De temps en temps, je prends un ascenseur dans un gymnase commercial local. Alors que j'ai tendance à me soucier de mes propres affaires, l'entraîneur en moi ne peut pas m'empêcher d'observer mon environnement, et je ne peux surtout pas m'empêcher d'écouter certaines des ordures qui sortent de la bouche des gens - en particulier certains des entraîneurs obscènes.
«Tout ce que tu as à faire est de s'accroupir et de soulever un deadlift, frérot. C'est toute la formation de base dont vous aurez besoin."
Alors que la tête de mort en moi veut être d'accord, je sens que ça manque de logique. De nombreuses personnes ont besoin d'un travail de base dédié pour remédier aux faiblesses, aux déséquilibres et aux problèmes d'alignement. J'ai vu beaucoup de gars avec un physique impressionnant et des chiffres décents dans la salle de sport se transformer en une pile effondrée de pièces de Jenga lorsqu'ils sont forcés d'exécuter une planche RKC correctement.
À l'autre extrémité du spectre, vous avez ces personnes (formateurs inclus) qui lisent des études de recherche - ce qui est génial! - mais passez ensuite trente minutes à chaque séance d'entraînement à activer l'abdomen transversal avant même qu'ils ne touchent un poids. Pas si bien.
Qu'il suffise de dire qu'il n'y a rien qui attire plus l'attention des gens que toute conversation sur l'entraînement de base (d'accord, se moquer du CrossFit est également là-haut).
La flexion reçoit l'essentiel de la (mauvaise) presse en ce qui concerne la discussion sur l'entraînement de base ... et pour une bonne raison. Dr. Les recherches de Stuart McGill sur la biomécanique vertébrale sur la flexion répétée, et en particulier chargé flexion, a très peu de détracteurs et a contribué à façonner l'état d'esprit de nombreux entraîneurs en ce qui concerne la rédaction de programmes pour leurs athlètes et leurs clients.
Pour les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assis devant un écran d'ordinateur dans une boule de flexion et se dirigent ensuite vers la seule salle de sport uniquement pour effectuer Suite flexion, mon approche va être universelle: marteler la colonne vertébrale «neutre» avec des exercices de contrôle moteur appropriés, encourager plus d'extension thoracique dans leur vie quotidienne, les renforcer et travailler la stabilité du tronc.
C'est un peu plus compliqué et détaillé que ça, mais ce n'est pas comme si nous essayions de guérir le cancer ici. Cependant, c'est à cause du Dr. Le travail de McGill selon lequel l'industrie du fitness a adopté une approche très «anti» de l'entraînement de base au cours de la dernière décennie. Je veux dire par là que le Dr. McGill adopte l'anti-extension, la flexion anti-latérale et l'anti-rotation.
En termes simples, il s'agit de n'importe quel exercice dans lequel vous essayez activement de résister à l'extension de la colonne vertébrale. À titre d'exemple, une personne qui présente une douleur dorsale intolérante à la flexion (pensez à un informaticien) est traitée assez différemment du point de vue de la programmation par rapport à quelqu'un qui se trouve à l'autre bout du spectre et qui présente plus de maux de dos liés à l'extension (pensez à la plupart des athlètes et poussoirs).
Alors que c'est un très approche rudimentaire, l'un des moyens les plus simples de déterminer si vous êtes ou non du côté intolérant à l'extension de la clôture est de déterminer si votre dos est plus inconfortable lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes plutôt que de rester debout longtemps périodes. Une autre façon de vous tester est de toucher les orteils de la jambe droite. Si vous vous penchez, touchez vos orteils et ressentez de la douleur au retour en haut, Bienvenue au club!
Une autre chose à considérer est la mentalité que nous avons en tant qu'industrie envers la flexion au cours des 10 à 15 dernières années. Même si la mentalité «anti-flexion» a aidé un grand nombre de personnes à sortir de la douleur et à résoudre les problèmes de qualité de mouvement, nous avons réussi à forcer les gens à penser que tout la flexion est mauvaise.
Je suis d'accord que la flexion chargée est un non-non majeur et que les gens qui restent assis toute la journée ne se font pas de faveur. Mais si nous prenons note de certaines tendances, il est difficile de nier l'incidence croissante - à la fois dans la population sportive et de fitness en général - de problèmes d'articulations facettaires, de disques postérieurs ou de plaques d'extrémité (spondylose et spondylolisthésis pour n'en nommer que quelques-uns).
