L'entraînement des anneaux de gymnastique est un élément clé de la remise en forme compétitive, de la gymnastique et de l'entraînement au poids corporel. Les mouvements comme les muscles, les anneaux, les creux et les prises peuvent tous jouer un rôle dans la force du haut du corps, les compétences en gymnastique et la sécurité pendant ces mouvements instables et difficiles. Le ring dip bulgare est une variante de ring dip qui peut offrir aux athlètes plus avancés une approche ciblée pour augmenter le développement de la poitrine, la stabilité des épaules (sur les anneaux) et aider à renforcer la résilience aux blessures.
Dans cet article, nous discuterons du ring dip bulgare, des muscles qu'il cible spécifiquement et des avantages de réaliser un tel exercice.
Le ring dip cible spécifiquement les muscles pressants du haut du corps. Avec la variation bulgare d'anneau dip, de nombreux groupes musculaires sont également ciblés, mais certains sont plus isolés. La liste ci-dessous répertorie les groupes musculaires qui sont principalement ciblés par le ring dip bulgare, dans l'ordre.
Notez que beaucoup de ces muscles sont ciblés dans l'anneau plongeant, cependant les angles des bras dans l'anneau bulgare augmentent l'amplitude de mouvement et les demandes de stabilité au niveau de l'articulation de l'épaule, augmentant l'étirement des muscles de la poitrine (et de l'épaule antérieure). ).
Dans la vidéo ci-dessous, le ring dip bulgare est effectué. Notez que les exigences sur l'épaule (stabilité et mobilité) sont plus importantes et ne devraient être effectuées qu'avec des athlètes / haltérophiles plus avancés. Utiliser moins d'amplitude de mouvement dans les premiers stades (les bras ne vont pas à 90 degrés) est acceptable, à condition que cela progresse au fil du temps.
Notez que le palonnier place les anneaux plus larges lorsqu'ils descendent avec l'arrière des bras parallèle au sol. En revenant au sommet du plongeon, le lève-personne amène les mains dans le corps comme tous les plongeons annulaires normaux l'exigent.
Voici trois (3) avantages du ring dip bulgare. Notez que si certains de ces avantages sont souvent observés avec la plupart des variations de creux d'anneau, ils le sont encore plus en raison des angles uniques du haut du corps.
Pour la gymnastique, les athlètes de poids corporel et même les athlètes de force / puissance / fitness, les anneaux peuvent être un excellent moyen d'ajouter une masse musculaire de qualité (et une stabilité des épaules) au haut du corps (voir les groupes musculaires énumérés ci-dessus). Le dip / ring dip bulgare est une progression de mouvement plus avancée qu'un dip / ring dip standard, ce qui peut encore plus défier le développement musculaire.
Alors que les trempages sont un exercice de base pour l'entraînement en force du haut du corps qui cible la poitrine et les triceps, le dip bulgare peut considérablement augmenter les demandes musculaires sur les pectoraux supérieurs (et l'épaule antérieure). Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus, le lève-personne pousse les poignées légèrement plus loin du corps et fait pivoter les mains pour permettre aux coudes d'être pointés vers l'extérieur. Les coudes sont pliés de manière à ce que l'arrière des bras soit parallèle au sol; qui place une grande quantité de chargement des pectoraux (poitrine).
Lors de l'entraînement sur les anneaux, la stabilité des épaules est essentielle pour la prévention des blessures. Les mouvements tels que les creux de l'anneau peuvent souvent être amenés à l'échec, ce qui peut placer un palonnier dans une position moins stable. Lorsque vous intégrez des variations plus difficiles de l'inclinaison de l'anneau, vous pouvez travailler pour améliorer la stabilité dans une plage de mouvement plus large, ce qui peut également avoir un impact sur d'autres variations et mouvements (tels que le muscle de l'anneau). Créer de la stabilité sur un plus grand degré de mouvement peut aider les athlètes à élargir leur résilience aux blessures à travers plus de schémas de mouvement.
Bien qu'il n'y ait pas une seule façon d'entraîner le ring dip bulgare, il est généralement recommandé qu'un athlète maîtrise son poids corporel pendant au moins 8 à 10 répétitions en douceur avant d'ajouter une résistance externe. Avant cela, les entraîneurs et les athlètes peuvent augmenter le temps sous tension en définissant des demandes de tempo et des pauses (à différentes phases du plongeon).
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de nos guides d'exercices d'entraînement en anneau pour aider tous les athlètes de niveau à maximiser leur forme physique.
Image en vedette: @ballofmuscle sur Instagram
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