Pour de nombreuses personnes, la quête de l'amélioration physique quotidienne est centrée sur la capacité. La capacité d'être jeté dans n'importe quelle situation - sport, levage, self-défense, vie quotidienne - et se démarquer.
Heureusement, lorsque vous établissez des priorités de cette façon, les avantages esthétiques de la formation se mettent également en place.
Beaucoup de gars sont forts. Beaucoup sont flexibles. Certains sont même rapides. Cependant, rares sont ceux qui possèdent toutes ces qualités et ont l'air surpuissants.
Voici comment s'entraîner pour cela.
La difficulté avec toute poursuite est que vous devez généralement abandonner quelque chose dans un domaine pour gagner dans un autre. Après tout, il n'y a que tant d'heures dans la journée.
Vous avez entendu des histoires de haltérophiles lourds qui ont failli s'évanouir juste en montant un escalier. Maintenant, ces hommes sont vraiment forts, mais je ne les considérerais pas comme "athlétiques."
Chaque nouveau client présente des forces et des faiblesses différentes, mais je suis plus excité lorsque quelqu'un se présente qui est flexible et coordonné. Il est beaucoup plus facile d'emballer la taille et la force de quelqu'un si sa qualité de mouvement est solide.
Nous pouvons considérer ces qualités comme une pyramide de l'athlétisme:
Le fait est que vous devez avoir un mouvement de bonne qualité sur lequel construire le reste. Ce n'est que lorsque vous atteignez des quantités adéquates des quatre qualités que vous devenez vraiment athlétique.
Ci-dessous, une courte vidéo des qualités que je pense englober l'athlétisme.
La meilleure approche est d'aborder méthodiquement chaque qualité individuellement tout en gardant à l'esprit la pyramide ci-dessus.
Il est important de se concentrer sur les mouvements qui offrent le meilleur rapport qualité-prix. Cela peut ne nécessiter que trois ou quatre jours de formation par semaine s'il est correctement planifié. Concentrez-vous uniquement sur les mouvements qui ont le plus grand transfert vers d'autres choses.
Pour être sportif, il faut être capable de bien bouger, sans restriction. Le meilleur moyen d'y parvenir est de travailler en mobilité active. Tenez-vous-en aux exercices de mobilité qui intègrent de nombreuses articulations et muscles qui renforcent également la force.
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Il existe de nombreuses façons d'améliorer la coordination œil-main et le jeu de pieds. Les favoris incluent la capture de letterball, la jonglerie et les exercices de cône.
Pour faire un letterball, dessinez une lettre sur six côtés d'une balle de tennis avec un sharpie. Jetez-le contre un mur et comme il revient, appelez la lettre dans les airs. Cela vous oblige à vous concentrer sur le ballon et à le suivre jusqu'à votre main.
Progrès pour jongler avec trois boules de lettres. En fin de compte, vous pouvez même jongler avec trois boules de lettres contre un mur, en appelant toujours la lettre à chaque fois.
Vous pouvez également installer des cônes espacés de 3 à 10 mètres dans différents modèles et courir vers chaque cône, en descendant pour toucher le cône à chaque fois. Le simple fait de faire cela peut améliorer considérablement la coordination du bas du corps.
Être rapide ou agile est inutile si vous ne pouvez pas soulever des objets lourds. Les meilleurs choix pour renforcer la force sont les mouvements du corps entier comme le soulevé de terre ou le squat.
Je préfère utiliser les deadlifts avec déficit car ils ont plus de report sur les sports dans lesquels je participe. Et si vous pouvez soulever quelque chose d'un déficit, vous pouvez facilement le retirer du sol. Ce mouvement maintient et cultive également la mobilité et la force de la hanche.
Avez-vous remarqué la vitesse de répétition que j'ai utilisée? Si vous gardez la vitesse de répétition forte et rapide, vous deviendrez fort et rapide.
Pour la force du haut du corps, les mouvements qui ont le plus de transfert possible proviennent de la gymnastique.
Dans la première vidéo, j'ai commencé avec une presse en L pour le poirier suivi de pompes pour le poirier. Ce mouvement vous emmène de l'extension de l'épaule à la flexion complète de l'épaule, tout en transférant tout le poids de votre corps à vos bras tout au long du mouvement.