En tant que tel, il est de plus en plus courant d'essayer d'entraîner les gens à éviter un modèle d'extension excessive ou une inclinaison pelvienne antérieure excessive. Nous voyons cela beaucoup dans la population sportive. Jetez un œil aux joueurs de baseball, qui passent une grande partie de leur été debout en extension, ainsi que la population de meathead qui a tendance à mettre l'accent sur des exercices comme les soulevés de terre, les tractions, etc., qui ont tendance à raccourcir les lats et les érecteurs. Mike Robertson a inventé cette «stabilité active imparfaite», après quoi vous indiquez au corps d'engager les paraspinales et les érecteurs de la colonne vertébrale, écrasant efficacement la colonne vertébrale, dans un effort pour gagner en stabilité.
De plus, en général, en raison du désalignement associé à l'APT, il n'est pas rare que les gens éprouvent des tiraillements chroniques des ischio-jambiers, des douleurs antérieures au genou, des douleurs à la hanche et une myriade d'autres problèmes. Pour la plupart, commencer par quelque chose d'aussi basique que le deadbug peut faire toute la différence dans le monde.
Les punaises mortelles sont un moyen fantastique d'apprendre au corps à encourager une inclinaison pelvienne plus postérieure tout en améliorant simultanément le contrôle moteur et à engager le noyau antérieur ainsi que les stabilisateurs lombo-pelviens de la hanche pour faire leur travail. Cependant, la plupart des gens craignent d'exécuter correctement les punaises mortes.
À première vue, ceux-ci n'ont pas l'air trop minables, à droite? Mais en y regardant de plus près, nous pouvons certainement passer au peigne fin certains défauts techniques courants que beaucoup devraient être en mesure d'apprécier. Avant que j'attrape le flack pour avoir glissé mon T-shirt dans mon pantalon de survêtement, sachez simplement que je l'ai fait pour une raison, qui était de montrer comment la plupart des gens exécutent leurs punaises mortelles: avec une cambrure excessive dans le bas du dos et avec leur cage thoracique évasée.
Certes, il est difficile de l'attraper dans la vidéo ci-dessus, mais si vous étiez à genoux à côté de moi, vous pourrez facilement placer votre main entre le sol et ma colonne lombaire. Cela ne devrait pas arriver et va essentiellement à l'encontre du but de l'exercice.
Une autre erreur que les gens font est qu'ils ont tendance à précipiter cet exercice. Beaucoup agiteront simplement leurs bras et leurs jambes à travers l'ensemble. La plupart du temps, il s'agit simplement de ralentir les gens. Voici la bonne façon de faire un deadbug:
Cela n'a pas l'air très différent de la première vidéo, mais je vous assure qu'il y a beaucoup à considérer:
Accorder un peu plus d'attention aux détails fait plusieurs choses:
Il n'est pas rare que les gens commencent littéralement à trembler en procédant à leur set. Ce n'est pas grave, tant que vous maintenez une bonne position de la colonne vertébrale, car cela démontre que les muscles environnants font maintenant leur travail plus efficacement.
Les planches sont ennuyeuses, et c'est une sorte de planche, mais c'est un doozy! Non seulement il force les gens à résister à l'extension, mais il tombe également dans la mentalité de la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNS) et entraîne le noyau en développant la stabilité à travers l'épaule et la hanche controlatérale.
En bref, il y a un transfert de force entre les côtés controlatéraux et l'entraînement du noyau de cette façon aide énormément.
C'est un exercice beaucoup plus exigeant qu'il n'y paraît et il faut un certain niveau de force, mais pour ceux qui peuvent le faire correctement, c'est génial.
Les exercices de flexion anti-latérale sont ceux dans lesquels nous résistons à la flexion latérale ou à la flexion latérale, e.g, porte chargée. Pour mon argent, vous ne pouvez pas vous tromper avec les porte. Il y a de nombreux avantages à effectuer des variations de portage - force de préhension, stabilité de la hanche, construction d'un haut du dos monstrueux, sans oublier qu'ils ont juste l'air cool - mais résister à la flexion latérale est le numéro un.
Lorsque vous avez terminé correctement, il n'y a pas beaucoup de choses que le parallèle porte. Malheureusement, la plupart des stagiaires sont beaucoup trop lourds et vont complètement à l'encontre du but de l'exercice. Si vous êtes un homme fort compétitif ou que votre nom de famille se termine par He-Man, je me fiche de la façon dont vous effectuez vos courses. Vous avez juste besoin de faire le travail, peu importe à quoi il ressemble. Tout le monde, cependant, écoute.
L'objectif est de rester complètement debout sans aucune inclinaison. Cette dernière partie est la raison pour laquelle j'ai tendance à préférer les portées offset ou valise car il faut vraiment se battre pour ne pas tomber.
