Les squats sur une seule jambe peuvent être un ajout précieux à pratiquement n'importe quel programme d'athlète, que l'objectif soit axé sur la force ou le physique.
Autrement dit, si l'athlète peut effectuer des squats sur une jambe. Le plus simplement ne peut pas.
Permettez-moi de clarifier cette déclaration; la plupart ne peuvent pas au début. Malheureusement, la majorité des haltérophiles ne franchissent jamais le stade de départ. Ils l'essaient une ou deux fois - s'ils l'essaient même du tout - échouent lamentablement et le considèrent immédiatement comme un faux exercice de cirque.
j'étais l'une de ces persones. J'ai été initié aux squats à une jambe lorsque j'ai commencé à faire un stage pour Mike Boyle, dans le gymnase duquel je travaille maintenant. Avant mon stage, je me souviens avoir lu les écrits de Mike faisant l'éloge des mouvements unijambistes et pensant «des conneries."
Je me considérais comme un gars assez fort (à l'époque, j'avais plus d'un soulevé de terre triple poids corporel et un squat avant presque double poids corporel) et la première fois que j'ai expérimenté des squats à une jambe, je ne pouvais même pas faire une répétition avec juste mon poids corporel. Si je ne m'étais pas déjà engagé dans mon stage, j'aurais probablement arrêté de le faire juste là.
J'ai rapidement réalisé qu'essayer de simplement tomber dans un squat complet sur une jambe dès le départ allait être une entreprise embarrassante, alors j'ai pris du recul et j'ai commencé par un système de progression méthodique pour y parvenir. Il a fallu environ trois séances pour comprendre et environ six séances pour arriver là où je me sentais suffisamment à l'aise en termes de stabilité pour commencer à ajouter une charge supplémentaire.
Gardez à l'esprit que je ne consacrais pas des entraînements entiers à des squats à une jambe. Je faisais quelques séries de la progression sur laquelle j'étais, suivies de mon entraînement régulier pour les jambes, donc je n'ai pas manqué de temps d'entraînement précieux pendant que j'apprenais le mouvement.
Avec une pratique concertée, c'est vite devenu un incontournable de mon programme, et je n'ai jamais regardé en arrière. Mes jambes sont devenues beaucoup plus fortes, et elles ont même grandi bien qu'elles ne s'entraînent pas spécifiquement pour l'hypertrophie. En prime, mon dos ne s'est jamais senti mieux.
Ce n'est pas seulement moi cependant; Je les ai aussi vus faire des merveilles pour les centaines d'athlètes qui s'entraînent avec nous.
Pour comprendre pourquoi je les aime tant, examinons de plus près les avantages des squats à une jambe par rapport à leurs homologues bilatéraux.
L'équilibre prend ici un double sens. Le premier est de construire l'équilibre entre les jambes. Les squats sur une jambe peuvent à la fois détecter les déséquilibres et asymétries entre les jambes et aider à les corriger une fois qu'ils ont été mis en évidence. La symétrie est cruciale à la fois pour l'esthétique et la prévention des blessures, donc ce n'est pas quelque chose à prendre à la légère.
L'autre partie de l'équilibre vient du fait de se tenir debout sur une jambe. Les squats à une jambe aident à améliorer l'équilibre général et la proprioception en renforçant certains des plus petits muscles stabilisateurs des hanches et du bassin, à savoir l'adducteur magnus, le moyen fessier, les quadrats du lumborum et les rotateurs externes de la hanche pour empêcher la rotation du fémur et du bassin. une manière qui ne se produit pas dans une position bilatérale.
Les squats à une jambe vous permettent de cibler les jambes avec des forces de cisaillement considérablement réduites sur la colonne vertébrale. De plus, les charges externes globales utilisées pour les squats à une jambe sont généralement inférieures à celles des ascenseurs bilatéraux, de sorte qu'il y a moins de forces de compression, ce qui les rend beaucoup plus favorables au bas du dos que leurs homologues bilatéraux.
Ceci est évidemment attrayant pour les personnes souffrant de maux de dos, mais aussi pour les populations de dos en bonne santé. Une étude a révélé que dans un échantillon aléatoire de 98 dos asymptomatiques «sains», 64% des sujets présentaient une anomalie discale quelconque.
Il convient également de noter que si la prévalence globale des anomalies discales n'a pas beaucoup changé avec l'activité physique, la prévalence des protubérances discales à L5-S1 était plus élevée chez les personnes qui faisaient de l'exercice régulièrement par rapport aux personnes plus sédentaires (16% à 4%). N'oubliez pas qu'il s'agissait de sujets asymptomatiques, donc ce n'est pas parce que vous ne ressentez pas actuellement de mal de dos que votre colonne vertébrale est nécessairement en bonne santé. Il y a de fortes chances que ce ne soit pas.
Ne prenez pas votre colonne vertébrale pour acquis. Rappelez-vous, vous n'en avez qu'un.
Alors que les charges externes totales utilisées pour les squats sur une seule jambe sont généralement inférieures à celles des squats bilatéraux, la charge globale sur les jambes est en fait plus élevée en raison d'un phénomène connu sous le nom de déficit bilatéral, ce qui signifie que la somme des forces produites par chaque jambe est supérieur à la production totale de forces bilatérales. Pour comprendre cela, il est utile d'utiliser des calculs et des exemples concrets.
