Construisez des jambes plus grandes, une à la fois

J'ai préconisé l'entraînement sur une jambe au fil des ans pour diverses raisons, que j'ai résumées dans cet article pour T Nation en 2007. À mon avis, l'entraînement sur une seule jambe entraîne moins de stress au dos en raison de la réduction des charges. Et, bien que l'expression «entraînement fonctionnel» soit surutilisée, l'entraînement sur une jambe répond à ma définition.

C'est l'application de l'anatomie fonctionnelle à l'entraînement. Vous faites presque tout dans le sport en position divisée ou en poussant une jambe à partir d'une position parallèle, il est donc logique d'entraîner votre corps de cette façon.

Puisque j'ai déjà fait cet argument à propos de l'entraînement à une jambe, il n'est pas nécessaire de le répéter ici. Au lieu de cela, je veux présenter une toute nouvelle question: et si vous pouviez augmenter le stress de vos jambes, développer plus de force utilisable et potentiellement ajouter plus de taille en travaillant autour de votre dos, qui est souvent le maillon faible des exercices bilatéraux comme les squats?

C'est ce que font les bodybuilders depuis des décennies. En soutenant votre dos dans la presse pour jambes, vous pouvez frapper vos extenseurs de jambe - vos quadriceps - avec beaucoup plus de charge. C'est parce que la charge n'a pas à se déplacer dans votre dos pour atteindre vos jambes.

Maintenant, avant de penser que j'ai fait un 180 et que j'aime la presse à jambes, laissez-moi vous assurer que mon opinion n'a pas changé. Oui, la machine permet aux carrossiers de s'entasser sur les assiettes, mais on sait maintenant que le dos paie un prix. C'est juste un prix différent de celui que les haltérophiles paient pour utiliser de lourdes charges dans le squat. Au lieu de comprimer la colonne vertébrale, la presse pour jambes provoque un arrondi du dos, ce qui avec le temps pourrait créer plus de dommages.

La sécurité n'est pas la seule raison d'éviter la presse pour jambes. L'exercice a évolué pour devenir une sorte de numéro de cirque, réalisé à l'aide de genouillères, de mains sur les cuisses et d'amplitudes de mouvement abyssales. Avez-vous déjà vu cette vidéo de Pat Robertson, le télévangéliste de 74 ans, pressant la jambe de 2000 livres? Si vous avez pris l'exercice au sérieux auparavant, cette vidéo a sûrement freiné votre enthousiasme.

Cela dit, lorsque l'objectif est de construire des jambes plus grandes et plus fortes, je pense toujours que c'est une bonne idée de cibler ces muscles sans avoir à placer de lourdes charges sur la colonne vertébrale. Nous avons juste besoin de trouver une meilleure façon de le faire.

Pourquoi le RFESS est votre meilleur ami

Le split squat surélevé à l'arrière du pied, que je vais abréger en RFESS, est généralement appelé le split squat bulgare (BSS) ici sur T Nation. Dans d'autres lieux, on parle de fente bulgare, bien qu'elle ne soit pas originaire de Bulgarie et ne soit pas une fente.

Le RFESS présente de nombreux avantages. Les débutants, par exemple, développeront l'équilibre et la flexibilité des hanches, ainsi que la force, la taille et la capacité primordiale à supporter un niveau élevé d'inconfort pendant l'entraînement. Mais les résultats vraiment spectaculaires surviennent lorsque des haltérophiles plus avancés chargent l'exercice. Vous pouvez appliquer des poids énormes aux muscles de vos jambes avec une compression vertébrale limitée.

En fait, je pense que la capacité de chargement du RFESS est inégalée par tout autre exercice qui cible principalement les extenseurs de jambe. Et oui, j'inclus le squat. Lorsque mes entraîneurs et moi avons commencé à utiliser le RFESS lourd comme exercice principal du bas du corps pour nos athlètes, nous avons constaté qu'ils ne pouvaient pas travailler les deux jambes sans faire une pause entre les deux.

Quelques points techniques rapides:

• Évidemment, vous ne pouvez pas faire l'exercice sans élever votre pied arrière. Un banc d'exercice fonctionne pour la plupart, mais si vous trouvez que l'étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche de votre jambe surélevée est trop extrême ou inconfortable, passez à une boîte ou une marche légèrement plus basse. Nous trouvons cela nécessaire pour certains de nos haltérophiles plus courts.
• Le début de l'exercice ressemble beaucoup à un squat arrière, en ce sens que vous positionnez la barre sur vos épaules dans un rack de squat, la soulevez des supports et prenez du recul. De là, soulevez un pied et placez-le sur le banc derrière vous. Vous voulez reposer le dessus de votre pied sur le banc, même si cela peut être inconfortable pour vous, surtout si vous avez l'habitude de faire cet exercice avec votre orteil sur le banc. Cela peut être plus facile pour vous de le faire de cette façon avec des charges plus légères, mais avec des charges plus lourdes, ce n'est pas le cas - l'amplitude de mouvement est plus longue et votre équilibre sera pire. Brisez l'habitude dans la première semaine.
• À quelle profondeur devriez-vous aller? Nous plaçons un coussin ou un tapis Airex sur le sol sous le genou arrière et disons à nos athlètes qu'ils doivent toucher le coussin avec leur genou à chaque répétition. Cela crée une profondeur constante et sert également à amortir le genou. Ceci est particulièrement utile lorsque nous testons la force de nos athlètes sur cet exercice, que je décrirai dans la section suivante.
• Comme vous le feriez dans un squat arrière ou une fente avec des haltères, vous devez garder votre cœur serré et votre poitrine vers le haut. Le contrôle de base est particulièrement critique dans le RFESS, car le pied arrière surélevé peut créer une voûte arrière indésirable.

