Tout au long de chaque programme d'entraînement, il y a des exercices et des mouvements qui peuvent être intégrés avant les levées principales, à la fin des entraînements ou en tant que mouvements correctifs pour aider à maximiser l'hypertrophie musculaire, la structuration neurologique et la performance globale. La traction du câble est un mouvement couramment observé pour le développement de la hanche et des ischio-jambiers, une hypertrophie et une endurance fessières accrues, et réitérant une bonne mécanique de flexion et d'extension de la hanche.
Dans ce guide d'exercices sur la traction des câbles, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le tirage du câble. Notez que ce guide explique comment effectuer cela avec une bande de résistance.
Si vous utilisez une pile de poids de câble, sautez simplement l'étape 1 et suivez les instructions ci-dessous.
Commencez par attacher une bande au support de squat ou à une autre surface stable. Faites-le en bouclant une extrémité du groupe de monstres à travers l'autre, comme ci-dessous. Vous pouvez omettre cette étape si vous utilisez une pile de poids de câble, dans laquelle tout ce que vous avez à faire est de fixer les poignées de corde au système de poulie.
Plus la bande de résistance est épaisse, plus elle est tendue et musclée.
Conseil de l'entraîneur: Commencez par une charge modérée, car une charge trop lourde peut perturber votre équilibre, et une charge trop légère peut donner l'impression que vous ne faites rien.
Tenez-vous à quelques mètres du rack de squat / de la pile de câbles afin qu'il n'y ait pas de jeu dans la bande / les câbles. Notez que plus vous vous éloignez du rack squat lorsque vous utilisez des bandes, plus c'est difficile. Cependant, si vous utilisez des piles de poids de câbles, vous n'avez pas besoin de vous tenir de plus en plus loin, car le seul moyen d'augmenter le chargement est d'ajouter plus de poids à la pile.
Une fois que vous êtes installé, placez vos pieds fermement dans le sol, avec l'attache de corde / bande entre vos jambes. Il est important d'avoir les bras droits pour permettre à la bande / au câble de ne pas provoquer de frottement dans l'aine. De plus, garder les bras tendus en tout temps minimisera la traction des bras.
Conseil de l'entraîneur: C'est le moment idéal pour trouver votre équilibre et tout fléchir dans le corps. Assurez-vous également de garder les omoplates dans le dos pour assurer un bon positionnement du haut du dos.
Avec les genoux légèrement déverrouillés, concentrez-vous sur le maintien des mains dans les hanches et laissez la tension / le poids tirer les hanches vers l'arrière, en veillant à fléchir les hanches tout en gardant le dos plat et la poitrine vers le haut.
Il est important de garder les tibias perpendiculaires au sol, afin que vous puissiez vraiment mettre l'accent sur l'étirement des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles postérieurs du corps.
Conseil de l'entraîneur: Cela devrait être un étirement contrôlé et actif des muscles postérieurs. De la vue de côté, vos hanches doivent être tirées vers l'arrière, mais la pression globale de votre pied doit rester sur tout le pied.
Une fois que vous vous êtes étiré aussi loin que possible (dos), faites une pause pour un bref mouvement et sentez l'étirement dans les fessiers, les ischio-jambiers et la partie postérieure. À partir de là, fléchissez activement vos muscles fessiers lorsque vous commencez à monter.
Si vous ne sentez pas l'étirement des ischio-jambiers et des fessiers, assurez-vous de (1) vérifier si le bas / haut de votre dos est arrondi, (2) si les hanches sont réellement allées vers l'arrière et (3) que vos genoux ne le sont pas. poussé vers l'avant, ce qui signifie que les tibias sont perpendiculaires au sol.
Tout en gardant l'équilibre, pensez à soulever vos hanches vers le haut tout en les poussant vers l'avant. Vous devez terminer dans la même position qu'à l'étape 2.
Il est important de ressentir cela presque exclusivement dans les fessiers. Sinon, assurez-vous de vérifier que vous n'êtes pas hyper-étendant au fur et à mesure que vous montez.
Voici un bref aperçu des avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de l'exécution de tirages de câbles, soit avec des bandes de résistance de câbles.
La traction du câble est un bon exercice pour augmenter le temps sous tension, les dommages musculaires excentriques et l'activation musculaire globale des fessiers et des ischio-jambiers. En raison de la nature isolée de ce mouvement (bien qu'il offre une configuration de mouvement spécifique au sport), cela peut souvent être fait dans des volumes plus élevés sans fatigue neurologique supplémentaire et / ou stress au bas du dos.
Le câble de traction peut être utilisé pour aider à enseigner et à renforcer la flexion de la hanche et les motifs d'articulation nécessaires pour des mouvements plus avancés tels que les soulevés de terre et les tractions. La tension supplémentaire dans la phase excentrique peut fournir une rétroaction neurologique et motrice pour aider à augmenter la compréhension de l'athlète de ce que les positions devraient ressentir.
La traction du câble est un exercice isolé des fessiers qui peut être fait pour augmenter l'activation musculaire des fessiers en augmentant le temps sous tension et la capacité d'un élévateur à engager activement le muscle sous charge dans un cadre plus contrôlé (moins balistique que les balançoires, moins la force et la stabilité du bas du dos sont nécessaires que les deadlits).
Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par la traction du câble (sans ordre spécifique). Notez que ces muscles sont souvent entraînés avec d'autres mouvements d'articulation comme les deadlifts, mais avec le passage du câble, qui peut également être fait avec une bande de résistance, il y a beaucoup moins de compression / charge de la colonne vertébrale. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à ne pas trop s'entraîner ou à ne pas surcharger le bas du dos.
Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par la traction du câble (sans ordre spécifique). Notez que ces muscles sont souvent entraînés avec d'autres mouvements d'articulation comme les deadlifts, mais avec le câble à travers, ce qui peut également être fait avec une bande de résistance, il y a significan
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le câble de traction pour augmenter l'activation des fessiers, l'hypertrophie musculaire et maintenir une flexion de la hanche et une flexibilité des ischio-jambiers appropriées en effectuant cela dans les gammes de mouvement les plus complètes. Voyant que les haltérophiles, les dynamophiles et les athlètes forts comptent tous sur la force des ischio-jambiers et des fessiers, les performances de deadlifting / traction (deadlifts, nettoie, arrachés, squats à barre basse, pierres, etc.). et la mécanique de flexion / articulation de la hanche, c'est un excellent exercice accessoire / activation pour augmenter ces résultats.
En plus des avantages ci-dessus, la traction du câble est un bon exercice pour ajouter un volume d'entraînement supplémentaire pour les fessiers pour augmenter l'hypertrophie musculaire, l'endurance et / ou pour améliorer l'activation musculaire. Les fessiers sont actifs dans presque tous les mouvements et exercices de fitness fonctionnels (course, accroupissement, traction, saut, etc.), ce qui fait de ce modèle de mouvement un excellent moyen de renforcer et de renforcer avec la traction du câble.
Ce mouvement, en plus des avantages de la force des fessiers et de l'hypertrophie (comme discuté ci-dessus), peut être utilisé comme une régression et un exercice de renforcement fondamental pour des mouvements plus avancés comme les soulevés de terre, les variations de traction et même l'accroupissement. Cet exercice permet aux stagiaires novices de sentir les bonnes positions et permet aux entraîneurs d'isoler les gammes de mouvement dans la structure de la charnière de la hanche qui peuvent causer une faiblesse et / ou des limitations dans les progressions plus avancées de soulevé de terre et de flexion / extension de la hanche.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de câbles dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et qu'elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer le passage du câble.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent être très créatifs en programmant ce mouvement. Je recommande généralement de le programmer comme tout autre mouvement basé sur l'hypertrophie, dans lequel les charges sont contrôlées à des tensions constantes et les contractions sont effectuées à la force volontaire maximale (serrez et fléchissez aussi fort que vous le pouvez). Pour les haltérophiles plus avancés, contrôler les tempos, effectuer des répétitions concentriques explosives et / ou les faire pour pré-épuiser les fessiers et la chaîne postérieure avant les soulevés de terre et les squats peut également être un moyen efficace d'augmenter le développement et les performances musculaires.
Comprendre comment ce mouvement peut fonctionner dans un régime d'entraînement, une routine d'échauffement ou de correction, ou simplement un cycle basé sur l'hypertrophie est essentiel à sa mise en œuvre. Dans la vidéo ci-dessous, nous intégrons la variation de traction en bande dans un échauffement de squat et de traction, qui comprend également des squats au-dessus de la tête et une roue abdominale pour que tous les muscles du tronc et de la hanche tirent pour des ascenseurs plus lourds.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Notez que cet exercice est rarement fait pour un chargement maximum. Néanmoins, un entraînement à répétition plus faible peut parfois être bénéfique.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire. C'est généralement la gamme que vous trouverez la plus utile pour le développement des fessiers.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également faire des pauses et ajouter du temps à l'ensemble.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) variations de tirage par câble qui peuvent être effectuées pour améliorer la force du fessier, des ischio-jambiers et postérieure, le développement musculaire et l'activation musculaire.
Cette variation de tirage du câble entraîne une pause du palonnier au sommet des répétitions, forçant une contraction volontaire maximale (en position debout). Ce faisant, l'activation des fessiers peut être accentuée, ce qui entraîne des dommages et une croissance musculaires plus importants.
L'utilisation de tempos pendant la phase concentrique (levage) ou excentrique (descente lente) demande une coordination musculaire et augmente le temps sous tension. C'est une bonne variante pour augmenter l'hypertrophie musculaire et / ou renforcer la flexion / extension de la hanche appropriée pour des mouvements plus avancés comme les deadlifts et les goodmornings.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de tirage de câble qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
La poussée de la hanche avec haltères (également appelée élévation de la hanche) peut être effectuée pour cibler des groupes musculaires similaires au passage du câble (fessiers, avec un peu moins d'accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos). Cette alternative peut être utilisée pour augmenter l'hypertrophie et la force des fessiers, et est souvent utilisée avec beaucoup plus de charge / poids.
Le soulevé de terre roumain est un mouvement fondamental de soulevé de terre / de force de la chaîne postérieure et d'hypertrophie pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Bien que cela implique une charge plus élevée et beaucoup plus de compression de la colonne vertébrale, cela offre une composante d'entraînement en force spécifique au sport à un programme d'entraînement. Cela dit, si l'objectif est d'augmenter le volume d'entraînement des fessiers et des ischio-jambiers tout en limitant le stress au bas du dos, cet exercice n'est peut-être pas la meilleure option.
Le swing kettlebell est un exercice fonctionnel balistique qui augmente l'explosivité des fessiers, des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure, l'hypertrophie musculaire et le potentiel athlétique. Ce mouvement peut être un excellent tremplin par rapport à la traction du câble, car il a de grandes quantités de charge excentrique pour augmenter l'hypertrophie musculaire.
Image en vedette: Mike Dewar
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