QUESTION
J'ai des jambes bien développées, mais le haut de mon corps a besoin de travail. Pouvez-vous me donner vos meilleurs conseils sur la construction de masse pour la poitrine, les épaules, le dos et les bras?
RÉPONDRE
J'ai de bons conseils pour toutes ces parties de la carrosserie. Je vais le décomposer en une liste de choses à ne pas faire, en vous donnant deux de mes principales directives pour chacun.
COFFRE
Ne trichez pas sur les développé couchés. Un élévateur qui se tortille et soulève le bas du dos du banc dans le but d'appuyer plus de poids ne fait que se tromper sur le développement pectoral maximal. Au lieu de cela, soulevez ce que vous pouvez manipuler pour une forme correcte: plantez vos pieds sur le sol, gardez votre dos et vos fesses en contact avec le banc et prenez une large prise, permettant à vos coudes de s'incliner lorsque vous abaissez la barre au milieu. -la poitrine, en la touchant légèrement avant d'inverser le mouvement.
Ne remplacez pas le déclin par des presses plates ou inclinées. J'adore décliner les presses à banc, mais je les fais en plus des bancs plats. Vous pouvez probablement supporter plus de poids en descente, mais le grand pectoral est mieux travaillé par des mouvements plats et inclinés.
ÉPAULES
N'allez pas trop loin dans les mouvements d'isolation. Isoler les têtes delt avant, centrale et arrière est particulièrement difficile lorsque vous essayez de soulever trop de poids dans vos élévations avant, latérales ou pliées. Gardez vos charges lourdes pour vos presses à épaules.
N'entraînez aucun autre corps majeur le jour de l'épaule. Traitez les deltes comme vous le feriez pour le dos, les jambes ou la poitrine; n'essayez pas de les associer à un autre groupe musculaire majeur, car ils nécessitent de nombreux exercices pour être pleinement travaillés. Si vous êtes fatigué d'entraîner un autre bodypart, il est difficile d'accorder aux deltoïdes l'attention dont ils ont besoin pour réagir.
DOS
Ne soyez pas fantaisiste. La plupart de vos exercices pour le dos doivent être des mouvements composés lourds, à la fois en rangées et en pullups / pulldowns. Essayer d'isoler de plus petites zones de votre dos peut être important pour un professionnel qui tente d'améliorer une faiblesse spécifique, mais le reste d'entre nous fera très bien avec les bases lourdes.
Ne vous arrêtez pas nécessairement à l'échec. Pour les muscles denses du dos, j'ai vu mes meilleurs résultats lorsque je vais à l'échec sur la plupart des séries et que j'obtiens ensuite deux répétitions forcées supplémentaires sur ma dernière série de travail de chaque exercice.
LES BRAS
Ne restez pas coincé dans une ornière d'entraînement. Le développement des bras bénéficie de la variété d'entraînement. Vous pouvez utiliser les mêmes exercices la plupart du temps, mais essayez de changer l'ordre ou de les assembler en super-ensembles, trisets ou ensembles géants.
Ne vous détendez à aucun moment pendant un set. Maintenez une tension constante, même pendant la descente, et obtenez une contraction de pointe dure au sommet. Cela vaut pour tous vos entraînements corporels, mais les bras sont une excellente occasion de pratiquer et de perfectionner cette technique.
Je vous ai également donné deux exemples d'entraînement - un pour la poitrine et un pour les biceps. Concentrez beaucoup d'efforts et d'attention sur vos zones les plus faibles et vous constaterez qu'ils n'ont d'autre choix que de réagir.
ÉCHANTILLONS D'ENTRAÎNEMENT SUR LA POITRINE ET LES BICEPS DE COLEMAN
COFFRE
BICEPS
FLÉCHIR
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