L'hypertrophie en musculation est une caractéristique à la fois naturelle et recherchée de la musculation. Par définition, l'hypertrophie musculaire est l'élargissement de notre muscle squelettique à travers deux composants, qui incluent la taille myofibrillaire de notre muscle et l'hypertrophie sarcoplasmique (la capacité de notre muscle à retenir / stocker le glycogène).
Que vous soyez haltérophile, dynamophile, culturiste, homme fort ou athlète de fitness fonctionnel, l'hypertrophie est rarement une mauvaise chose pour améliorer la force et soutenir les performances. Et en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire et l'entraînement qui l'accompagne, très peu, voire aucune, ont fait plus de recherches sur le sujet que Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. C'est un expert en fitness renommé qui a publié plus de 100 articles évalués par des pairs, et il a également écrit plusieurs livres sur l'entraînement et l'hypertrophie.
L'un des livres récents de Schoenfeld sur l'hypertrophie était la science et le développement de l'hypertrophie musculaire, qui est l'un des premiers livres / manuels publiés entièrement consacré à l'hypertrophie et à sa science de soutien.
Ayant été fan du travail et de l'écriture de Schoenfeld pendant un certain temps, j'ai pensé qu'il était tout à fait approprié de lui demander de nous donner certaines de ses règles fondées sur la science pour la formation à l'hypertrophie.
BarBend: combien de séries recommandez-vous pour augmenter l'hypertrophie pendant un entraînement? Je sais que c'est une question chargée, mais y a-t-il des directives que vous recommanderiez?.
Schoenfeld: Nous avons réalisé une métanalyse récente sur le sujet qui a trouvé plus de 10 séries par muscle et par semaine provoquant une hypertrophie plus grande que <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personnellement, je pense qu'il y a un avantage à périodiser le volume afin que vous poussez un élévateur au point de dépasser, puis tirez sur le volume pour permettre une bonne récupération. Par exemple, vous pouvez avoir 10 séries par muscle et par semaine pendant le premier mois d'un cycle périodisé, aller jusqu'à 15 séries le mois suivant, puis culminer avec une période de 20 séries pour aller trop loin - puis répétez. Il existe de nombreuses façons d'intégrer le concept dans un programme, et cela doit être personnalisé en fonction de l'individu.
BarBend: plus grand vs. groupes musculaires plus petits, recommanderiez-vous de structurer les ensembles différemment?
Schoenfeld: Le terme «plus gros» et «plus petit» en ce qui concerne les groupes musculaires est largement mal appliqué. Nous venons de publier un article qui indiquait que les triceps avaient en fait l'un des plus gros volumes musculaires de tous les muscles du haut du corps - plus gros que les pectoraux. Il est donc erroné d'utiliser de tels termes pour décider du volume.
Ce que je dirais, c'est que vous devez tenir compte de la quantité de travail auxiliaire qu'un muscle reçoit au moment de décider du volume. Par exemple, les biceps sont impliqués dans des exercices de traction pour le haut du corps (i.e. lat pulldowns, rangées, etc.). Ainsi, les biceps auraient nécessairement besoin de moins de travail «direct», en supposant que tous les autres facteurs sont égaux.
BarBend: Quelle est la quantité de répétitions recommandée pour faciliter l'hypertrophie?
Schoenfeld: Nous avons récemment publié une méta-analyse sur le sujet qui montre clairement que l'hypertrophie peut être atteinte sur un large éventail de plages de répétitions - jusqu'à 30 RM par ensemble. À condition que la charge volumique soit assimilée, il ne semble pas y avoir beaucoup de différence dans l'hypertrophie du muscle entier entre les zones de chargement.
Maintenant, certaines preuves émergentes indiquent qu'il peut y avoir une réponse spécifique au type de fibre à l'entraînement dans différentes plages de répétitions, avec des charges lourdes montrant une plus grande hypertrophie dans les fibres de type II et des charges plus légères ciblant les fibres de type I. Si cela est vrai, cela suggère un avantage à l'entraînement avec des charges élevées et faibles pour maximiser l'hypertrophie musculaire entière. Cela dit, nous avons besoin de plus de recherche pour mieux déterminer dans quelle mesure ces effets se produisent.
BarBend: Le nombre de répétitions nécessaires pour l'hypertrophie peut-il changer en fonction de ses objectifs d'entraînement spécifiques?? Par exemple, l'idée d'un bodybuilder pour l'hypertrophie / les répétitions sera-t-elle différente de celle d'un haltérophile ou d'un powerlifter?
Schoenfeld: Très certainement. La force musculaire est maximisée lors de l'entraînement avec des charges lourdes tandis que l'endurance musculaire est maximisée avec un entraînement à charge plus légère. S'il s'agit d'objectifs, alors le principe de spécificité devrait s'appliquer. Comme indiqué, pour les bodybuilders, il est préférable de s'entraîner sur un spectre de plages de répétitions pour assurer une stimulation maximale de toutes les fibres.
BarBend: Pour une ligne directrice générale, quelle est une bonne intensité d'entraînement à respecter pour l'hypertrophie?
Schoenfeld: Il existe des preuves contradictoires quant à l'effort requis pour une croissance maximale. Certes, vous devez vous entraîner avec un niveau d'effort très élevé au moins une partie du temps pour défier suffisamment le système neuromusculaire pour une adaptation positive. Cela dit, la recherche indique généralement que vous n'avez pas besoin de vous entraîner à l'échec total pour obtenir un bénéfice maximal.
Maintenant, la recherche est quelque peu limitée sur le sujet, et je suis toujours d'avis que la formation à l'échec peut avoir une place pour les haltérophiles avancés afin de maximiser l'hypertrophie. J'aime utiliser la technique Reps in Reserve promue par mon collègue Eric Helms. Cette technique permet d'évaluer le nombre de répétitions que vous arrêtez avant l'échec. Donc, dans un exercice typique de 3 sets, je pourrais recommander d'avoir un RIR de 2 sur le premier set, 1 sur le second set, puis de passer à l'échec sur le set final.
En ce qui concerne l'hypertrophie, de plus en plus de recherches continuent à émerger sur ce qui est optimal et ce qui est pseudo-science. Chaque athlète aura des besoins différents en matière d'entraînement, et il y a quelques directives que vous pouvez utiliser pour guider votre progression orientée vers les objectifs. Comme beaucoup dans le domaine, Schoenfeld continue de repousser les limites de ce qui est fait avec l'hypertrophie et de la fiction.
Image vedette de la page Instagram de @bradschoenfeldphd.
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