Le back squat n'a pas besoin d'introduction formelle. À présent, nous l'avons tous entendu présenté comme le roi de tous les exercices, et personnellement, je ne l'appellerais pas autrement. Le squat utilise des muscles tels que le quadriceps, le grand fessier, l'adducteur grand, le soléaire, les ischio-jambiers, le gastrocnémien, l'érecteur des épines, le rectus abdominis, les obliques et, s'il est fait correctement, peut également stimuler la croissance du haut du corps. (Ne sautez pas le jour de la jambe, frère.)
La question devient alors; quel programme de squat est le meilleur? La réponse: tout ce qui fonctionne pour vous. Ce qui suit examinera certains des programmes de squat les plus célèbres qui circulent sur Internet aujourd'hui. (Gardez à l'esprit que je n'ai pas personnellement testé tous ces programmes, mais je ferai de mon mieux pour les décomposer en lisant les programmes sur papier.)
Pour commencer, décomposons-en un que je connais très bien. J'ai utilisé le programme Hatch Squat pendant les 10 premières années de ma carrière de levage et cela m'a guidé vers un squat arrière de 210 kg pour un poids corporel de 75 kg. Mais devine quoi? Ce n'est pas ça. Je n'ai jamais fait une série de 10 dans les back squats jamais.
J'ai demandé à l'entraîneur Gayle Hatch, entraîneur-chef de l'équipe olympique masculine 2004, ce qu'il pensait de ce programme, et il a dit: «Seuls les vrais haltérophiles et entraîneurs connaîtront le vrai programme, mais ce n'est pas mal, et cela fonctionnera. donc je ne leur dirai pas de le retirer.Cela étant dit, je ne peux pas vous donner le vrai programme Hatch Squat parce que c'est un secret, mais je peux vous dire que celui-ci a quelques similitudes, c'est toujours un bon programme, et j'ai connu des athlètes avec lesquels l'utiliser. des résultats formidables.
Tout d'abord, le programme de 2 jours par semaine combine des squats arrière et avant non seulement dans la même journée, mais dans la même session. J'ai travaillé avec d'autres entraîneurs qui ont utilisé les deux squats le même jour, mais personne d'autre qui les a combinés pour se suivre directement. Je vais vous dire que le programme original alterne entre commencer par les squats avant et arrière alors que celui-ci commence toujours par le squat arrière, et je ne ferais généralement que squat arrière / avant une fois par semaine. L'entraîneur Hatch ajouterait d'autres variantes du squat en fonction du jour et de la phase dans lesquels nous étions. Alterner les squats avant et arrière vous fatiguera évidemment avant de passer au suivant. Le motif ondulé différent est utilisé pour manipuler le tonnage ainsi que le volume au fur et à mesure que vous vous déplacez dans le programme.
C'est de la science ou de la magie, je ne suis pas vraiment sûr.
De plus, le programme mis en ligne vous donne également des pourcentages à suivre. Lorsque vous travaillez avec l'entraîneur Hatch en personne, il utilisera les pourcentages comme guide, mais effectuera toujours des ajustements tout au long de la séance en fonction de la façon dont l'athlète recherche les sentiments ce jour-là. Si vous essayez ce programme, je garderais cela à l'esprit car il est presque impossible d'attendre de votre corps qu'il fasse ce que vous lui demandez tous les jours sans hoquet de temps en temps. Dans un vrai programme Hatch Squat, vous n'êtes pas non plus autorisé à «vider» un squat. Nous utilisons des spotters (parfois jusqu'à trois avec eux des deux côtés). La théorie derrière cela est que vous gagnerez toujours en force grâce à la partie excentrique du mouvement.
Le Smolov Senior est un programme de squat de 13 semaines qui est devenu très largement utilisé dans la communauté CrossFit® locale à Tuscaloosa, Alabama (et je suppose que partout ailleurs, car je vois des messages à ce sujet tout le temps). Les athlètes qui l'utilisent me disent qu'il est brutal mais montre des résultats garantis.
Je vais commencer par énoncer la différence la plus évidente entre ce programme et le programme Hatch étant qu'il n'utilise que le back squat. Il écrit également dans les zones pour les fentes, la pliométrie et les pauses squats en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez. J'ai personnellement connu des gens pour remplacer ce programme par le développé couché, donc j'imagine que vous pourriez utiliser le même programme pour votre squat avant en utilisant votre squat avant 1 rep max pour les pourcentages.
Il s'agit également d'un programme de squat de 3 à 4 jours par semaine en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Le programme est divisé en 5 phases différentes; phase in, phase de base, phase de commutation, phase intense et conicité. Cela permettra au corps d'avoir le temps de s'adapter au volume et au tonnage supplémentaires placés dessus. (Le programme Hatch suit une période d'ajustement similaire, bien que non spécifiquement étiquetée).
