Il y a du vrai dans l'expression, moins c'est plus. Mais parfois, plus c'est plus, et quand il s'agit de sélectionner des exercices, la ligne renégate est un excellent exemple. Ce mouvement combine une planche avec une rangée d'haltères pour un exercice hybride qui entraîne le dos et le tronc. Il est également très évolutif, donc que vous soyez un débutant ou un rat de gym altéré, il y a plus que probablement une variante de rang renégat qui peut vous aider à vous attaquer aux adaptations d'entraînement que vous souhaitez accomplir.
En plus d'être un bon mouvement de renforcement musculaire et de renforcement de la force, la rangée renégate améliore la stabilité et la coordination de la ligne médiane lors du déplacement de charges externes. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment exécuter correctement les rangées de renégats, leurs avantages, leurs erreurs, leurs variations et comment vous pouvez les utiliser dans votre programme pour diverses adaptations d'entraînement.
Vous pouvez également consulter ce didacticiel vidéo, mettant en vedette l'ancien BarBend Éditeur de formation Jake Boly, pour plus de conseils sur les rangs de renégats.
Voici une description détaillée, étape par étape, de la façon de faire le développé couché avec haltères de manière optimale.
Adoptez une position de planche, avec vos mains agrippant une paire d'haltères (idéalement des haltères hexagonaux qui ne roulent pas). Réglez vos pieds plus larges que la largeur des épaules pour être plus équilibré. (Vous pouvez également déplacer vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur pour rendre le mouvement plus difficile ou plus facile.) Accrochez le tronc, serrez les fessiers, enfoncez les talons dans le sol et attachez tout votre corps.
Forme Conseil: Gardez les genoux droits et fléchissez les fessiers pour augmenter la stabilité.
Gardez votre cœur serré, rangez l'un des haltères à vos côtés. Dirigez le rang avec votre coude et continuez à ramer jusqu'à ce que le coude passe votre torse. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et de garder vos fessiers engagés.
Astuce de forme: Essayez de ne pas laisser votre torse se tordre trop loin du côté où vous ramez l'haltère. Si c'est le cas, utilisez un poids plus léger.
En haut de la rangée, contrôlez le poids vers le sol, en maintenant votre forte posture contreventée. Si vous balancez l'haltère ou montez les hanches, réduisez le poids.
Astuce de forme: Maintenez la tension sur le poids lorsque vous l'abaissez et assurez-vous de ne pas laisser le corps tomber du même côté.
Pas encore vendu sur la ligne des renégats? Voici trois principaux avantages que vous pouvez tirer de l'ajout de cet exercice à votre boîte à outils d'entraînement.
La stabilité de la ligne médiane fait référence à votre capacité à rester ferme et neutre pendant tout exercice. Vraiment, c'est un synonyme de fantaisie pour la capacité de se préparer. Une plus grande stabilité de la ligne médiane signifie que vous réduirez légèrement votre risque de blessure lors de mouvements comme les deadlifts et les squats arrière. Vous développerez également plus de force abdominale.
La rangée de renégats défie - et donc améliore - la stabilité de la ligne médiane car votre corps se battra pour rester stable tout au long de l'exercice. Tenir la planche seule nécessite beaucoup de force de base, mais pour ramer un haltère sans tomber, il faut que tous vos muscles (vos quadriceps, vos fessiers, le bas du dos, votre tronc et vos bras) soient renforcés.
Comme son nom l'indique, il y a un composant d'aviron dans la rangée renégate. Alors, ton dos deviendra plus gros et plus fort. Cela dit, vous ne pourrez pas ramer autant de poids qu'avec une barre ou avec des rangées à un bras, donc si l'hypertrophie est votre objectif, optez pour plus de répétitions pour augmenter le temps total de tension de votre muscle.
La rangée des renégats est un mouvement pour tous les amateurs de gym. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour le faire - ce qui en fait un excellent mouvement de gym à domicile - et cela peut être rendu plus facile ou plus difficile presque instantanément avec un minimum d'ajustements. Envie de monter d'un cran? Affinez vos pieds ou ajoutez un push-up après chaque rangée. Envie de vous faciliter la tâche? Élargissez votre position ou élevez encore plus vos mains.
La rangée de renégats va produire un stimulus pour plusieurs muscles. Par exemple, chaque muscle impliqué dans le processus de contreventement isométrique recevra des avantages similaires à la façon dont une planche produit des avantages pour le tronc, les fessiers, les quadriceps et tout ce qui est contracté au maximum pour maintenir la position. Les principaux moteurs impliqués dans la rangée de renégats sont très similaires à ce qui est utilisé pendant la rangée d'haltères, et ces muscles comprennent:
Comme toute variation de rang, le dos et les rhomboïdes travailleront pour tirer la charge dans le corps et stabiliser la région scapulaire tout en le faisant. Cependant, si vous recherchez une croissance maximale du dos, vous voudrez peut-être opter pour une variation de rang inférieur en fonction de la force et de l'équilibre du tronc pour permettre plus de chargement et de volume.
Les abdominaux et obliques sont utilisés dans la rangée des renégats comme stabilisateurs et muscles anti-rotationnels. Tout en effectuant le rang, l'élévateur peut essayer de faire pivoter le corps pour soulever la charge, dans laquelle ces muscles travailleront pour résister à un mauvais positionnement et développer leur force.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier de la ligne des renégats et pourquoi.
