Dernièrement, j'ai incorporé plus de travail de musculation dans mon entraînement de dynamophilie, et j'en vois des résultats fantastiques - en taille et en force. J'avais l'habitude de penser que si vous vouliez être le meilleur, vous deviez vous concentrer sur l'un ou l'autre, mais je commence à apprendre que vraiment, ils peuvent être complémentaires si vous planifiez soigneusement.
Même si je me prépare actuellement pour une compétition de dynamophilie et que la force est mon seul objectif, le travail sur l'hypertrophie est toujours bénéfique. Je pense que le contraire est également vrai: si vous êtes un athlète physique, même si vous ne vous souciez pas du tout de votre maximum d'une répétition, il est toujours important d'inclure un travail axé sur la force dans votre programme.
Si vous lisez mon dernier article sur l'entraînement des épaules, vous savez qu'il peut être difficile d'ajouter du travail de delt supplémentaire à une routine de dynamophilie, en raison du stress qu'ils subissent du développé couché et du squat. J'ai suggéré d'utiliser beaucoup de travail d'isolation plus léger, et même s'il existe un exemple d'entraînement répertorié dans cet article, je voulais plonger plus en profondeur dans un autre.
Note de l'auteur: Il s'agit d'une variation légèrement plus intensive, qui peut être utile si vos épaules sont une faiblesse majeure, ou si vous êtes dans une phase d'intensité relativement faible de votre cycle de force.
De nombreux dynamophiles évitent d'utiliser des machines dans leur entraînement, et je pense que c'est une erreur. Oui, les haltères et les haltères ont des tonnes d'avantages en termes de stabilisation et d'amplitude de mouvement, mais les machines offrent également de gros avantages. Dans ce cas, je suggère de s'échauffer avec une élévation latérale de la machine avant de passer aux haltères. C'est parce que de nombreux haltérophiles ont vraiment du mal à «sentir» leurs deltés travailler sur des relances, qui sont assez difficiles à effectuer en premier lieu. En supprimant toute la coordination et l'équilibre de l'équation, vous pouvez vous concentrer entièrement sur le muscle cible.
Astuce de l'auteur: Je n'aime pas prescrire des séries et des répétitions spécifiques pour les échauffements. Vous devriez utiliser des poids très légers, des répétitions élevées et essayer de trouver le point idéal où vous vous sentez lâche et pompé mais pas épuisé. C'est parfaitement bien de se sentir ici.
Une fois que vous êtes bien au chaud, il est temps de passer aux haltères. Lorsque vous faites cela, vous voulez être strict à ce sujet: élevez les cloches à au moins la hauteur des oreilles, et n'utilisez aucun élan de votre corps pour aider. Vous devrez y aller assez léger, mais c'est très bien: rappelez-vous, nous l'utilisons dans le cadre d'un plan de musculation plus large.
Ensembles et répétitions: Trois séries de 12 répétitions avec seulement 60 secondes de repos entre les séries devraient vous donner une excellente pompe pour commencer!
La ligne droite a une mauvaise réputation, mais tant que vous les exécuter strictement, Je ne crois pas qu'ils sont intrinsèquement dangereux. Encore une fois, pas d'élan ici, et vous allez élever la barre au moins au niveau du menton.
Ensembles et répétitions: Nous faisons les mêmes 3 séries de 12 avec 60 secondes de repos que nous l'avons fait sur les haltères, et maintenant, vos delts devraient être un peu fatigués.
C'est l'un de mes exercices préférés pour les deltes arrière, car ils sont très faciles à faire et vous pouvez généralement les charger assez lourdement. Vous pouvez utiliser un peu d'élan ici - pas de balancement sauvage, mais juste un peu d'anglais corporel pour vous aider à initier le mouvement.
Ensembles et répétitions: Deux séries de 20 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.
Quel est le problème de faire durer le mouvement composé? N'oubliez pas que nous l'utilisons comme un complément à une bonne routine de musculation. Cela signifie que vous devriez déjà faire un certain type de mouvements de pression lourds ailleurs dans votre programme. Cependant, je pense qu'il est utile d'inclure une presse debout à la fin de votre travail d'hypertrophie, car une fois que vous avez une énorme pompe en marche, vous serez mieux en mesure de «sentir» les deltés travaillant sur des mouvements composés. Si vous êtes une personne qui a du mal à écouter votre corps, cela peut être une excellente pratique et cela peut faire une grande différence avec le temps.
D'un autre côté, vos deltoïdes vont être fatiguées maintenant, et cela va réduire considérablement la quantité de poids que vous pouvez utiliser. C'est pourquoi nous ajoutons les mini bandes: elles rendront l'exercice plus difficile en haut, où vos épaules sont déjà dans une meilleure position pour déplacer des poids lourds. Installez-les librement; nous avons juste besoin d'un peu de tension ici.
Ensembles et répétitions: Trois séries de 10 répétitions avec un repos complet de 3-4 minutes entre les séries finiront bien cette destruction du delt.
J'aime les entraînements comme ceux-ci parce qu'ils sont rapides, amusants et vraiment utiles. Quelques mises en garde: assurez-vous de vous concentrer sur le muscle, pas de déplacer le poids. Le poids n'a pas d'importance pour ce type d'entraînement, car notre objectif est d'obtenir une bonne pompe. Votre entraînement en force prendra en charge la surcharge progressive dont vous avez besoin pour grandir!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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