Les gens entreprennent initialement un entraînement en résistance pour diverses raisons, y compris l'augmentation de la performance athlétique, la construction d'une force maximale ou pour un physique plus esthétique. Un objectif fédérateur parmi tous ceux qui choisissent de soulever constamment est pour une vie forte et saine. Le célèbre entraîneur de force Mark Rippetoe a dit un jour: «Les personnes fortes sont plus difficiles à tuer…» La recherche semble indiquer que les résultats pour la santé de plusieurs maladies s'améliorent avec une augmentation des muscles et de la force. Voici quelques façons dont la force a été associée aux résultats de mortalité.
Une étude de population portant sur 921 participants de sexe masculin et féminin âgés de 65 ans ou plus a mesuré leur masse grasse et leur masse maigre. Le groupe a été suivi pendant une durée moyenne de neuf ans de suivi des événements de mortalité. Au cours du suivi, il a été révélé que la masse maigre était négativement associée à la mortalité chez les hommes et les femmes.
Lorsqu'une étude de cohorte prospective de 1980 à 2003 a été menée sur plus de 8000 hommes âgés de 20 à 82 ans examinant la force musculaire et la mortalité par cancer, il a été constaté que la force musculaire était inversement associée à la mortalité par cancer. Même en tenant compte de facteurs tels que la consommation d'alcool, le tabagisme, les antécédents familiaux et la condition cardiorespiratoire. Dans cette étude, la force musculaire a été quantifiée en combinant des mesures maximales d'une répétition pour les presses à jambes et au banc.
Les chercheurs ont évalué les données de l'Enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, de 1999 à 2004, qui a évalué plus de 6000 patients en examinant la composition corporelle et la mortalité chez les patients atteints de maladie cardiovasculaire. Les populations ont été divisées en quatre groupes (faible masse musculaire / faible teneur en graisse, faible masse musculaire / haute teneur en graisse, forte masse musculaire / faible en graisse, forte masse musculaire / riche en graisse). Le groupe à forte masse musculaire / faible en gras présentait le risque le plus faible de mortalité cardiovasculaire et totale. Mais, fait intéressant, les données suggèrent que même dans les groupes à masse grasse plus élevée, une masse musculaire accrue réduisait le risque de mortalité.
Une stratégie que vous pouvez utiliser pour augmenter les niveaux de force et la masse musculaire consiste à combiner des méthodes d'entraînement qui favorisent la force maximale et l'hypertrophie. Cela peut être fait en effectuant des ascenseurs composés avec une petite quantité de répétitions et un repos suffisant pour les jours de force. Et soulever des quantités modérées de poids pour un volume relativement plus élevé les jours d'hypertrophie.
Ce programme d'entraînement se compose de deux entraînements effectués chacun deux fois par semaine, un entraînement axé sur la force et l'autre sur l'hypertrophie.
Squat arrière
Soulevé de terre
Presse aérienne
Presse pour jambes
Flexion des jambes
Lat tirer vers le bas
Presse inclinée
Rangée de câbles assis
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