Parce que nous avons affaire à beaucoup d'athlètes et de clients qui présentent des épaules inclinées ou déprimées et qui sont coincés en extension, nous les inciterons presque toujours à «verrouiller» leur cage thoracique (la poitrine est toujours relevée) et à hausser légèrement le poids. afin qu'ils ne soient pas entraînés dans la dépression de l'épaule.
Nous reviendrons généralement aux portées kettlebell - portées en rack, portées de bas en haut et / ou portées par le serveur - ce qui aidera à garder les gens hors d'une posture aberrante.
Ceux-ci incluent tous les exercices qui résistent à la rotation de la colonne lombaire. Voici quelques options populaires commençant par des options moins difficiles, du sol (plus de stabilité) à la position debout (moins de stabilité):
La respiration est à la mode ces derniers temps dans l'industrie du fitness. Il semble qu'apprendre à respirer correctement peut aider à tout, de la guérison des maux de dos chroniques d'une personne à son aide à définir des PR soulevés de terre. La seule chose qu'une bonne respiration ne guérit pas est le virus Ebola. L'audace mise à part, il y a beaucoup de logique derrière l'apprentissage de la respiration correcte. Nous prenons plus de 20000 respirations par jour, et il va de soi que si chacune de ces respirations est effectuée de manière inefficace, de mauvaises choses pourraient se produire.
Les gens du Postural Restoration Institute (PRI) existent depuis plus de deux décennies, mais ce n'est que depuis 2 ou 3 ans que leurs affaires ont été un peu plus exposées. Même si Gandalf aurait du mal à comprendre toute sa philosophie, je peux vous dire que l'un de leurs principaux thèmes généraux est de comprendre que, sur la base de notre anatomie, le corps humain ne sera jamais symétrique.
Pour aller plus loin, il s'agit de reconnaître que nous sommes intrinsèquement conçus (pensez aux organes, au foie d'un côté, à la rate de l'autre; points d'attache diaphragmatiques plus proéminents du côté droit par rapport à la gauche) de telle manière que asymétrie est inévitable, et que la façon dont nous respirons joue un rôle majeur dans ce.
PRI essaie d'enseigner aux gens comment respirer plus efficacement, ce qui à son tour, en conjonction avec leurs modalités correctives, aidera tenter pour les ramener au neutre. Les personnes qui présentent plus de maux de dos liés à l'extension ont tendance à avoir une chaîne extenseur postérieure hyperactive ou dominante (posture PEC), et aussi étrange que cela puisse paraître, déchargé la flexion est l'un des meilleurs moyens de les aider.
En tant que tel, lancer des exercices de respiration dédiés pour aider à apprendre aux gens à «respirer dans leur dos» peut faire toute la différence. Voici quelques exercices que nous allons aborder lors d'un échauffement prolongé avec nos athlètes et clients avant qu'ils ne prennent réellement une barre. Ils prennent peut-être 2 à 4 minutes pour terminer, puis c'est parti pour aller écraser des poids.
Dans la vidéo immédiatement ci-dessus, je vais dans un squat profond avec mes pieds joints et j'utilise l'avant de mes cuisses comme guide ou comme commentaire pour maintenir ma cage thoracique vers le bas. Une fois en position, je prends une profonde inspiration par le nez dans le but de pousser mon «sternum vers le mur du fond», ce qui aide à transformer le haut du dos en un dôme. J'expire ensuite avec force tout mon air pour aider à engager mon diaphragme plus efficacement. Avec les deux exercices, je tirerai de 5 à 10 respirations.
Si vous suivez un programme d'entraînement de trois jours par semaine, il vous suffit d'effectuer l'une des catégories à chaque séance d'entraînement. La seule constante serait les exercices de respiration.
Si vous suivez un cycle de quatre jours par semaine, cela ressemblerait à ceci:
Remarque: lors de la première séance d'entraînement de la semaine suivante, vous incluez un exercice de flexion anti-latérale, puis recyclez si nécessaire.
Beaucoup trop de gens essaient de rendre la formation plus compliquée qu'elle ne devrait l'être, surtout en ce qui concerne la formation de base. Bien que soulever des charges lourdes nécessite une énorme quantité de force de base, ce n'est que la moitié de la bataille. Il est toujours important d'inclure des exercices de base dédiés qui aident non seulement à remédier aux faiblesses et aux déséquilibres, mais également à nous forcer à sortir de nos zones de confort.
Essayez de faire un effort concerté pour inclure un exercice de chaque catégorie tout au long de la semaine et je promets que de bonnes choses se produiront.
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