La rangée renégate a peu d'application directe sur les remontées mécaniques de compétition. Cependant, il peut augmenter la force du tronc, la stabilité scapulaire et être utilisé comme un bon échauffement général. Cela dit, si quelqu'un cherche à augmenter la force du dos nécessaire pour le soulevé de terre ou le squat, vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant des mouvements comme des rangées d'haltères, par exemple. Les haltérophiles olympiques peuvent également trouver une plus grande stabilité et force scapulaires, ce qui pourrait améliorer la santé de l'épaule s'il est fait correctement. C'est souvent la principale préoccupation des athlètes qui supportent le poids au-dessus de leur tête.
La rangée renégate peut être utilisée pour augmenter la force du dos et la stabilité du tronc lorsqu'elle est effectuée correctement. Si vous rencontrez des difficultés pour obtenir les résultats que vous recherchez (force du dos, croissance musculaire, stabilité du tronc, etc.) essayez, en faisant une bonne rangée d'haltères, une planche et se pencha sur la rangée SÉPARÉMENT. Vous en tirerez plus que de les combiner tous.
Voici quelques recommandations d'ensemble et de représentant pour la programmation de la ligne renégate dans votre programme d'entraînement. Remarque: ce ne sont que des recommandations. N'hésitez pas à ajuster les chiffres ci-dessous en conséquence.
Bien que vous puissiez gagner du muscle avec des rangées de renégats, ce n'est peut-être pas la meilleure option de renforcement musculaire car cela crée beaucoup d'instabilité et vous ne pouvez pas utiliser une charge relativement lourde. Pour cette raison, vous devez vous assurer de le mélanger à votre routine du dos avec des mouvements du dos plus lourds. Toi peut commencer par effectuer trois à quatre séries de huit à 10 répétitions par bras avec un poids élevé pour les meilleurs résultats, en utilisant un tempo lent. Reposez-vous une minute entre les séries.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Fais deux à trois séries de 10 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos avec des charges légères à modérées.
Comme mentionné ci-dessus, l'un des meilleurs avantages de la ligne renégat est sa facilité à évoluer et à modifier. Ci-dessous, nous avons inclus trois variations que vous pouvez effectuer avec la rangée renégate traditionnelle.
Pour cette variante, vous exécuterez vos rangées de renégats traditionnels, puis vous ferez une poussée avant de terminer une répétition complète. Donc, chaque représentant sera composé de deux rangées et d'un push-up. C'est une bonne variante si vous cherchez à augmenter la force de pression du haut du corps et à renforcer une bonne mécanique de pression et de traction.
La rangée de kettlebell renegade est une excellente variante pour les haltérophiles qui souhaitent améliorer leur stabilité tout au long de la rangée. Cette variante peut aider toute personne essayant de vraiment pousser la stabilité de son épaule lors de l'exécution de la rangée inversée.
Remarque: cette variante doit être réservée aux athlètes avancés car les kettlebells peuvent parfois être instables, alors utilisez les outils avec prudence!
La rangée inversée surélevée des pieds est une variation incroyablement difficile. Puisque vous limitez deux points de contact, le tronc et les hanches doivent travailler extrêmement dur pour maintenir leur posture renforcée.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de rangées de renégats qui peuvent être faites pour augmenter la force unilatérale et l'hypertrophie ou pour ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
La rangée d'haltères à bras unique est une variante de rangée unilatérale qui peut augmenter la force du dos. Contrairement à la rangée renégate, le lève-personne peut trouver une grande stabilité dans la position d'installation, ce qui permet une charge accrue et une accentuation du dos (car la force et l'équilibre du noyau peuvent être un facteur limitant dans la rangée renégate).
Cela peut être utilisé comme une régression pour la ligne renégate ou le développeur principal arrière si les gens n'ont pas la capacité de gagner en taille et en force avec les rangées Renegade. Personnellement, si l'objectif est l'hypertrophie de retour, c'est l'une des meilleures variations d'haltères sur le marché.
La rangée de chiens d'oiseaux haltères est une rangée qui cible le noyau et le dos, similaire à la rangée Renegade. Cependant, il offre un peu plus de stabilité et peut être utilisé pour mettre le lève-personne dans une position qui renforce le bon alignement de la colonne vertébrale. Je trouve que cela est plus avantageux que la rangée Renegade, car elle permet moins de défauts de mouvement et il est plus difficile de ramer le poids de manière incorrecte.
La rangée de planches d'haltères peut souligner l'action de la rangée tout en développant encore la force de base ou comme une régression pour les personnes qui ont du mal à effectuer la rangée Renegade. Pour ce faire, vous devez prendre une position de planche sur le banc et tenir un haltère dans un bras, en veillant à maintenir la stabilité du tronc et à ne pas faire pivoter le bassin.
Oui. Cependant, vous devez faire attention à ne pas laisser les kettlebells se renverser, ce qui peut entraîner des blessures au poignet ou la plantation du visage dans le sol. Idéalement, vous les exécuteriez avec des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères, effectuez une rangée de kettlebell penché et associez ce mouvement à une planche standard.
Le push-up de la rangée de renégats est une rangée de renégats avec un push-up ajouté. Effectuer une rangée des deux côtés, puis faire une répétition push-up.
C'est idéal pour construire une stabilité plus complète du corps entier, mais il existe de meilleurs exercices pour renforcer les muscles et la force du dos. Vous ne pouvez pas charger une rangée de renégats trop lourde et la stabilité est un facteur, alors optez pour des rangées d'haltères ou des rangées à un bras si vous voulez un dos plus grand ou plus fort.
Cela dépend, mais voici quelques recommandations de base pour les ensembles et les représentants:
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