Pour les athlètes CrossFit®, il semble que cela pourrait fonctionner comme un excellent ajout aux entraînements que vous faites déjà dans votre salle de sport, mais pour un athlète de compétition CrossFit ou un haltérophile olympique, je suggérerais de consulter votre entraîneur avant d'essayer ceci (ou tout autre squat supplémentaire). programme vraiment), car cela aura un impact sur vos autres ascenseurs lors du réglage. Ce que je trouve vraiment intéressant, c'est que cela vous donne à la fois des pourcentages et des kilos à utiliser tout en parcourant ces semaines. Par exemple, semaine 4 jour 2 appels pour 5 x 7 à 75% + 20 lb à partir de la semaine 3. Une augmentation de 20 lb peut être assez significative en fonction de votre squat max, donc je dirais que toute amélioration de semaine en semaine est positive. Cela vous donnera la possibilité de travailler avec ce que votre corps a ce jour-là plutôt que de vous sentir lié à un certain pourcentage.
Je vais à nouveau commencer par énoncer l'évidence ici, mais ceci est une version plus courte du programme original de Smolov. Il s'agit d'un programme de 3 semaines accroupi 4 fois / semaine qui pourrait également être remplacé par le développé couché. Tout comme la version originale, il n'utilise que la variation unique du squat arrière, mais donne également des pourcentages et des ajouts de poids supplémentaires qui pourraient permettre plus de flexibilité pour se soulever en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là. Par exemple, la semaine 2, le jour 4, demande 10 x 3 à 85% + 5 à 10 lb vous permettant de vous ajuster si nécessaire. Si vous voulez un moyen facile de calculer vos poids pour les programmes Smolov et Smolov Junior Squat, utilisez la calculatrice BarBend Squat ici.
Le programme de squat russe, également connu dans certains cercles sous le nom de «routine de squat soviétique», comprend Squat, Bench, Deadlift et Back Extension, cependant, vous pouvez choisir de compléter les squats séparément du reste du programme si vous choisissez. C'est 3 jours par semaine pendant 6 semaines totalisant 18 séances d'entraînement. Les 9 premières séances du programme vous maintiennent à 80% de votre maximum de 1 répétition tout en augmentant le volume. Les 9 dernières séances réduisent le volume tout en augmentant l'intensité vers une nouvelle répétition max.
Je n'ai jamais personnellement essayé ce programme ni connu quelqu'un d'autre pour l'utiliser, mais la plupart des sources disent qu'il est couramment utilisé comme programme de pointe de six semaines et qu'il est moins dur que le cycle Smolov, mais reste un défi pour la plupart des athlètes. Ils recommandent également d'utiliser ce programme brut (sans genouillères) car le volume est élevé, mais les pourcentages sont moyens. BarBend a facilité le calcul de vos pourcentages pour ce programme avec cette calculatrice.
La périodisation de la méthode du Texas était destinée aux athlètes expérimentés qui maîtrisaient leur forme. Il n'est pas recommandé aux débutants. Il est également recommandé de réserver 3 jours qui lui sont dédiés car chaque jour est un entraînement complet et nécessite 100% de votre effort pour cette journée donnée. Il utilise le lundi comme jour de volume, le mercredi pour la récupération et le vendredi réservé pour trouver un nouveau maximum de représentants, l'objectif étant 5% plus élevé qu'avant. Mark Rippetoe explique que «la méthode Texas équilibre le stress lié à l'augmentation du poids et au volume varié avec un temps de récupération adéquat afin que les pousseurs intermédiaires progressent pendant une période prolongée."
Le programme est conçu pour gagner en force absolue, mais ne spécifie pas vraiment combien de temps il doit être utilisé. Il indique que les haltérophiles novices verront des progrès plus rapides, comme ils le feront dans tous les programmes. De toute façon, cela ressemble à un défi. Les astuces disent que le programme est simple, mais l'exécution est la partie la plus difficile.
De mon point de vue, le programme Westside Barbell est une combinaison du soviétique et du bulgare dirigé par Louie Simmons. Bien qu'il s'agisse strictement d'un programme de dynamophilie, les idées peuvent être extrêmement utiles pour les haltérophiles. Je n'ai pas pu trouver de programme sur le site Web de Westside lui-même en tant que programmes Simmons spécifiquement pour les forces et les faiblesses de chaque athlète, mais j'ai trouvé un exemple de programme qui donne de bonnes idées sur ce à quoi un programme ressemblerait. Le premier jour est une journée d'effort maximal pour le bas du corps, y compris des squats, des genoux pliés de bons matins, des hyperextensions inversées, des redressements assis avec inclinaison pondérée et des tractions de traîneau. Jour deux effort maximal pour le haut du corps, y compris le développé couché, le développé couché incliné à prise étroite, l'extension du triceps couché avec haltères, le tirage par câble, la mouche inversée à levier et la rangée verticale d'haltères. Troisième jour un bas du corps dynamique comprenant un box squat (avec bandes), Deadlift (avec bandes), des box jump, une flexion inversée des jambes assistée par machine et des craquements de câbles debout. Jour quatre: une journée dynamique du haut du corps de développé couché (avec bandes), de développé couché avec haltères, de presse JM, de rangées à levier, de presse à épaules avec haltères et de boucles de marteau.
