites de votre mieux pour obtenir les 25 répétitions dans un clip», déclare Ciresi. "Si vous ne parvenez pas à obtenir les 25 points consécutifs, faites une pause pour atteindre ce nombre de répétitions.«Vous pouvez commencer avec des pompes standard, mais pour garder les choses fraîches, essayez-les avec les pieds surélevés.
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Poussez-vous sur le poids que vous utilisez. Toutes les deux semaines, changez votre ordre d'exercice et faites d'abord les pentes, puis le banc plat. Et si vous avez envie de remplacer les haltères par une barre, vous pouvez le faire aussi.
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«Utilisez une charge légère et concentrez-vous sur la contraction complète des muscles de la poitrine pendant que vous effectuez ce mouvement», explique Ciresi. Vous pouvez les faire debout, ou changer les choses et utiliser un banc plat ou un banc incliné.
Employez un observateur sur cet exercice, car l'idée ici est d'aller le plus lourd possible sans laisser votre forme souffrir. Ciresi note qu'à la septième répétition, cela devrait sembler difficile, de sorte qu'atteindre 12 répétitions est un véritable défi. Ne court-circuitez pas vos périodes de repos sur le banc; laissez vos muscles récupérer entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
| Banc de Presse | 4 | 12 | 2-3 min |
| Presse d'haltères inclinée | 4 | dix | 2 min |
| Câble Flye | 2 | 20 | 1 minute |
| Pushup | 2 | 25 | 1 minute |
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