L'expérience du Massachusetts

Récemment, j'ai fait une petite expérience sur les joueurs de hockey que j'entraîne, un groupe d'athlètes très dociles. Je ne peux pas appeler cela une véritable «recherche», car nous n'avions pas de groupe témoin, mais les résultats étaient si surprenants que je dois penser qu'ils résisteraient à un véritable examen scientifique.

Pour la plupart de nos séances d'entraînement d'après-saison, nous avons fait du RFESS au lieu des squats traditionnels avant ou arrière. Mon objectif initial était de tester une hypothèse sur les blessures au dos et le stress au dos, mais la conclusion est allée bien au-delà.

Après environ six semaines de RFESS, nous avons fait un simple test de répétition-max. Chaque gars a pris 50% de son maximum d'une répétition sur le squat arrière et a fait autant de répétitions RFESS que possible avec chaque jambe. Puisque nous ne faisons pas de back squats dans notre programme, nous avons dû estimer le maximum de chaque gars en ajoutant 15% à son 1RM dans le front squat. Et puis, comme je l'ai dit, nous avons utilisé 50% de ce nombre.

Les 1RM estimés pour le squat arrière variaient de 290 à 460 livres. Ainsi, nos poids de test allaient de 145 à 230 livres. Mon athlète le plus fort a soulevé 230 livres 14 fois avec chaque jambe. Le plus faible a fait 14 répétitions sur chaque jambe avec 145.

J'ai tiré deux conclusions immédiates:

Premièrement, si nous avions passé six semaines à travailler sur nos squats arrière ou avant avec une concentration et une intensité égales, il n'y a aucune chance que l'un de ces gars ait soulevé 5 leurs 1RM estimés 14 fois.

Le gars le plus fort, par exemple, avait un 1RM très respectable de 405 dans le squat avant. C'est le nombre que nous avons utilisé pour extrapoler un max back squat de 460 livres. Y a-t-il un programme d'entraînement sans drogue sur terre qui pourrait augmenter sa force au point qu'il puisse soulever l'un ou l'autre poids - son vrai 1RM dans le squat avant ou son maximum estimé dans le squat arrière - 14 fois? Et pour le rendre comparable, il aurait besoin de faire deux séries de 14 répétitions, car il a fait 14 répétitions RFESS avec 230 livres avec chaque jambe.

S'il arrivait au point où il pouvait back squat 460 pour 14 répétitions, cela impliquerait un 1RM de 675 livres. Rien n'est impossible, mais ce scénario est assez proche.

Cela nous amène au deuxième point, qui est bien plus important: l'expérience a montré que les jambes des athlètes pouvaient supporter beaucoup plus de poids que leur dos n'était capable de transmettre. Cela suggère que le dos est le maillon faible de l'accroupissement. Contournez le dos et vos jambes peuvent supporter des poids beaucoup plus lourds.

Le sauvegarder

Pour moi, les résultats de mon expérience ont un sens intuitif. Ce qui se blesse le plus souvent en s'accroupissant? L'arrière. Alors, comment entraînez-vous vos jambes avec des charges plus lourdes, dans le but d'augmenter la force et la taille? Contourner le dos.

Vous vous demandez peut-être pourquoi cette conclusion n'est pas complètement évidente et incontestable.

Pour commencer, la culture du gymnase à l'ancienne met le back squat sur un piédestal. Vous ne pouvez pas convaincre les traditionalistes qu'il existe un moyen plus efficace d'entraîner le bas du corps pour la force et la taille, et ils n'essaieront pas de le découvrir par eux-mêmes.

Deuxièmement, le RFESS a un créneau spécifique dans les programmes de formation. C'est un exercice que vous faites pour perdre de la graisse ou pour le conditionnement musculaire, généralement en tenant des haltères à bout de bras. Je ne me souviens d'aucun livre ou magazine populaire recommandant l'exercice avec une barre, utilisant des poids lourds pour les faibles répétitions.

Troisièmement, je pense que l'exercice est juste assez gênant pour décourager les haltérophiles de se pousser à de meilleures performances. C'est pourquoi il est utilisé dans les programmes de perte de graisse - cela ressemble à une punition pour avoir besoin d'un programme de perte de graisse en premier lieu. Les haltérophiles qui ont passé des années à maîtriser le squat arrière, suivis de mois ou d'années avec le squat avant après que des entraîneurs comme moi les aient convaincus de changer, ne veulent pas passer quelques semaines à se familiariser avec le RFESS.

Enfin, je pense qu'il est difficile pour le gars que je viens de mentionner, le gars qui a travaillé comme un esclave de développer une force bilatérale dans le squat, de travailler avec la moitié de son max dans un exercice à une jambe. Je comprends; Je ne l'aurais pas considéré dans mes jours de dynamophilie. Mais maintenant que mon seul objectif est d'aider mes athlètes à devenir plus grands et plus forts pour leur sport, il est beaucoup plus facile d'être ouvert d'esprit sur les meilleures façons d'atteindre ces objectifs.

Alors essayez de le regarder à travers mes yeux: s'il existe un moyen d'obtenir de meilleurs résultats avec la moitié du poids en entraînant une jambe à la fois, ne devriez-vous pas au moins essayer? Surtout lorsque vous considérez les effets de sauvegarde de l'utilisation de charges plus légères?

C'est comme si quelqu'un vous offrait 50% de réduction sur votre prochain achat majeur. Cela me semble beaucoup.