Westside est un programme conjugué qui utilise une variété d'exercices et de plages de répétitions différents, y compris l'effort maximal, dynamique et de répétition (une autre façon d'expliquer un volume élevé ou l'hypertrophie). Ses efforts maximaux sont décrits comme des ensembles ou 8-12 avec des répétitions inférieures de 1 à 3 et des pourcentages allant de 90 à 100% de 1 répétition maximum. Les efforts dynamiques sont des ensembles de 9 à 12 avec des répétitions de 1 à 3 à des pourcentages allant de 40 à 60% de 1RM ou de 25 à 30% avec des résistances accommodantes supplémentaires, y compris des bandes ou des chaînes à ancrage de résistance. L'article explique qu'après des efforts maximaux et dynamiques, Simmons utilisera des efforts de répétition de 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions et toutes les quatre semaines, des efforts de répétition sont utilisés pour la restauration (semaines de déchargement). En plus de varier les charges et les exercices, Simmons utilisera également une variété de positions et de profondeurs différentes pour entraîner ses athlètes. Ils utilisent des exemples de positions étroites, larges et ultra larges, et des profondeurs allant de profondes, parallèles, de racks, de planches et d'élévations.
Westside alterne entre la force maximale et les jours dynamiques, ainsi que le bas du corps et le haut du corps. L'exemple de programme montre le lundi comme une journée maximale du bas du corps, le mercredi un effort maximal pour le haut du corps, le vendredi une journée dynamique pour le bas du corps et le samedi une journée dynamique pour le haut du corps. Ils suggèrent que les jours d'effort maximal soient effectués 72 heures après une journée d'effort dynamique et donnent des exemples de progressions utilisées ces jours-là tout en travaillant dans votre effort maximal pour ce jour donné. Le programme Westside est conçu pour les dynamophiles expérimentés et il est suggéré que vous construisiez vos fondations avant d'essayer d'effectuer ces entraînements. Il est similaire au programme Hatch Squat que je connais si bien car il est conçu pour permettre à l'athlète de concourir avec très peu de préavis en aussi peu de temps qu'il faut à l'athlète pour se rétrécir.
Bien que ces programmes soient probablement les plus reconnaissables dans le monde de la force (du moins en ligne), je voulais en mentionner quelques autres que j'ai utilisés dans le passé sans révéler leurs secrets car je n'ai pas la permission de les partager.
Tim Swords of Houston Weightlifting - et entraîneur personnel de la médaillée de bronze olympique Sarah Robles - a un programme de squat incroyable que j'ai utilisé pendant un certain temps. Quiconque me connaît sait à quel point j'AIME un bon squat, car c'est celui pour lequel j'ai dû baisser mes pourcentages pour me donner le temps de m'adapter au programme. Celui qu'il m'a suggéré était de 3 à 4 jours par semaine pendant 12 semaines et alternait entre le squat arrière et avant. (Je l'ai en fait utilisé pendant 13 semaines en répétant la semaine 1 car l'ajustement pour moi a été brutal après avoir pris un congé). Encore une fois, je ne peux pas vous donner trop de détails car je n'ai pas la permission de partager, mais j'ai fait du PR mon back squat en utilisant ce programme après les 13 semaines.
Un autre programme de squat que j'ai utilisé était celui de l'entraîneur Zygmunt Smalcerz, ancien entraîneur résident au Centre d'entraînement olympique. Le sien était très différent et changeait constamment en fonction des besoins de l'athlète individuel, mais il utilisait tout, des squats d'arrêt aux vagues, en passant par les efforts de répétition maximum. Le squat n'a jamais été un sujet de préoccupation pour lui pendant l'entraînement, donc je m'accroupissais environ 3 à 4 jours par semaine avec un volume plus faible et une intensité moyenne à élevée. Encore une fois, sans autorisation, je ne suis pas à l'aise de donner des détails spécifiques sur ces programmes, mais ce sont des programmes que je jugeais nécessaire de mentionner dans un article sur les squats. Si vous souhaitez les programmes réels, j'essaierais de contacter directement ces entraîneurs, car les deux sont des entraîneurs incroyables et toujours prêts à aider.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @martseim
Note de l'éditeur: Michael Pascual, lecteur de BarBend et fondateur / propriétaire de More Strength Weightlifting, avait ce qui suit à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus.
«Avec d'innombrables programmes de squat disponibles en ligne de nos jours, il peut être difficile de choisir. Pour un débutant, un squat de base stimulera la croissance, mais au fur et à mesure que nous progressons au fil des années, nous avons besoin d'un programme de périodisation éprouvé et éprouvé pour augmenter la force. J'ai essayé plusieurs programmes, y compris Hatch et le programme squat russe avec succès. Ce que j'ai trouvé, c'est que ce n'est pas parce que le programme est difficile que c'est le bon programme pour vous ou l'athlète. Trouvez un programme qui fonctionne et qui vous convient à partir d'une source réputée et obtenez les résultats que vous souhaitez!"
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