Une fois que nos athlètes se sont familiarisés avec l'exercice, il n'est pas rare que les femmes utilisent entre 20 et 50 livres de charge externe et que les athlètes masculins utilisent plus de 75 à 110 livres, parfois plus.
Par exemple, l'un de mes joueurs de hockey de première année au secondaire a récemment effectué six répétitions sur chaque jambe avec 80 livres de charge externe pour un poids corporel de 176 livres.
Pour calculer la charge placée sur la jambe de travail, nous devons d'abord calculer son «poids corporel super titulaire», qui est le poids au-dessus de l'articulation utilisée pour soulever la charge, dans ce cas, le genou.
Si nous estimons que le bas de la jambe et le pied pèsent 12 livres, alors son poids corporel super-titulaire lors d'un squat sur une jambe serait de 164 livres. Ajoutez les 80 livres de charge externe et vous obtenez 244 livres de charge sur la jambe de travail.
Maintenant, comparons le poids nécessaire dans un squat bilatéral pour obtenir la même quantité de charge sur chaque jambe. Lors d'un squat arrière, le poids corporel super-titulaire de cet enfant serait de 152 livres, il aurait donc besoin de s'accroupir à 336 livres pendant six répétitions pour atteindre la même surcharge sur ses jambes. Il n'y a aucun moyen en enfer qu'il puisse supporter ce poids pour une répétition, encore moins six.
J'ai récemment utilisé 184 livres de charge externe pour un ensemble de six à un poids corporel de 183 livres. Compte tenu de mon poids corporel en super-titulaire (171 livres), cela représente 355 livres de charge sur la jambe de travail.
Pour avoir la même surcharge sur mes jambes lors d'un squat arrière, je devrais utiliser 539 livres. Je doute que je puisse même obtenir 539 livres sur les broches, et encore moins squatter six fois.
Le message est que, pour la majorité des gens, il y a plus de potentiel de surcharge des jambes lors d'un squat sur une jambe, et l'équilibre pivote encore plus en leur faveur avec une compétence accrue.
Tout cela n'est pas pertinent si vous ne pouvez pas s'accroupir sur une jambe dès le départ.
Je souhaite partager avec vous le système de progression que j'ai utilisé pour récolter les nombreux avantages que les squats à une jambe ont à offrir.
Les progressions sont en grande partie liées à l'amplitude des mouvements, mais les principes principaux de l'exercice restent les mêmes tout au long.
Je préfère la variante autonome parce que les gens finissent souvent par rebondir sur la boîte, donc l'enlever les oblige à contrôler davantage les répétitions. Cela dit, la boîte peut être utile pour certaines personnes pour standardiser la profondeur, comme celles qui ont des antécédents de douleur au genou qui veulent éviter d'aller trop bas, ou celles qui font habituellement leurs répétitions haut.
Les athlètes plus grands ont également tendance à faire mieux avec une boîte, même si j'ai vu des gars aussi grands que 6'6 "faire la version autoportante très bien. Les personnes souffrant de douleurs au genou peuvent également bénéficier d'une pause sur le banc à chaque répétition.
Remarque: je ne préconise pas un vrai squat «pistolet», qui se ferait debout sur le sol, «du cul à l'herbe.«Je ne pense pas que le pistolet soit un mauvais exercice; c'est juste que d'après mon expérience, la plupart sont incapables de le faire correctement en raison de restrictions de mobilité ou de considérations anthropomorphiques. Soit ils ne peuvent pas atteindre la profondeur, soit s'ils le peuvent, ils entrent en flexion lombaire sévère, entraînant souvent des maux de dos. Cela est particulièrement vrai avec les individus plus grands.
Se tenir debout sur une boîte est beaucoup plus convivial et vous ne perdez rien en les exécutant de cette façon. Si vous êtes l'un des rares à pouvoir faire un pistolet à gamme complète tout en maintenant une position du corps droite et une colonne vertébrale neutre, plus de puissance pour vous.
Si vous avez parcouru toute la progression et que vous n'êtes toujours pas satisfait, voici quelques façons de les rendre encore plus difficiles. Ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas accès à des choses comme les gilets de poids et les chaînes, car ils ajoutent des difficultés par d'autres moyens que le chargement externe.
Mettre en pause chaque répétition en bas tue le réflexe d'étirement et vous oblige à contrôler la partie excentrique de la répétition pour éviter de rebondir par le bas.
Lent en descendant, vite en montant. Ce sont brutaux.
Accroupissez-vous, revenez à mi-chemin, accroupissez-vous à nouveau et remontez tout le chemin. C'est un représentant. Si vous cherchez quelque chose pour ajouter de la taille à vos quads, ne cherchez pas plus loin. Je vous préviens tout de suite, ces brûlures.
Le but ici n'est pas de dénoncer les squats bilatéraux mais de vous montrer que les squats à une jambe sont un autre moyen légitime de construire des jambes plus grandes et plus fortes. Les squats à une jambe et les squats bilatéraux sont frères de la même mère, tout comme les rangées d'haltères et les rangées d'haltères à un bras. Ce sont tous de bons choix dans les bonnes circonstances.
Vérifiez votre ego, soyez patient, suivez les progressions ci-dessus, et surtout, donnez une chance à l'exercice avant de vous faire votre opinion. Tu pourrais être agréablement surpris.
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