Je ne suis pas gymnaste. Quand j'ai commencé à soulever à 17 ans, je ne pouvais même pas faire de pull-up ou toucher mes orteils. Des progressions régulières et simples feront l'affaire.
Le levier avant est l'exercice de traction le plus difficile combiné avec la carotteuse la plus dure imaginable. Tout seul, le levier avant développera une grande force de traction et des lats qui bloquent le soleil.
Les deux mouvements nécessitent également très peu d'investissement en temps mais rapportent d'énormes dividendes de force.
Bonus: le muscle-up sur les anneaux. C'est le pull-up le plus dur combiné avec le plongeon le plus dur. Si vous devez en choisir un seul, faites-en le muscle-up sur les anneaux. Chargez-le avec du poids et utilisez votre force au lieu de kipping et vous êtes en affaires.
Si vous vous en tenez à ces mouvements et que vous les progressez de manière appropriée, vous constaterez que soulever des poids est plus facile.
Il faut dire que ceux-ci sont destinés à compléter les mouvements du corps entier fortement chargés. Vous ne pouvez pas vous attendre à soulever un poids lourd si vous n'avez pas les bases nécessaires.
Vous ne pouvez pas vous tromper en sprintant à toute vitesse. Assurez-vous de progresser lentement et si vous n'avez pas sprinté depuis un moment, commencez plutôt par des sprints en côte. Il réduit les demandes de décélération ainsi que le risque de tirer un ischio-jambier.
Le levage olympique laisse sauter dans la poussière, mais j'aime toujours effectuer des sauts lestés. Soit attacher un gilet, soit charger une barre de piège et laisser déchirer. Cela dit, vous devriez déjà maîtriser le saut non pondéré avant d'essayer ces variations.
Les arrachés de puissance et les tirages d'arraché de puissance sont géniaux pour développer une puissance explosive de la hanche, de la flexibilité et soutenir la musculature du dos. J'aime particulièrement le combo one-two de power snatch plus overhead squat. C'est fantastique pour la coordination, la force, la puissance et la flexibilité.
Bonus: frapper ou donner un coup de pied dans le sac lourd est probablement mon expression préférée de la puissance de tout le corps. Non seulement c'est excellent pour la coordination, mais vous développez une compétence pratique au cas où vous vous retrouveriez dans une mauvaise situation.
Voici un programme simple à suivre en utilisant les mouvements ci-dessus. Les exercices jumelés doivent être effectués dans l'ordre, pour autant de séries que vous pouvez le faire confortablement dans la période de temps allouée. Reposez-vous au besoin, gardez les répétitions faibles et concentrez-vous sur le développement simultané de vos compétences et de votre force.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Ponts thoraciques et flux de mouvement (échauffement) | 3 | |
| A2 | Sauts pondérés | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Squat au-dessus de la tête | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | Appuyez en L sur le poirier * * | ||
| B2 | Soulevé de terre déficitaire | 3 | |
| B3 | Letterball attraper ou jongler | ||
| C1 | Levier avant | ||
| C2 | Fente aéroportée | 5 par jambe |
* 12-15 minutes pour le surensemble
* * Appuyez en L sur le poirier - Pas besoin d'aller jusqu'au poirier, allez simplement aussi loin que votre force le permet
Cardio: la navette court pour finir
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Flux de mouvement thoracique | 4 | |
| A2 | Sauts de barre de piège | 4 | 5 |
| B1 | Pratique du poirier * | ||
| B2 | Tirages Power Snatch | 3 | |
| B3 | Ouvre-hanches | ||
| C1 | Muscle-Ups (ou pull-ups et creux sur les anneaux) * | ||
| C2 | S'accroupir | 3 | |
| C3 | Attrape Letterball |
* 12-15 minutes pour le superset
Cardio: battre l'enfer hors du sac lourd, style intervalle
Bien que ce soit loin d'être un plan pour devenir un athlète complet, cela fera de vous un meilleur athlète et plus équilibré. Combinez cela avec des années de travail acharné et vous pourriez vous surprendre!
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